Um equívoco comum entre treinadores e levantadores é que, para começar a usar o VBT, você deve mudar completamente a maneira como aborda o treinamento.
A realidade é muito mais simples: a velocidade é apenas um dado extra que podemos coletar na academia, não uma filosofia de treinamento completamente diferente.
É muito semelhante à forma como os dados de GPS são agora uma ferramenta onipresente de monitoramento de desempenho para esportes de campo e de resistência. Os dados de GPS permitem que os treinadores monitorem de perto a carga de trabalho de corrida de seus atletas em tempo real. Isso revolucionou a forma como os treinadores prescrevem cargas de trabalho, permitindo que eles definam um treinamento altamente individualizado para garantir que cada atleta de sua equipe tenha o melhor desempenho.
As regras fundamentais do treinamento para esportes de campo e de resistência não foram jogadas pela janela quando o GPS foi amplamente adotado! Os treinadores ainda usam os mesmos tipos de treinamento do sistema de energia: trabalho de sprint, sessões de fartlek, corridas de capitão ou jogos pequenos.
O rastreamento de velocidade onipresente e contínuo pode oferecer a mesma oportunidade fantástica de elevação.
Usar o VBT não muda nossa abordagem fundamental ao treinamento. Você ainda segue os princípios de um bom treinamento de força usando qualquer periodização, configuração de carga ou modelo de redução gradual que funcione para seus objetivos. Rastrear os dados de velocidade enquanto você treina pode nos ajudar a intensificar nosso trabalho e, se usados corretamente, acelerará nosso progresso!
Adaptar nossos programas em resposta aos dados de velocidade pode reduzir o risco de treinamento excessivo e insuficiente, ajudar a melhorar os processos de aprendizado motor, definir barreiras para a reabilitação e melhorar a criação e a execução de planos de treinamento de força e potência na academia.
Abaixo, reuni uma lista de cinco maneiras pelas quais você pode começar a usar dados de velocidade para melhorar seu treinamento.
1. Use o VBT para treinar com melhor intenção de se mover
A intenção descreve a rapidez com que você está tentando se mover durante um exercício.
Elevação com alta intenção de se mover tem benefícios bem estabelecidos. Aplicar alta intenção em todas as repetições do treinamento (especialmente levantamentos compostos) leva a um maior recrutamento de fibras musculares, adaptações neurais aprimoradas, melhores efeitos de aquecimento e maiores adaptações gerais de força e potência. A carga pode ser incrivelmente pesada e sua velocidade real de movimento pode ser bem lenta, mas o ato de tentar se mover com o máximo de intenção possível é a chave.
Sem o rastreamento de velocidade, temos que adivinhar quanta intenção está sendo aplicada à barra durante um determinado conjunto. Para um treinador, isso se baseia na aparência do set e, para o levantador, na sensação de esforço.
Com os dados de velocidade, podemos determinar de forma objetiva e precisa quanta intenção está sendo aplicada à barra monitorando a velocidade (medida em m/s) na qual ela se move.
Os dados de velocidade de cada carga fornecem aos levantadores feedback em tempo real sobre a qualidade do treinamento e oferecem uma nova meta a ser perseguida: PRs de velocidade.
O Metric fornece notificações imediatas sempre que você atinge um novo recorde de velocidade, carga, potência ou repetição para esse exercício — o motivador perfeito para isso.
A maneira mais simples de usar esse feedback é tentar maximizar sua velocidade em cada série, levantando cada peso o mais rápido possível. Se você é um treinador, pode criar uma competição fantástica em sua academia criando uma tabela de classificação para os elevadores em que deseja que seus atletas se esforcem. Essa tabela de classificação pode classificar os atletas de acordo com quem consegue atingir a velocidade mais alta em um supino de 1x peso corporal, ou o peso mais pesado que eles conseguem agachar acima de 0,5 m/s, ou até mesmo quem tem a mais poderosa limpeza de 145 libras.
O melhor da velocidade é como ela pode desviar nosso foco de simplesmente perseguir cada vez mais peso na barra, o que pode resultar em excesso de treinamento, esgotamento e redução do desempenho — o oposto do que queremos do nosso treinamento.
2. Use sua melhor velocidade de repetição para monitorar o desempenho ao longo do tempo
Para levar o uso da velocidade para o próximo nível, o aplicativo Metric permite que você mantenha um histórico da sua melhor velocidade de repetição nos elevadores que você gosta.
Você pode consultar facilmente esse histórico de treinamento diretamente no aplicativo Metric com uma assinatura Pro, com o objetivo de superar suas melhores velocidades anteriores e ver melhorias com o tempo.
À medida que você coleta dados, o aplicativo Metric fornece informações sobre o quão bem você está levantando peso em comparação com seu último treino ou sua média de 6 semanas para cada combinação de exercício e carga, facilitando o monitoramento de seu progresso.
Idealmente, ao levantar cargas mais pesadas para seus conjuntos de trabalho, você também deve mover pesos submáximos em velocidades mais rápidas, indicando maior potência, taxa de desenvolvimento de força e melhor proficiência técnica em todo o perfil de velocidade da carga.
Um aumento de 0,05 m/s na mesma carga ao longo do tempo está correlacionado com um aumento de 5% em 1RM para esse exercício.
O contexto histórico de velocidade fornecido pelo aplicativo Metric também permite que você avalie sua prontidão para treinar.
Embora muitas pessoas tentem inferir sua prontidão por meio do monitoramento do sono, medidas de variabilidade da frequência cardíaca ou ferramentas de autoavaliação subjetiva, esses métodos medem o estado de prontidão e fadiga em um sentido geral. O rastreamento de velocidade no aplicativo Metric é uma medida direta de sua prontidão específica para o treinamento de força.
Descobrir que a velocidade atual está 10% abaixo da média recente para a mesma carga é um indicador confiável de que você está em um estado de baixa prontidão e pode ser um bom dia para se afastar do trabalho!
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3. Use o VBT para monitorar sua amplitude de movimento
A amplitude de movimento (ROM) é a distância em que você move a barra durante uma repetição. Quanto maior a ROM, mais trabalho precisa ser realizado durante a representação. A ROM é expressa em centímetros (cm).
A ROM pode ser analisada repetida por representante e comparada ao seu desempenho histórico. Isso pode ser útil para ver se as mudanças técnicas melhoram a ROM ou se cargas mais pesadas resultam em reduções na ROM.
O Metric também oferece um Variação de ROM pontuação para cada set. A variação da ROM é expressa como porcentagem e representa o quanto sua amplitude de movimento se desvia da média definida. Quanto mais próximo de 0%, mais consistente era a ROM para cada representante no conjunto.
A forma como você interpreta os dados da ROM dependerá dos seus objetivos de treinamento.
Se você está levantando peso para obter desempenho esportivo, hipertrofia ou força, certifique-se de que adicionar peso à barra não prejudique a amplitude de movimento reduzida e mantenha uma alta consistência durante as séries. É sempre bom quando a última repetição tem a mesma aparência da primeira de um set!
Os levantadores de peso também podem usar dados ROM para avaliar a proficiência técnica específica do elevador e aumentar o deslocamento mínimo ideal da barra e, ao mesmo tempo, atender aos requisitos de um elevador competitivo bem-sucedido.
Também é interessante ver a relação entre ROM e velocidade; uma configuração intermediária inadequada pode aumentar sua ROM, mas reduzir significativamente sua velocidade.
4. Use a perda de velocidade para entender melhor a fadiga em um conjunto
Monitorar a dificuldade de suas séries é uma ótima maneira de regular automaticamente seu treinamento. O método mais utilizado para isso é o RPE (Classificação de Esforço Percebido).
Muito simplesmente, o RPE atribui um valor numérico ao quão perto achamos que chegamos do nosso máximo de repetição para esse peso. Assim, o RPE-10 é o esforço máximo quando não é possível fazer repetições adicionais, enquanto o RPE-6 é um conjunto fácil em que você deixou cerca de 4 repetições no tanque. O modelo RPE foi adaptado para treinamento de força pelo levantador de peso e treinador Mike Tuchscherer em 2009 em seu livro O manual de treinamento reativo.
Você pode usar o RPE para programar com metas específicas em mente (por exemplo, terminar uma série no RPE-7) ou pode usar o RPE para ajustar o peso dos melhores sets em tempo real, ou uma combinação.
O RPE é uma medida muito subjetiva, mas atletas e levantadores experientes são bastante precisos ao avaliar a que distância estão da falha no final de cada levantamento.
O treinamento baseado em velocidade e o treinamento em RPE são particularmente adequados para trabalhar juntos, devido à conexão entre perda de velocidade, RPE e proximidade da falha.
Perda de velocidade é uma medida do porcentagem de declínio na velocidade da repetição mais rápida de um conjunto para a repetição final de um conjunto. Efetivamente, essa é uma medida objetiva do que estamos tentando avaliar com o RPE: o quão perto chegamos do fracasso.
Para qualquer conjunto realizado com uma alta intenção de movimento, há uma correlação entre a porcentagem de perda de velocidade e nossa proximidade com o ponto de falha técnica. Para a maioria dos exercícios feitos acima de 70% de 1RM, uma perda de velocidade de 40% é considerada o ponto de falha, por exemplo. PRÉ 10. Uma perda de velocidade de apenas 10-15% em todo o conjunto está mais próxima de um RPE de 6-7. A tabela abaixo fornece um bom guia de como a perda de velocidade se compara ao RPE.
Alguns sugeriram que a perda de velocidade deveria ser usada como substituto do RPE, mas eu discordo totalmente. A mágica acontece quando você combina os dados objetivos do rastreamento de velocidade com os dados internos do levantador percebeu avaliação de esforço.
Eu uso a perda de velocidade em combinação com o RPE de duas maneiras.
O mais simples é comparar a perda de velocidade depois você já anotou o conjunto RPE. Isso me ajuda a corrigir o curso para minha próxima série e ajuda a aprimorar minha avaliação do RPE ao longo do tempo. Qualquer discrepância entre meu próprio RPE e a perda de velocidade de um conjunto me dá a chance de ajustar meu sistema interno de pontuação de RPE e pode me alertar de que não estou tão recuperado quanto penso.
O Metric permite que você acompanhe a velocidade e o RPE para que você possa fazer essas duas coisas diretamente no aplicativo.
O segundo método é finalizar as séries em um ponto fixo de perda de velocidade. Um programa pode planejar um conjunto de 90 kg para 6 repetições ou quando você atinge 25% de perda de velocidade, o que ocorrer primeiro. Isso é um pouco mais difícil de implementar, pois você precisa monitorar dados de velocidade intra-set ao vivo (normalmente com um treinador assistindo). Nosso roteiro para o Metric inclui uma ferramenta para fazer isso automaticamente para você!
5. Use seu limite mínimo de velocidade para estimar 1RM
Saber a velocidade na qual seu 1RM ocorre pode ser um dado valioso de treinamento para programar ou acompanhar o progresso. Isso é conhecido como limite mínimo de velocidade, e é a velocidade média de repetição abaixo da qual você não consegue continuar empurrando (ou puxando) a barra. É importante ressaltar que esse número difere para cada levantamento (e levantador), então você não pode pegar um limite mínimo de velocidade de agachamento e usá-lo como supino!
A tabela abaixo mostra os limites mínimos de velocidade pesquisados para os elevadores principais. Eles podem servir como um bom ponto de partida para você trabalhar. Se você quiser saber seu limite de velocidade mínima individual preciso, você precisará tentar um 1RM real (com equipamento de segurança e supervisão adequados) e registrar a velocidade para isso.
Com um limite mínimo de velocidade conhecido para cada elevação, você pode derivar sua estimativa de 1RM (E1rm) a qualquer momento usando conjuntos submáximos. Obtenha a melhor velocidade de repetição para uma série de séries progressivamente mais pesadas em um determinado exercício para gerar um perfil de velocidade de carga. Um perfil de velocidade de carregamento é apenas uma linha de tendência linear ajustada aos seus dados - cada aplicativo de planilha ou gráfico pode fazer isso por você, sem precisar de matemática!
No aplicativo Metric, você pode definir um valor de MVT personalizado para cada um dos seus exercícios e isso será usado para encontrar seu Extraia seus dados de monitoramento de velocidade em cada treino automaticamente.
Onde o perfil de velocidade de carga atinge seu limite mínimo de velocidade é seu E1rm.
Como esse sistema requer apenas algumas séries submáximas, você pode calcular seu E1rm a cada sessão apenas monitorando suas séries de aquecimento — não é necessário fazer séries máximas altamente desgastantes!
Gosto de usar esse método para acompanhar o progresso ao longo de um bloco de treinamento. Idealmente, quero ver meu E1rm aumentar na maioria das sessões à medida que atinjo velocidades mais rápidas em meus sets de aquecimento.
Uma opção mais avançada é usar E1rms como alternativa à programação baseada em porcentagem de 1RM. Existe algumas evidências que a programação com E1rm derivada de dados de velocidade produz melhores adaptações em comparação com o cálculo de porcentagens de testes de 1RM feitos antes do bloco de treinamento.
O valor do seu E1rm refletirá sua prontidão naquele dia específico e, portanto, os esquemas de carga e repetição devem se autorregular para refletir um estímulo de treinamento apropriado. Esse uso de E1rm ou velocidade é um pouco complicado e pode ser um sistema excessivamente sensível para levantadores novatos, mas se você está acostumado a programar com sistemas de porcentagem, pode ser um bom primeiro passo integrar a velocidade ao seu plano de treinamento.
Descubra o que funciona melhor para você
O Velocity é uma ferramenta fantástica para otimizar suas sessões de treinamento em tempo real de várias maneiras. Há muitas maneiras de incluir o VBT em seu fluxo de treinamento existente, mas não sinta que precisa usar todas elas!
Se você está começando com o VBT, simplifique e use a velocidade de uma forma que se adapte às suas metas ou estilo de treinamento: motive seus atletas e aumente sua intenção de avançar com a competição ou com uma tabela de classificação, acompanhe as mudanças ao longo do tempo com PRs de velocidade ou o perfil E1rm e use velocidades de aquecimento para ajustar as cargas do conjunto de trabalho, aumentar o desempenho da amplitude de movimento ou configurar pontos de corte de perda de velocidade.
Não há certo ou errado, e você não precisa usar todas essas abordagens. Eu recomendo que você experimente e escolha os métodos que melhor se alinham às suas metas de treinamento ou treinamento.
Se você ainda não o fez, certifique-se de baixar meu diário de bordo gratuito no Site do VBTCoach, e venha dizer oi no Canal métrico do Instagram VBT se você tiver alguma dúvida sobre a melhor forma de implementar o VBT.
Feliz levantamento!
