使用 Metric VBT 应用程序根据杠铃速度自动估计 1RM
有关如何使用Metric VBT应用程序中估计的1RM功能的技术细节，请查看此支持指南。→
你的 1RM 代表你在给定锻炼中以正确的形式重复一次可以举起的最重量。它是衡量你运动力量的终极指标，也是举重运动员的重要激励因素，无论他们是参加举重、健美运动还是只是喜欢举重训练！
但是，测试真正的1RM可能是一个耗时、繁琐甚至是冒险的过程。这就是估计的 1RM (e1RM) 的用武之地，这个替代值可以从杠铃速度数据中得出，无需进行最大设置。使用Metric VBT应用程序可以轻松计算出您在正常锻炼期间跟踪热身套装上的杠铃速度时的估计1RM。
然后，Metric 将使用基于速度的训练 (VBT) 原则，自动准确地提供针对特定锻炼的估计 1RM，从而实时了解您的最大力量水平、疲劳和进度。
估计的 1RM 是多少
知道最多一次重复次数（也写成 1RM、最大 1 次和最多一次）可以举起多少重量，是编程和跟踪力量训练进度的有力信息。
估计 1RM (e1RM) 是在锻炼期间找到力量水平的快速简便方法，无需实际进行 1RM。
收集 e1rm 分数不需要在正常训练之外进行额外的重复次数或套装。只需在给定练习中使用 Metric VBT 跟踪三组或更多组的速度（在 Metric 中，我们使用平均速度，以 m/s 为单位），应用程序将提供预测的 1RM 值，无需进行最大测试，这使其成为实时计算最大力量水平的更安全、更便捷的选择。
如何使用 VBT 计算你的 1RM
本节从技术角度探讨了根据条形速度数据计算估计的1RM的数学方法。您无需对这些信息执行任何操作，因为 Metric 应用程序会在您训练时自动估算您的 1RM。这可能只是需要了解的有用信息！
负载速度曲线
要使用基于速度的训练 (VBT) 计算 1RM，需要创建负载速度曲线。
进行力量训练时，随着负荷的增加，杠铃的速度会降低。负载和速度之间的这种反向关系称为负载速度曲线。在 Metric VBT 中，您的负荷速度曲线是在锻炼期间自动生成的，它会显示您自己在该锻炼中的独特概况，并将其与上次锻炼的配置文件进行比较。
对于大多数传统的杠铃练习（奥运举重运动除外），负荷和速度之间的这种关系是稳定的、线性的、可重复的。由于这种稳定性和可预测性，它成为衡量健身房训练表现的好工具。
要计算您的负荷速度曲线并将其显示在应用程序中，您只需要在一系列负荷范围内进行三组或更多组合，即可在一次锻炼中进行一次锻炼。典型的热身系列套装非常适合创建您的个人资料。
快速重复-有针对性地举重
为了让你的个人资料真正反映你的表现并在后续步骤中获得准确的 e1RM，你必须对这些代表表现出高度的意图，努力尽快举重，同时保持良好的状态，准确衡量你的力量和力量水平。
这些代表不必这么快就会变得危险（尤其是体重低于1RM的50％），但你需要付出一些努力——努力将所有权重提高到相当不错的意图水平，为你提供一个可用于估算1RM的个人资料。
在 1RM 时的速度-最低速度阈值 (MVT)
要找到您的 e1RM，我们需要建立负载速度曲线，并将线性趋势线延伸到达到 1RM 的 100% 的点。
但是，由于我们使用此过程计算趋势线上的 100% 点，因此我们需要再增加一个变量，即此 100% 点的柱线速度。在这 100% 的 1RM 点处的速度称为最小速度阈值 (MVT)，它是你仍然可以实际移动权重并完成重复的最慢速度。越重（因此越慢）你就会让代表失败。\
通过最低速度阈值 (MVT)、负载速度曲线以及沿途应用的大量意图，您现在可以准确地确定与 1RM 的 100% 相对应的负载。
🎉 你现在已经估算了自己的 1RM，但没有实际尝试最大提升。
虽然似乎需要进行大量的数学和计算才能找到您的e1RM，但整个过程是由Metric VBT应用程序自动化的。所有计算和分析均由该应用程序处理，获取您的训练数据，并直接在锻炼页面中提供 e1rm 值。然后，在完成每组训练后，或者如果您在锻炼设置中更改了 MVT 值，应用程序就会更新此值。
为 1RM 选择杠铃速度
虽然 1RM 是自动计算的，但你必须手动处理的部分是知道应使用什么平均速度值作为每次锻炼的 MVT。
虽然为所有升降机找到确切的 MVT 值似乎是可取的，但重要的是要明白，准备情况、疲劳和动机的每日波动都会影响您的 MVT。与其追求难以捉摸的 “完美” MVT，不如选择一个在正确范围内的值，并坚持使用该练习的这个值作为一致的参考点来估算自己的每日力量。大多数举重运动员应该能够找到高精度的 MVT，通常每次训练在 1-2% 以内。
基于速度的训练图，用于在 1RM 时找到您的速度
下表提供了为你最喜欢的练习找到最低速度阈值速度的指南。您的速度可能与这些值略有不同，具体取决于身高、运动范围、技术、举重经验和设备等因素。
下表列出了各种练习，速度范围为 1RM：
除非你是一名使用此 MVT 来选择比赛尝试的举重运动员，否则足够接近的 MVT 值应该足够了。我建议不要每年多次更改您的 MVT 值。
使用 Metric VBT 应用程序计算您的 1RM
确定适合锻炼的 MVT 后，Metric VBT 应用程序可通过分析您的负载速度曲线并确定与 MVT 对应的重量来轻松估算您的 1RM。
使用 Metric VBT 的 1RM 估计功能很简单：
- 在练习设置中设置你的 1RM 速度值 通过按下锻炼名称旁边的菜单按钮，即可在活跃的锻炼中访问其中的内容。打开 e1rm 并输入您要用于此练习的速度值。MVT 为平均速度，指的是每个重复在同心（向上）阶段的速度。
- 完成至少 3 组表演 在各种负荷和速度下进行的练习。使用公制 VBT 记录每组的杠铃速度。
- 有针对性地举起 在所有集合上，并在各组之间充分休息，以便进行精确的速度测量。
- 该应用程序将生成您的负载速度配置文件 一旦记录了足够的集合，就可以估算出你的 1RM。Metric 使用每个集合中的最佳重复速度来计算您的负载速度曲线和 e1RM。
- 跟踪 e1rm 在一段时间内的进度 在 Metric 的 “绩效” 选项卡上，您可以查看 e1RM 随时间推移而发生的变化，评估您的培训是否朝着正确的方向发展，或者根据需要对计划进行调整。
1RM 估算的好处
与传统的1RM测试相比，使用Metric VBT估算您的1RM具有许多优势。
通过利用亚最大负荷和速度数据，您可以在常规训练中安全高效地评估自己的力量，而不会出现与最大尝试相关的风险、疲劳和不便。
这种方法可以让你更频繁地跟踪进度，使用最新信息修改训练计划，进行实时计划调整，并确保你始终以适当的强度努力实现目标。
使用 VBT 改善基于百分比的训练
了解您的 e1RM 使您能够使用实时 1RM 数据将训练负荷设定为最大负荷的百分比，从而实现更精确的编程和进度。
使用基于速度的训练来实时查找 e1RM，可确保您使用最新的信息，从而使您能够调整进度速度和每日负荷处方，以考虑力量、恢复率和疲劳水平的每日波动。
与传统方法相比，在基于百分比的编程中使用每日估计的1RM值具有重大进步。传统的1RM测试很少进行，无法考虑运动员力量和准备状态的日常波动，这可能导致训练强度误判，可能会导致某些运动员因进度过慢而停滞不前，或者其他在测试当天超过指数但在常规训练中无法跟上计划步伐的运动员则出现过度训练和精疲力尽的风险。
在不超出最大限度的情况下跟踪进度
使用杠铃速度定期估算您的 1RM 可以提供 1RM 测试的所有好处，但不会出现实际设置失败的缺点。
这无需单独进行测试，从而节省了举重空间时间，并有助于在整个训练周期中保持稳定的参与度和专注力。你可以直接进入下一个训练周期，进行富有成效的训练，而不是以最大限度的锻炼开始每个训练方块。
这并不意味着我们必须完全忘记测试日的炒作和精力。
通过收集每一次锻炼的e1rm值，它可以将每次锻炼变成一次低风险的测试活动，从而使您能够捕获一部分测试当天的能量并将其用于日常训练。在 e1rm 上进行一次小规模的竞赛（为了创造公平的竞争环境，可能与体重相关）将激发您的意愿，在健身房开玩笑，并让每个人专注于进行出色、持续的训练。
当你变得更强壮时，你的负载速度曲线将向上和向右移动，从而导致你的 e1RM 增加。在 Metric 应用程序中，您甚至可以使用上次锻炼对比线来查看个人资料中的这一变化。切实提醒您取得的成就，强化您对培训过程的承诺。
使用 e1rm 监控疲劳和准备情况
由于 e1rm 源自您的负载速度曲线，因此它对举起的重量与其移动速度之间关系的变化很敏感。因此，对于尚未恢复和适应项目的运动员来说，e1RM 的波动可以作为一种准确、客观的预警系统，以应对累积的疲劳或即将出现的停滞期。
如果您的e1rm在持续训练后仍处于停滞状态甚至下降，则可能表明您的身体在两次训练之间难以恢复。在这种情况下，程序调整，更刻意的恢复工作（睡一会儿！）或者，战略负荷和计划调整可能有助于恢复体力并防止过度训练。
另一方面，如果你的 e1rm 稳步增加，它可以让你有信心努力训练！
估计的 1RM 分数有多准确？
如果使用合理的重量分布，则要有意进行举重。并且使用适当的 MVT，您的 e1RM 应该是衡量您在任何一天的力量水平的可靠指标。大量研究表明，基于VBT的1RM估计值与从最大测试中获得的真实1RM值之间存在很强的相关性。
Jidovtseff等人（2011年）的一项研究发现，基于VBT的1RM估计值在卧推的真实1RM值的5％以内，而Banyard等人（2018年）的一项类似研究报告称，背部深蹲的平均误差不到3％。
虽然 e1RM 可能无法与真正的 1RM 测试的绝对精度相提并论，但能够在不中断您的计划的情况下每周频繁、安全、高效地测试最大力量，这使得 e1RM 成为力量型运动员和教练的宝贵工具。
使用 Metric VBT 计算您的预计 1RM
Metric VBT 不需要额外的设备来跟踪杠铃速度，只需要你的智能手机即可。
借助 Metric 的高精度计算机视觉系统，以非凡的精度估算您的 1RM，轻松跟踪进度，并根据实时数据对编程进行微调。
无论你是举重运动员、S&C 教练、竞技运动员，还是希望将自己的力量提升到一个新水平的健身爱好者，Metric VBT 的 e1RM 功能都是释放你全部潜力的宝贵工具。
Metric VBT 的 e1rm 功能可实现更快的编程、更好的疲劳管理，并最终更快地实现力量目标。
