Quando se trata de aumentar a força, muitas vezes há um debate sobre a velocidade ideal de repetição. Você deve realizar suas repetições de forma lenta e metódica ou deve procurar repetições rápidas e explosivas? No mundo do treinamento baseado em velocidade, mais rápido geralmente é melhor para aumentar a força, mas há um problema: rápido não significa necessariamente leituras rápidas no aplicativo Metric, é mais uma questão de velocidade contextual.
Repetições rápidas versus repetições lentas - a velocidade contextual é fundamental
A verdade é que não existe uma resposta única para a questão da velocidade de repetição. A velocidade ideal para o desenvolvimento da força depende de vários fatores, como o exercício específico, suas metas de treinamento e suas características individuais. No entanto, um conceito-chave a ser entendido é a velocidade contextual.
Velocidade contextual refere-se à velocidade com que você executa suas repetições em relação ao seu nível de força atual e ao exercício específico que está fazendo. Por exemplo, uma repetição “rápida” em um levantamento pesado pode ser significativamente mais lenta do que uma repetição “rápida” em um bíceps mais leve.
O que é uma boa velocidade para se levantar?
Em vez de focar na velocidade de uma repetição específica, é mais importante monitorar sua velocidade ao longo do tempo. A velocidade é um ótimo indicador do progresso em força e potência, mesmo que seu peso máximo não esteja mudando.
Não há velocidade perfeita para estar sempre batendo. Em vez disso, tente superar consistentemente suas próprias velocidades anteriores. A maneira mais fácil de rastrear isso é observando seu número “comparado à média de 6 semanas”. Sua velocidade deve aumentar com o passar das semanas, mas pode diminuir em alguns dias devido à fadiga ou à baixa intenção.
Rastreamento da velocidade da barra com o aplicativo Metric VBT
Uma ferramenta poderosa para rastrear a velocidade é o aplicativo Metric VBT. Este aplicativo usa a câmera do seu smartphone para rastrear o movimento da barra e calcular a velocidade durante seus levantamentos. Ao monitorar sua velocidade ao longo do tempo, você pode obter informações valiosas sobre seu progresso e fazer ajustes baseados em dados em seu treinamento.
Quando fazer repetições lentas para aumentar a força
Repetições lentas podem ser benéficas para aumentar a força, especialmente quando você se concentra na proficiência técnica e na ativação muscular. Quando você executa repetições lentamente, fica mais tempo sob tensão, o que pode levar a um maior recrutamento e adaptações das fibras musculares.
Repetições lentas são especialmente úteis ao aprender um novo padrão de movimento ou trabalhar em pontos fracos de sua técnica. Ao diminuir a velocidade de repetição, você pode se concentrar melhor na forma correta e desenvolver uma forte conexão mente-músculo.
Repetições mais rápidas são melhores para aumentar a força?
Embora as repetições lentas tenham seu lugar, especialmente no lado excêntrico, as repetições mais rápidas também podem ser altamente eficazes para aumentar a força. Repetições rápidas e explosivas ajudam a desenvolver potência, que é a capacidade de gerar força rapidamente. A potência é um componente essencial do desempenho atlético e pode ser transferida para melhorar a força.
Ao realizar repetições rápidas, é fundamental manter a forma e a técnica adequadas. Concentre-se em gerar velocidade por meio da fase concêntrica (elevação) do movimento enquanto controla a fase excêntrica (abaixamento) para evitar lesões.
Qual é a melhor velocidade de repetição para força?
Para a maioria dos exercícios com barra, você provavelmente quer fazer seu conjunto de trabalho repetições abaixo de 0,65 m/s. Essa faixa de velocidade geralmente é considerada a “zona de força” e está associada a maiores adaptações de força.
No entanto, há exceções à regra de 0,65 m/s. Levantamentos terra convencionais, levantamentos terra de sumô e supino com barra tendem a se mover mais lentamente em todos os pesos, independentemente dos níveis de força. Isso se deve à natureza dos movimentos e à curta amplitude de movimento.
Para esses exercícios, perseguir uma velocidade abaixo de 0,55 m/s é mais provável que seja o ponto de inflexão da zona de força.
Não existe uma velocidade de barra perfeita para aumentar a força; em vez disso, busque o progresso
A velocidade ideal depende de vários fatores, e é essencial considerar a velocidade contextual em seu treinamento. Ao monitorar sua velocidade ao longo do tempo usando um aplicativo de rastreamento de velocidade de barras como o Metric VBT, você pode monitorar seu progresso, fazer ajustes baseados em dados e elevar seus ganhos de força a novos níveis.
Em última análise, a melhor abordagem é incorporar uma variedade de velocidades de repetição e focar em melhorar consistentemente suas próprias velocidades contextuais em todos os exercícios e pesos ao longo do tempo.
