Meça o progresso e a prontidão com as tendências de velocidade da barra
Atingir suas metas de força, potência ou hipertrofia deve ser uma experiência gratificante e desafiadora. Mas acreditamos que as ferramentas que você usa devem tornar a experiência agradável, reduzir o estresse e aumentar sua taxa de sucesso. Nossa visão sempre foi a de que acompanhar os treinos e alavancar a ciência esportiva de ponta deveria aprimorar nossa experiência na academia — não a diminua.
Os levantadores devem ser capazes de treinar com certeza, ter simultaneamente um plano de longo prazo e a confiança para fazer ajustes em tempo real em seu treinamento diário para autorregular o estresse do treinamento, otimizar cada sessão e tirar o melhor proveito de si mesmos e colher os frutos de treinar duro e treinar de forma inteligente.
Nosso novo recurso de tendências no Metric é um divisor de águas absoluto para alcançar essa visão.
A abordagem de treinamento otimizada facilitada pelo Trends normalmente é reservada para ambientes de elite de grande orçamento, onde uma equipe dedicada à ciência do esporte está à disposição para monitorar cada atleta.
Com o aplicativo Trends in the Metric, você obtém informações poderosas sobre sua velocidade, fadiga e estado de prontidão em tempo real.
E o Trends é totalmente automático, diretamente no aplicativo — não é necessário perder tempo transcrevendo dados em planilhas complicadas.
Os dados básicos de tendências estão disponíveis gratuitamente no aplicativo Metric VBT, e a análise avançada de tendências também pode ser desbloqueada com uma assinatura do Metric Pro ou do Teams.
Tendências: o melhor rastreador de progresso
Com um número simples, o Trends dá ao levantador uma ideia imediata de como ele acabou de se apresentar em seu conjunto mais recente. Uma única métrica para destacar seu progresso ou sinalizar qualquer fadiga residual que possa estar afetando o desempenho.
O rastreamento tradicional do progresso, como peso bruto, tonelagem ou RPE, conta apenas uma parte da história ao levantador, enquanto os ricos dados objetivos disponíveis com o rastreamento de velocidade fornecem uma imagem de maior resolução de como está seu treinamento sério indo.
Adotar esse nível de análise profunda costumava ser complicado, caro e exigia um alto nível de conhecimento em ciências do esporte. Com o Trends e o aplicativo Metric VBT, esse nível de conhecimento de elite está disponível para todos os levantadores.
Veja o panorama geral com tendências de força e potência
De todas as métricas disponíveis para monitorar o progresso da academia a longo prazo, força e potência são provavelmente as mais universais para levantadores. No aplicativo Metric, você pode inspecionar sua melhor carga levantada e energia gerada para cada exercício ao longo do tempo tocando na guia Tendências.
Além dos gráficos úteis, você encontrará dados tabulados para todos os seus registros pessoais registrados no aplicativo. O Metric também anota os “dias seguintes” de cada recorde pessoal, para que você possa ver se está no meio de um bloco de treinamento produtivo ou se está em um pouco estabilizado. Você também pode personalizar seus gráficos de tendências e exibir gráficos e registros de progresso de 6 semanas, 1 ano ou de todos os tempos.
Ferramentas adicionais de filtragem ajudam você a se concentrar no que é importante para você, como alternar entre potência média/pico ou exibir a carga em termos absolutos ou em relação ao peso corporal.
Embora essas tendências de força e potência sejam ótimas fontes de motivação e visão para levantadores, elas tendem a ser indicadores atrasados, mostrando o impacto das decisões de treinamento semanas atrás e não fornecendo muitos benefícios em tempo real para a modificação do treinamento. Para isso, temos tendências de velocidade.
Regule automaticamente suas sessões com velocidade ttendências
Embora força e potência sejam excelentes indicadores de desempenho ao longo de semanas, meses e anos, você dificilmente verá grandes mudanças nessas métricas de sessão para sessão. A velocidade, por outro lado, é altamente sensível às mudanças diárias nos níveis de força.
Essa sensibilidade torna as tendências de velocidade uma maneira brilhante de medir a prontidão em tempo real e permitir a autorregulação do seu treino com base no seu status de recuperação.
A métrica calcula essa prontidão por meio de uma fórmula que chamamos de Tendências. Ele pega a velocidade das primeiras 3 repetições na série atual e a compara com a velocidade média do mesmo exercício e peso das últimas 6 semanas e fornece um valor em termos percentuais. A partir disso, seu desempenho de velocidade é então categorizado como um dos três valores.
- Tendências mais rápidas - A velocidade atual da barra está acima da média recente, sugerindo que você está tendo um bom desempenho hoje e está bem recuperado. Ligue!
- Velocidade estável - Combinar as velocidades dos treinos recentes ainda é um sinal positivo. Nem toda sessão está cheia de novos recordes, então você provavelmente ainda está no caminho certo para uma sessão sólida — não precisa ser excessivamente agressivo com a autorregulação ainda.
- Tendência mais lenta - Uma velocidade mais lenta pode indicar fadiga residual ou baixa intenção (ou ambas). Um ou dois conjuntos mais lentos dificilmente são motivo de alarme, mas se você observar um padrão de conjuntos mais lentos surgindo ou você é uma tendência caminho abaixo do normal (< 93%), isso pode ser motivo para considerar o uso de algumas estratégias de autorregulação para acomodar seus níveis mais baixos de prontidão atualmente. Isso não precisa ser mais do que uma mudança sutil, mas pode significar eliminar uma ou duas repetições de seus conjuntos de trabalho, reduzir o peso nos conjuntos superiores ou cortar alguns trabalhos acessórios do seu programa.
Como implementar um programa de autorregulação usando o Metric VBT
Gosto de aproveitar a velocidade de três maneiras diferentes para autorregular as sessões de treinamento em meus programas.
- Verificação de prontidão para aquecimento
- Teste de movimento explosivo pré-sessão
- Programação linear de semáforos
Abaixo, vamos analisá-los um de cada vez para que você possa começar a incorporá-los em seu próprio treinamento usando apenas o número fornecido no seu cartão Trends no aplicativo Metric.
Verificação de prontidão para aquecimento
Os conjuntos de aquecimento são a oportunidade perfeita para medir a prontidão. De qualquer forma, você fará conjuntos de aquecimento, e os pesos deles serão bastante consistentes com o tempo, então por que não aproveitá-los para obter um ótimo feedback em tempo real!
Vou ilustrar como fazer isso com um exemplo:
- O programa de um atleta exige 3 séries de 4 (3x4) de agachamentos frontais como o elevador principal do dia
- Na semana passada, os conjuntos de trabalho foram feitos com 135 kg, a esperança é que possamos superar um pouco isso com 137,5 a 140 kg.
- Coletamos dados de velocidade nas últimas 6 semanas, então nossa média de 6 semanas é confiável com muitos pontos de dados.
- O aquecimento é sempre a barra (20 kg), depois 60 kg (1 prato azul), 100 kg (2 pratos azuis), 120 kg (2 pratos azuis e 1 prato verde)
Ok, então, nesta semana, enquanto o atleta faz suas séries típicas de aquecimento, nós (seu treinador) e o atleta observamos o que a tendência mostra com cada carga. Mais importante ainda, estamos tomando nota de qualquer “tendência de baixa” alertas e o número específico deles.
Se duas ou mais séries nos derem um alerta de tendência mais baixa, isso pode indicar fadiga residual e baixa prontidão. Como treinador, esse é o momento perfeito para iniciar uma conversa com seu atleta. Descubra como eles se sentem subjetivamente, quaisquer fatores estressantes que possam estar enfrentando atualmente e avalie se hoje é o dia certo para se esforçar ou se um ajuste pode ser necessário.
Dependendo do andamento dessa conversa, do desempenho da velocidade no primeiro conjunto de trabalho e de seus próprios sistemas, existem algumas opções:
Nada
Continuar treinando normalmente é uma escolha perfeitamente boa, desde que você esteja consciente de que pode estar trabalhando com mais fadiga do que o normal. Se você estiver em um bloco de treinamento intenso, sem grandes competições chegando e se sentir bem, apesar da baixa velocidade da barra, você pode simplesmente reconhecer as velocidades mais lentas da barra, mas prosseguir de qualquer maneira. Pelo menos você está fazendo isso de uma posição informada. Às vezes, temos que trabalhar duro mesmo em configurações abaixo do ideal.
Corte 1 repetição de cada conjunto de trabalho
Em vez de 3x4 a 135 kg para os conjuntos de trabalho atuais, mantenha o peso em 135 kg e faça 3x3 para compensar a menor prontidão.
Escolha um peso de trabalho mais leve
Ainda faço 3x4, mas hoje eles serão feitos com 127,5 kg em vez de 135 kg, uma recarga de 5%
Corte um conjunto de trabalho
Repita o peso, mas em vez de 3x4, faça 2x4.
Corte seus elevadores acessórios
Você ainda pode fazer as séries pesadas planejadas em seu elevador principal, mas reduzir o volume e/ou a intensidade em seus elevadores acessórios posteriormente no treino.
Planeje atividades extras de recuperação
Isso pode ser tão simples quanto uma soneca ou uma hora de dormir mais cedo, um foco mais deliberado na nutrição e hidratação nos próximos dias ou algo ativo, como massagem, enrolamento de espuma, hidroterapia etc.
Encerre a sessão mais cedo*
A opção mais extrema desta lista, mas se a velocidade estiver baixa, você estiver se sentindo lento e estiver no meio de uma parte séria da temporada, você pode simplesmente terminar a sessão ali mesmo, alongar-se e andar de bicicleta pode ser exatamente o que seu corpo precisa aqui e agora..
*Esse é um cenário extremo, quase sempre é melhor modificar do que perder o treinamento.
Obviamente, como treinador (ou atleta autodirigido), há um grande número de opções em sua caixa de ferramentas, e sua experiência e compreensão das circunstâncias específicas ditarão o caminho certo! E lembre-se sempre de que o treinamento inteligente ainda é necessário, mesmo ao usar o rastreamento de velocidade em seus programas!
Para a maioria dos levantadores intermediários a avançados que seguem programas estruturados de treinamento de força ou potência, a aplicação dessas intervenções será uma ocorrência rara, talvez autorregulando o treinamento apenas uma ou duas vezes por mês, no máximo. Com uma programação sensata e uma recuperação adequada, a maior parte do treinamento deve ser planejada e o progresso será estável e consistente. No entanto, é uma ferramenta extremamente valiosa para que você possa fazer esses ajustes com confiança em momentos críticos, garantindo um melhor progresso a longo prazo e uma abordagem mais sustentada de seu treinamento intenso.
Teste de movimento explosivo pré-sessão
Outra ótima abordagem para verificar a prontidão é usar um exercício de pré-elevação especificamente como uma verificação de prontidão para a sessão daquele dia.
Normalmente, isso é feito realizando um exercício explosivo (meu favorito é 2x3 em um leve Trapbar Jump) imediatamente após o aquecimento geral para avaliar a prontidão neurológica e sinalizar quaisquer níveis anormais de fadiga.
O protocolo deve levar menos de 2 minutos, basta realizar duas séries de saltos com 60 segundos de descanso e com dois pesos diferentes. Depois de cada série, observe a tendência da velocidade. Se os dois conjuntos de testes estiverem caindo e sua prontidão subjetiva para treinar também for baixa, pode ser uma boa ideia modificar a sessão.
Novamente, as estratégias de autorregulação mencionadas acima são ótimos pontos de partida.
Essa não é apenas uma ótima estratégia de verificação de prontidão, mas também pode ser uma maneira inteligente de microdosar um treinamento explosivo de alta intenção. Pessoalmente, observei grandes melhorias em minha potência e altura de salto vertical graças à realização de apenas essas duas séries a cada treino.
Programação de semáforos
Anteriormente, apresentei várias abordagens específicas que você pode adotar para autorregular sua sessão de treinamento quando a prontidão pode estar baixa. Com a programação de semáforos, aplicamos um conjunto de regras fixas às decisões de carregamento com base nos resultados de prontidão recebidos.
Normalmente usados em modelos de periodização linear como o Stronglifts 5x5, os semáforos podem ser modificados para se adequarem a qualquer estrutura de programação existente
Na periodização linear padrão, o objetivo é adicionar peso à barra em cada treino para as mesmas repetições e séries. Mas é claro que as adaptações de força não são lineares. Para explicar isso, usamos um método simples que usa tendências para ajustar a carga fixa adicionada a cada sessão e, em vez disso, adicionar a quantidade apropriada para sua real prontidão.
As regras a seguir determinam como carregar a barra nessa sessão.
- Luz verde: Pelo menos um conjunto de aquecimento com tendência mais rápida, nenhum conjunto com tendência mais lenta
- Luz âmbar: Nenhum conjunto está com tendência mais rápida, apenas um conjunto (ou menos) está com tendência mais lenta.
- Luz vermelha: Dois ou mais sets com tendência mais lenta.
Abaixo estão dois exemplos de ajustes de carregamento com base na pontuação do semáforo. Um para um atleta intermediário (por exemplo, agachamento/morto entre 1-2x o peso corporal) e outro para um atleta avançado (por exemplo, agachamento/morto acima de 2x o peso corporal).
Atleta intermediário
Luz verde:
- Parte inferior do corpo: +5kg
- Parte superior do corpo: +2,5 kg
Luz âmbar:
- Parte inferior do corpo: +2,5 kg
- Parte superior do corpo: +0kg
Luz vermelha:
- Parte inferior do corpo: +0 kg ou -2,5 kg
- Parte superior do corpo: -2,5 kg
Atleta avançado
Luz verde:
- Parte inferior do corpo: +2,5 kg
- Parte superior do corpo: +1 kg ou +2,5 kg
Luz âmbar:
- Parte inferior do corpo: +0kg
- Parte superior do corpo: +0kg
Luz vermelha:
- Parte inferior do corpo: -5kg ou -2.5kg
- Parte superior do corpo: -2,5 kg
Para um levantador novato, abaixo de 0,75 vezes o peso corporal, simplesmente adicionar 5 kg nos levantamentos da parte inferior do corpo e 2,5 kg nos levantamentos da parte superior do corpo a cada sessão de forma consistente por 8 a 12 semanas sem ajustes autorregulados é provavelmente a melhor abordagem.
Use essa fase para coletar alguns dados de velocidade da linha de base que você pode começar a usar ao fazer a transição para a fase intermediária.
Esses princípios gerais também podem ser adaptados para funcionar com outros programas de treinamento, como
Avalie, adapte e avance com as tendências
Seja você um treinador, atleta de esportes de campo ou um levantador competitivo, o Metric fornece dados multifacetados em tempo real para ajudá-lo a treinar duro e tomar decisões em tempo real com confiança.
Agora você pode usar o Trends para tomar ótimas decisões de treinamento e programação em tempo real e em ciclos de periodização mais longos, acelerar suas adaptações, reduzir lesões e evitar o esgotamento treinando duro e inteligente. Baixe o aplicativo na App Store para iOS e comece a usar o Trends para regular automaticamente seu treinamento.
