Estime automaticamente 1RM a partir da velocidade da barra com o aplicativo Metric VBT
Para obter detalhes técnicos sobre como usar o recurso estimado de 1RM no aplicativo Metric VBT, confira este guia de suporte →
Seu 1RM representa o peso mais pesado que você pode levantar em uma única repetição completa com a forma adequada para um determinado exercício. É a medida definitiva de sua força em um exercício e um motivador importante para os levantadores, quer eles competam em levantamento de peso, musculação ou simplesmente adorem treinar com pesos!
No entanto, testar seu verdadeiro 1RM pode ser um processo demorado, desgastante e até arriscado. É aí que entra a estimativa de 1RM (E1rm), um valor substituto que pode ser derivado dos dados de velocidade da barra sem precisar realizar uma configuração máxima. É fácil calcular sua estimativa de 1RM durante um treino normal, monitorando a velocidade da barra em seus conjuntos de aquecimento usando o aplicativo Metric VBT.
O Metric então fornecerá de forma automática e precisa a estimativa de 1 RM para exercícios específicos usando os princípios do treinamento baseado em velocidade (VBT), fornecendo informações em tempo real sobre seus níveis máximos de força, fadiga e progresso.
O que é uma estimativa de 1RM
Saber quanto peso você pode levantar para uma repetição máxima (também escrito como 1RM, 1 repetição máxima e uma repetição máxima) é uma informação poderosa para programar e acompanhar o progresso em seus exercícios de treinamento de força.
Uma estimativa de 1RM (E1rm) é a maneira rápida e fácil de encontrar seus níveis de força durante um treino, sem precisar realmente fazer 1RM.
Coletar uma pontuação E1rm não requer repetições ou séries adicionais fora de sua sessão normal de treinamento. Basta rastrear a velocidade (no Metric, usamos a velocidade média em m/s para isso) com o Metric VBT em três ou mais séries em um determinado exercício e o aplicativo fornecerá um valor previsto de 1RM sem a necessidade de testes máximos, tornando-o uma opção mais segura e conveniente para calcular seus níveis máximos de força em tempo real.
Como calcular seu 1RM com o VBT
Esta seção é uma visão técnica da matemática usada para calcular uma estimativa de 1RM a partir de dados de velocidade da barra. Você não precisa fazer nada com essas informações, pois o aplicativo Metric estima seu 1RM automaticamente enquanto você treina. Isso pode ser apenas uma informação útil para saber!
O perfil de velocidade de carga
Para calcular seu 1RM com treinamento baseado em velocidade (VBT), é necessário criar um perfil de velocidade de carga.
Ao realizar exercícios de força, à medida que a carga aumenta, a velocidade da barra diminui. Essa relação inversa entre carga e velocidade é chamada de perfil carga-velocidade. No Metric VBT, seu perfil de velocidade de carga é gerado automaticamente durante o treino, mostrando seu próprio perfil exclusivo para esse exercício e comparando-o ao perfil do último treino ao mesmo tempo.
Essa relação entre carga e velocidade é estável, linear e repetível para a maioria dos exercícios tradicionais com barra (com exceção dos movimentos olímpicos de levantamento de peso). Devido a essa estabilidade e previsibilidade, ela se torna uma ótima ferramenta para medir o desempenho do treinamento na academia.
Para que seu perfil de velocidade de carga seja calculado e exibido no aplicativo, você só precisa de três ou mais séries em uma variedade de cargas para um único exercício em um treino. Uma série típica de conjuntos de aquecimento é perfeita para criar seu perfil.
Repetições rápidas - Levantando com intenção
Para que seu perfil reflita verdadeiramente seu desempenho e obtenha um E1rm preciso nas próximas etapas, é importante aplicar altos níveis de intenção a esses representantes, tentando levantar o peso o mais rápido possível, mantendo uma boa forma para medir com precisão seus níveis de força e potência.
Esses representantes não precisam ser tão rápidos para se tornarem perigosos (especialmente para pesos abaixo de 50% de 1RM), mas você precisa se esforçar, tentando levantar todos os pesos com um nível bastante razoável de intenção para fornecer um perfil que seja útil para estimar seu 1RM.
Velocidade em seu 1RM - o limite mínimo de velocidade (MVT)
Para encontrar seu E1rm, precisamos estabelecer um perfil de velocidade de carga e estender a linha de tendência linear até o ponto em que ela alcance 100% de seu 1RM.
Mas como estamos calculando o ponto de 100% na linha de tendência com esse processo, precisamos de mais uma variável, a velocidade da barra nesse ponto de 100%. A velocidade nesse ponto de 100% de 1RM é chamada de limite mínimo de velocidade (MVT), é a velocidade mais lenta na qual você ainda pode realmente mover um peso e concluir a repetição. Quanto mais pesado (e, portanto, mais lento), você falharia na repetição. \
Com seu limite mínimo de velocidade (MVT), o perfil de velocidade da carga e uma boa quantidade de intenção aplicada ao longo do caminho, agora você pode identificar com precisão a carga que corresponde a 100% do seu 1RM.
🎉 Agora você estimou seu 1RM sem realmente tentar uma elevação máxima.
Embora possa parecer que são necessários muitos cálculos e matemática para encontrar seu E1rm, todo esse processo é automatizado pelo aplicativo Metric VBT. Todos os cálculos e perfis são gerenciados pelo aplicativo, pegando seus dados de treinamento e fornecendo um valor E1rm diretamente na página de treino. O aplicativo então atualiza esse valor a cada série concluída ou se você alterar o valor do MVT nas configurações do exercício.
Selecionando uma velocidade de barra para seu 1RM
Embora o cálculo de 1RM seja automático, a parte que você terá que manipular manualmente é saber qual valor médio de velocidade você deve usar como seu MVT para cada exercício.
Embora possa parecer desejável encontrar o valor exato do MVT para todos os seus elevadores, é importante entender que as flutuações diárias na prontidão, fadiga e motivação podem afetar seu MVT. Em vez de buscar um MVT “perfeito” indescritível, é melhor escolher um valor que esteja na faixa certa e manter esse valor único para esse exercício como um ponto de referência consistente para estimar sua força diária. A maioria dos levantadores deve ser capaz de encontrar um MVT com um alto grau de precisão, normalmente dentro de 1-2% a cada sessão.
Gráfico de treinamento baseado em velocidade para encontrar sua velocidade em 1RM
A tabela abaixo fornece um guia para encontrar as velocidades mínimas de velocidade limite para seus exercícios favoritos. Sua velocidade pode variar um pouco desses valores, dependendo de fatores como altura, amplitude de movimento, técnica, experiência de elevação e equipamento.
Aqui está uma tabela com uma faixa de velocidades de 1RM para vários exercícios:
A menos que você seja um levantador de peso usando esse MVT para fazer seleções de tentativas de competição, um valor de MVT próximo o suficiente deve ser mais do que suficiente. Eu desaconselharia alterar seu valor de MVT mais de uma vez por ano.
Calcule seu 1RM com o aplicativo Metric VBT
Depois de determinar o MVT apropriado para seus exercícios, o aplicativo Metric VBT facilita a estimativa de seu 1RM analisando seu perfil de velocidade de carga e identificando o peso correspondente ao seu MVT.
Usar o recurso de estimativa de 1RM do Metric VBT é simples:
- Defina seu valor de velocidade de 1RM nas configurações dos exercícios Isso pode ser acessado a partir de um treino ativo pressionando o botão de menu ao lado do nome do exercício. Ative E1rm e insira o valor da velocidade que você deseja usar para este exercício. O MVT está na velocidade média e se refere à velocidade na fase concêntrica (ascendente) de cada repetição.
- Execute pelo menos 3 séries do exercício em uma variedade de cargas e velocidades. Registre a velocidade da barra para cada conjunto usando o Metric VBT.
- Levante com intenção em todos os conjuntos e descanse o suficiente entre os conjuntos para medições de velocidade precisas.
- O aplicativo gerará seu perfil de velocidade de carga e estime seu 1RM uma vez que conjuntos suficientes tenham sido gravados. O Metric usa a melhor velocidade de repetição de cada conjunto para calcular seu perfil de velocidade de carga e E1rm.
- Acompanhe o progresso no E1rm ao longo do tempo na guia Desempenho do Metric, você pode analisar como seu E1rm mudou ao longo do tempo, avaliando se seu treinamento está indo na direção certa ou fazendo ajustes em seu programa conforme necessário.
Benefícios da estimativa de 1RM
Estimar seu 1RM usando o Metric VBT oferece inúmeras vantagens em relação aos testes tradicionais de 1RM.
Ao utilizar dados de cargas e velocidades submáximas, você pode avaliar sua força com segurança e eficiência durante as sessões regulares de treinamento, sem os riscos, a fadiga e os inconvenientes associados às tentativas máximas.
Essa abordagem permite que você acompanhe o progresso com mais frequência, modifique seu plano de treinamento com informações atualizadas, faça ajustes no programa em tempo real e garanta que você esteja sempre trabalhando na intensidade apropriada para suas metas.
Melhore seu treinamento baseado em porcentagem com o VBT
Conhecer seu E1RM permite que você prescreva cargas de treinamento como uma porcentagem do seu máximo com dados de 1RM em tempo real, permitindo uma programação e progressão mais precisas.
Usar o treinamento baseado em velocidade para encontrar um E1rm em tempo real garante que você trabalhe com as informações mais atualizadas, permitindo calibrar sua taxa de progressão e a prescrição de carga diária para considerar as flutuações diárias nos níveis de força, taxa de recuperação e fadiga.
A utilização de valores diários estimados de 1RM em sua programação baseada em% oferece um avanço significativo em relação aos métodos tradicionais. O teste tradicional de 1RM, feito com pouca frequência, não leva em conta as flutuações diárias na força e na prontidão de um atleta, o que pode levar a uma avaliação incorreta das intensidades de treinamento, ao risco de estagnação de alguns atletas devido à progressão muito lenta, ou ao excesso de treinamento e ao esgotamento de outros que estão acima do índice no dia do teste, mas não conseguem acompanhar o programa no treinamento regular.
Acompanhe o progresso sem estourar
Estimar regularmente seu 1RM com a velocidade da barra oferece todos os benefícios dos testes de 1RM, mas sem as desvantagens de falhas reais.
Isso economiza tempo na sala de musculação ao eliminar a necessidade de sessões de teste separadas e ajuda a manter um nível consistente de engajamento e foco durante todo o ciclo de treinamento. Em vez de iniciar cada bloco de treinamento com um treino máximo, você pode ir direto para o próximo ciclo de treinamento e iniciar uma sessão de treinamento produtiva.
Isso não significa que precisamos esquecer completamente o entusiasmo e a energia de um dia de testes.
Ao coletar um valor de E1rm em cada treino, ele transforma cada sessão em um evento de teste de baixo risco, permitindo que você capture parte dessa energia do dia de teste e a inclua em seu treinamento diário. Uma pequena competição no E1rm (talvez feita em relação ao peso corporal por condições equitativas) impulsionará seus levantamentos, criará brincadeiras em sua academia e manterá todos focados em fazer um treinamento excelente e consistente.
À medida que você fica mais forte, seu perfil de velocidade de carga muda para cima e para a direita, levando a um aumento no seu E1rm. No aplicativo Metric, você pode até mesmo assistir a essa mudança em seu perfil com a linha de comparação do último treino. Servindo como um lembrete tangível de seus ganhos, reforçando seu compromisso com o processo de treinamento.
Monitorando a fadiga e a prontidão com o E1rm
Como o E1rm é derivado do seu perfil de velocidade de carga, ele é sensível a mudanças na relação entre o peso levantado e a velocidade com que ele se move. As flutuações em seu E1rm, portanto, servem como um sistema de alerta precoce preciso e objetivo para fadiga acumulada ou platôs iminentes em atletas que não estão se recuperando e se adaptando ao programa.
Se seu E1rm estiver estagnado ou mesmo em declínio, apesar do treinamento consistente, isso pode indicar que seu corpo está lutando para se recuperar entre as sessões. Nesse caso, um ajuste do programa, um trabalho de recuperação mais deliberado (durma um pouco!) ou um ajuste estratégico de recarga e programação pode ajudar a restaurar sua força e evitar o excesso de treinamento.
Por outro lado, se seu E1rm está aumentando constantemente, ele pode lhe dar a confiança necessária para se esforçar em seu treinamento!
Quão precisas são as pontuações estimadas de 1RM?
Quando uma boa distribuição de pesos é usada, os levantamentos são realizados com intenção. E um MVT apropriado é usado, seu E1rm deve ser um indicador confiável de seus níveis de força em um determinado dia. Numerosos estudos demonstraram uma forte correlação entre as estimativas de 1RM baseadas em VBT e os valores reais de 1RM obtidos a partir de testes máximos.
Um estudo realizado por Jidovtseff et al. (2011) descobriu que as estimativas de 1RM baseadas em VBT estavam dentro de 5% dos valores reais de 1RM para o supino, enquanto um estudo semelhante realizado por Banyard et al. (2018) relatou um erro médio de menos de 3% para o agachamento traseiro.
Embora o E1rms possa não corresponder à precisão absoluta de um verdadeiro teste de 1RM, a capacidade de testar a força máxima com frequência, segurança, eficiência e semanalmente sem interromper seu programa torna o E1rm uma ferramenta valiosa para atletas e treinadores de força.
Calcule sua estimativa de 1RM com o Metric VBT
O VBT métrico não requer dispositivos adicionais para rastrear a velocidade da barra — apenas seu smartphone.
Estime seu 1RM com precisão notável, acompanhe o progresso sem esforço e ajuste sua programação com base em dados em tempo real com o sistema de visão computacional de alta precisão da Metric.
Se você é um levantador de peso, um treinador de S&C, um atleta competitivo ou um entusiasta do fitness que quer levar sua força para o próximo nível, o recurso E1rm do Metric VBT é uma ferramenta inestimável para liberar todo o seu potencial.
O recurso E1rm do Metric VBT permite uma programação mais responsiva, melhor gerenciamento da fadiga e, finalmente, um progresso mais rápido em direção às suas metas de força.
