O aplicativo Metric VBT agora apresenta um recurso de feedback em tempo real para uma ampla variedade de usos de treinamento com base na velocidade em seu treinamento e programação. Você pode ler mais sobre os detalhes desse novo recurso aqui, mas, por enquanto, vamos nos aprofundar no suporte científico do feedback em tempo real e em como você pode aplicá-lo em seu treinamento e coaching.
Está cientificamente comprovado que o feedback aumenta a força e a potência
Basicamente, o treinamento baseado em velocidade é construído com base nos benefícios do feedback em tempo real. Mais do que uma simples ferramenta motivacional, o feedback incentiva mais intenção e esforço de cada representante, motivando você a dar tudo o que puder em um conjunto.
O feedback em tempo real é uma forma comprovada e eficaz de aprimorar as adaptações do treinamento de força e potência. Quando bem usado, o feedback de velocidade melhora o desempenho agudo durante uma sessão de treinamento, aumentando o salto vertical em 4% em uma única sessão. O feedback também melhora a transferência atlética, aumentando o desempenho em campo graças ao treinamento de alta qualidade. Em alguns estudos, esse aumento é até o dobro das melhorias observadas na velocidade de corrida e na altura do salto em comparação com o treinamento sem feedback.
Existem três tipos de feedback de velocidade, cada um com aplicações e benefícios específicos: anuncie cada representante, alvo/zonas de velocidade e a capacidade de definir um limite de perda de velocidade. Você também pode escolher entre velocidade média, velocidade máxima, amplitude de movimento e tempo excêntrico para focar no feedback.
Vamos ver como você pode aplicar cada um desses estilos de feedback em seu treinamento.
Anuncie cada representante
Com essa configuração ativada, o Metric anunciará audivelmente o ponto de dados escolhido na parte superior de cada representante, motivando você a ajustar seu próximo representante em resposta. Ajustamos o feedback para ser focado e útil, arredondando as métricas para menos decimais e pulando o “zero” para representantes abaixo de 1,0 m/s para uma experiência de feedback mais rápida e focada.
Exemplos de aplicações do anúncio de um representante:
- Calibrando o tempo. Conseguir o ritmo excêntrico correto pode ser complicado. Ao usar anúncios de repetição, você pode ajustar após cada repetição para garantir que seus atletas atinjam os tempos excêntricos prescritos.
- Discando em ROM. Conseguir uma variedade consistente de exercícios como RDLs e agachamentos pode ser complicado sem o feedback de tocar a barra no peito, como no supino, ou no chão, como nos levantamentos terra convencionais. Use o feedback da ROM para refinar sua técnica e ajudá-lo a ter uma ideia de quando seu alcance atinge ou erra o alvo desejado.
- Velocidade (ou altura) de perseguição em saltos. Ative o feedback de velocidade máxima durante seus saltos na barra para ver se você consegue atingir velocidades cada vez mais altas na barra - uma ótima maneira de criar competição na academia entre atletas ou simplesmente combater os efeitos da fadiga de uma sessão de treinamento intenso. Feedback como esse é uma ótima maneira de obter um aumento imediato no desempenho do treinamento durante as sessões da equipe. Veja esses números subirem e aumentarem quando os colegas de equipe começarem a se esforçar para melhorar!
Alvo de velocidade
Definir uma meta de velocidade, ou zona, fornece aos levantadores uma meta de desempenho clara e um foco específico para esse conjunto. Esse uso de dados de rastreamento de velocidade é uma das aplicações mais antigas e simples de feedback, permitindo que os atletas simplesmente trabalhem duro e busquem os alertas positivos quando os representantes atingirem a zona de velocidade ideal ou aumentem a intenção e aumentem a motivação para evitar um alerta negativo se a velocidade falhar.
Esse tipo simples de feedback é perfeito ao treinar com zonas de velocidade ou se você estiver tentando incentivar repetições mais intencionais e explosivas no treinamento de esforço dinâmico.
Exemplos de aplicações de alvos de velocidade:
- Alveje as zonas de velocidade desejadas - Incentive os atletas a selecionarem automaticamente uma carga que lhes permita manter todas as repetições acima de um determinado valor. Metas de 1,0 m/s ou 0,75 m/s são comumente usadas para direcionar o treinamento de força com esforço dinâmico (comumente chamado de velocidade-força ou força-velocidade). Uma opção ainda melhor é vincular a meta de velocidade à velocidade média de 6 semanas do atleta para esse peso (um número calculado automaticamente para cada série no aplicativo Metric VBT)
- Corte de velocidade da última repetição - Use uma meta de velocidade específica para que os atletas completem o maior número possível de repetições com um peso até que caiam abaixo da meta, garantindo que as séries terminem nos níveis de esforço de Goldilocks que você está perseguindo. Como guia, quanto menor o limite da última repetição, mais difícil será a série!
Limites de perda de velocidade
Definir uma porcentagem de perda de velocidade desejada, variando de 5% a 45%, é uma ótima maneira de regular automaticamente o número de repetições em um conjunto e a proximidade da falha desse conjunto.
Esse feedback só é ativado quando você se aproxima do limite especificado, permitindo que você pressione o conjunto com força e faça com que o Metric entre em contato para informar quando o limite de perda de velocidade está se aproximando, garantindo que a proximidade ideal da falha seja atingida em cada conjunto.
Muitos estudos mostraram que o treinamento com uma perda de velocidade de 20-25% (equivalente a uma RPE de ~ 8) no treinamento de força é superior ao desenvolvimento de força em comparação com séries realizadas com perda de velocidade de 35 a 40% (RPE 9,5/10).
Apesar de completar menos volume total de treinamento, o treinamento com um limite de 20-25% levou a melhores ganhos de força e potência - devido à menor fadiga acumulada e à recuperação mais rápida entre as sessões.
Exemplos de aplicações de limites de perda de velocidade:
- Conjuntos de contagem de representantes abertos regulados automaticamente - Defina uma meta de perda de velocidade e continue executando repetições até que o limite de perda de velocidade seja ultrapassado. Quanto maior a meta de perda de velocidade, mais difícil será a série e mais cansativa ela será!
- Proximidade controlada da falha - Uma ótima maneira de estimular os atletas e ajudá-los a realmente encontrar seus limites físicos é estabelecer um alto limite de perda de velocidade (digamos, 30-35%) e fazer com que eles repitam uma série, interrompendo a série apenas quando finalmente atingirem o limite. 35% não é uma falha total, e alguns levantadores podem se surpreender ao conseguir mais repetições quando desafiados a competir dessa forma.
- Mantenha a potência de saída alta - Definir um limite mais rígido de ~ 10% pode ser útil durante o treinamento de força ou para uma fase de redução gradual. Um levantador tentará completar um número fixo de repetições em um exercício de força (digamos, 3-5), mas usando esse limite mais rígido de perda de velocidade, ele encerrará uma série mais cedo se o limite for ultrapassado. Usando essa abordagem, o treinador pode programar um número “total” de repetições em um exercício de força, usando quantas séries forem necessárias, mantendo a perda de velocidade no mínimo. Uma ótima maneira de manter a qualidade das repetições e uma alta potência durante a sessão.
Quando desativar o Velocity Feedback
Embora o feedback em tempo real seja uma ferramenta de treinamento potente, às vezes você pode querer deixá-lo desativado e se concentrar apenas em terminar a série sem interrupções.
Evite usar feedback em tempo real durante séries pesadas e de baixa intensidade de 1, 2 ou 3 repetições. Para esses grandes conjuntos, é melhor simplesmente se conectar, concluir a tarefa e analisar os dados posteriormente. Da mesma forma, nas fases iniciais de aprendizado de novos movimentos, o feedback audível pode ser mais perturbador do que benéfico, portanto, seja seletivo sobre quando habilitá-lo para levantadores novatos. Por fim, se você é o tipo de levantador que se distrai facilmente em geral, o feedback em tempo real pode ser negativo em seu treinamento. Talvez seja inteligente desligá-lo e confiar na revisão de dados pós-definida.
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