Quando você começa a treinar com velocidade, é difícil saber o que significam os diferentes números, por que eles são importantes e onde focar sua atenção. Este artigo deve ajudá-lo tremendamente. Vou examinar algumas definições rápidas que você deve conhecer e indicar a direção certa para começar.
Não é preciso muito para dominar o básico e usar o rastreamento de velocidade para começar a levantar melhor e melhorar seu desempenho.
A velocidade é uma medida de treinamento qualidade
Muitas vezes, as pessoas têm dificuldade em responder à pergunta”por que a velocidade importa?”
Estamos usando o VBT só porque podemos? Ter uma compreensão clara de por que a velocidade é importante e por que você deve rastreá-la tornará o uso do rastreamento de velocidade muito mais impactante.
As métricas tradicionais que você acompanha na academia são todas medidas de quantidade. Conjuntos, repetições, carga e frequência nos dizem quanto trabalho ou volume foi feito.
Esses números não nos dizem muito sobre o qualidade do nosso levantamento.
A velocidade é a métrica que falta nesse sentido. Com os dados de velocidade, você tem um registro objetivo do qualidade de cada representante e de cada conjunto.
O que quero dizer com qualidade? Todos nós entramos em cada sessão com a intenção de dar 100% e presumimos que nossa qualidade será perfeita. Na realidade, porém, fadiga, dor, repetições incorretas e muito mais podem afetar a qualidade do treinamento em qualquer dia. Isso aparece nas mudanças na amplitude de movimento e na rapidez com que a barra está se movendo.
A velocidade da barra é uma medida objetiva de qualquer variação na qualidade do nosso treinamento entre as sessões. Esses dados podem ser aproveitados de várias maneiras poderosas para otimizar nosso treinamento e melhorar os resultados. Vou abordar várias abordagens simples abaixo.
Terminologia de treinamento baseada em velocidade
Como qualquer área de desempenho e treinamento esportivo, o VBT desenvolveu sua própria terminologia. Fica muito mais fácil aplicar a velocidade se você entender alguns desses termos e conceitos.
Intenção de se mover
Os praticantes de desempenho esportivo há muito tempo estão cientes dos benefícios de colocar o máximo esforço em nossos elevadores. Isso é conhecido como intenção de se mover ou simplesmente intenção.
Fazer todas as repetições com alta intenção aumentará as adaptações neurais (ganhos cerebrais!) e aumente sua eficiência geral de elevação. Sem o rastreamento de velocidade, os treinadores perguntariam aos atletas como está o set ou a sessão e quanta intenção eles acham que estão colocando na barra. A velocidade nos permite calibrar esses sentimentos subjetivos com dados reais.
A intenção é essencialmente uma medida da qualidade do treinamento que mencionei anteriormente. Se alguém está levantando o mesmo peso da semana passada, mas atingindo apenas 90% da velocidade que normalmente atinge, podemos dizer que a qualidade (ou intenção) dessa elevação é menor.
Perfil de velocidade de carga
Provavelmente, a pedra angular de todo o VBT é a perfil de velocidade de carga. À medida que levantamos pesos mais pesados, a velocidade com que podemos levantá-los diminui. Quando traçado em um gráfico, obtemos uma relação linear entre carga e velocidade.
Como a relação entre velocidade e carga é linear, podemos fazer coisas interessantes, como estimar o 1RM de alguém, mesmo que essa pessoa não chegue perto de levantar a carga real!
Também podemos usar essa linha no gráfico para acompanhar nossa melhoria em um exercício. Digamos que nosso peso máximo de trabalho não aumente ao longo de várias semanas. No entanto, se estamos alcançando PRs de velocidade para esse peso, estamos absolutamente obtendo ganhos, apesar de parecermos estagnados quando consideramos apenas as repetições e a carga.
O ideal é que a linha do perfil de velocidade de carga no gráfico se mova gradualmente para cima (mais rápido) e para a direita (mais pesada) à medida que você se torna um levantador mais forte e experiente.
Melhor velocidade de repetição
Todas as ferramentas de rastreamento de velocidade apresentam várias medições de velocidade. No Metric, gostamos de destacar melhor velocidade de repetição. Obviamente, essa é a velocidade da repetição mais rápida do conjunto.
O Metric também fornece definir a velocidade média, mas há problemas na comparação do desempenho em todas as faixas de repetições ao usar a velocidade média. A velocidade média em séries de três repetições será muito melhor do que em séries de 12, onde as últimas repetições eram trituradores reais. Usando a melhor velocidade de repetição, podemos nos concentrar no desempenho máximo de um levantador para esse conjunto.
Eu uso a melhor velocidade de repetição como meu principal ponto de dados para rastrear. Você verá como eu normalmente o uso posteriormente neste artigo.
Perda de velocidade (% de fadiga)
O rastreamento de velocidade pode ser excelente para ter uma ideia do esforço experimentado durante uma série. Uma maneira de rastrear isso é observar o declínio na velocidade da repetição mais rápida do conjunto até a última repetição, também conhecida como perda de velocidade. Você também ouvirá as pessoas se referirem a isso como % de fadiga.
Supondo altos níveis de intenção para todos os representantes (estamos sempre assumindo altos níveis de intenção), quanto maior o valor percentual, maior a quantidade de fadiga acumulada e mais trabalhosa foi a série.
Limite mínimo de velocidade (MVT)
O limite mínimo de velocidade (ou MVT) é um termo para um indivíduo velocidade final de repetição de qualquer conjunto máximo genuíno entre 1RM e 8RM, em que a próxima repetição falharia.
Sabendo esse número para uma determinada elevação, torna-se possível estabelecer quantas repetições realmente nos restam no tanque toda vez que levantamos. Quanto mais nos aproximamos do nosso MVT, maior é o nosso RPE e, portanto, mais cansativo é o conjunto.
Esteja ciente de que o MVT é exclusivo do levantador e do elevador e pode mudar com o tempo à medida que eles se tornam mais proficientes.
Conceitos importantes do VBT
A velocidade é relativa ao exercício e ao indivíduo
Uma boa velocidade para o agachamento traseiro para uma pessoa pode ser uma velocidade baixa para outra pessoa.
Da mesma forma, movimentos diferentes têm potenciais de velocidade diferentes. O supino e o levantamento terra geralmente são mais lentos do que o agachamento para trás, devido às menores amplitudes de movimento.
Dois levantadores não alcançarão seu 1RM na mesma velocidade, nem serão capazes de completar as mesmas cargas em uma determinada velocidade-alvo. É especialmente importante ter isso em mente ao programar em configurações de grupo ou ao fazer comparações entre levantadores usando a velocidade.
Um único ponto de dados de velocidade não significa muito
É quase uma garantia de que, durante a primeira sessão de treinamento rápido de um atleta, ele pergunte:”Então, essa é uma boa velocidade?”
A resposta é: ainda não sabemos, precisamos de mais dados!
Supondo o mesmo exercício, amplitude de movimento e técnica aproximadamente equivalente, quanto mais rápido você conseguir levantar um peso, melhor será a repetição. O melhor poderia ser simplesmente aplicar mais intenção na barra, criando mais tensão e produzindo mais força, ou pode ser que você esteja se adaptando ao treinamento e se tornando mais forte.
Não há zonas de velocidade especiais que você deva tentar atingir.
As zonas de velocidade são a maior desorientação em toda a literatura de treinamento baseado em velocidade. Os fabricantes de dispositivos VBT frequentemente promovem essas zonas como uma forma de usar a velocidade em seu treinamento. Infelizmente, isso significa que os praticantes iniciantes de VBT começam a implementar as zonas de velocidade e se unem tentando aplicá-las.
A ideia de que existem cinco faixas mágicas de velocidade que correspondem a qualidades de força específicas simplesmente não combina com nenhuma outra abordagem não baseada na velocidade para o treinamento progressivo de força e potência. Um bom treinamento é o mesmo com e sem o rastreamento de velocidade: para obter força, você deve levantar cargas progressivamente mais pesadas; para obter força, você deve selecionar exercícios que permitam a expressão de potência apropriada (plios, elevadores olímpicos, etc.).
(Eu tenho uma série de três partes no blog do VBT Coach se você quiser saber mais sobre esse assunto. Comece aqui.)
Não me entenda mal, adoro a ideia de usar a velocidade para definir metas de treinamento como forma de aumentar a intenção de elevação ou limitar os limites para limitar o acúmulo de fadiga. Mas as cinco zonas de velocidade não são isso!
Velocidades mais lentas de 1RM são, na verdade, melhores
No início, é contra-intuitivo, mas uma velocidade de última repetição mais lenta em seu 1RM ou 8RM indica que você é mais neuromecanicamente eficiente. Isso significa que você é capaz de produzir grandes quantidades de força para realizar repetições mais lentas e difíceis sem falhar.
Atletas com 1RM mais lento geralmente conseguem levantar cargas mais pesadas e fazê-lo em velocidades mais lentas. Vá a uma competição de levantamento de peso e assista a grandes tentativas de levantamento terra na plataforma. Eles geralmente avançam lentamente, rastejando até um bloqueio. Um levantador mais fraco não conseguiria manter essa rotina lenta; ele cairia de volta no chão sem completar a repetição.
Com o tempo, essa mesma carga deve começar a se mover mais rápido (destacando o progresso), mas até lá você deve ser capaz de atingir uma nova carga de 1RM talvez a uma velocidade ainda mais lenta do que a anterior!
Defina metas de treinamento primeiro e, em seguida, adicione a velocidade conforme apropriado
Eu mencionei isso acima ao discutir as zonas de velocidade, mas vale a pena repetir. Uma boa programação segue os mesmos fundamentos, independentemente da tecnologia que você aplica.
Só porque você começa a monitorar a velocidade não significa que você precise analisar todo o seu treinamento exclusivamente através das lentes de velocidade.
Aplicações do VBT para começar
Esta lista definitivamente não é exaustiva, ela apenas fornece algumas maneiras de usar a velocidade, começando do básico e ficando mais avançado. Espero que isso faça você pensar de forma criativa sobre as possibilidades no contexto de suas metas de treinamento!
Se você está procurando maneiras específicas de integrar a velocidade o mais rápido possível, tenho outro artigo explicando cinco maneiras simples de começar com o VBT.
Compare a melhor velocidade de repetição com sua média recente
Esse é o ponto de partida óbvio para todos e é o motivo pelo qual eu mais uso o rastreamento de velocidade. Ao observar minha melhor velocidade de repetição em minhas séries, crio outra camada de informações sobre meu progresso.
Gosto da ideia de usar uma média de 30 dias como sua pontuação de referência para qualquer combinação de carga de exercício. Ele suaviza os picos que você pode ver ao assistir a uma única sessão e oferece um bom alvo para tentar vencer.
Se você está treinando duro e de forma inteligente, deve ser capaz de superar sua velocidade média de 30 dias na maioria das sessões.
Monitore seu perfil de velocidade de carga
Uma extensão do exposto acima é traçar seu perfil de velocidade de carga para cada exercício. Essa representação gráfica facilita muito a visualização do seu progresso. A linha deve estar se movendo para cima (mais rápido para a mesma carga) e para a direita (mais forte para a mesma velocidade).
O que é ótimo na criação de perfis é a capacidade de determinar o progresso que, de outra forma, poderia estar oculto. Um bom treinamento pode ser monótono e, a menos que você seja iniciante, a progressão linear é rara. Manter o curso em um bloco de treinamento ajuda se você puder ver que seu perfil de velocidade de carga está se movendo na direção certa, mesmo que a carga e as repetições estejam estagnadas.
Autorregulação simples em resposta à velocidade
O próximo nível do VBT é pegar os dados observados e usá-los para ajustar seu treinamento. Eu uso mudanças na melhor velocidade de repetição para me ajudar a ajustar minha sessão diária de treinamento em tempo real.
Como os níveis de velocidade e potência têm maior probabilidade de sofrer fadiga do que os níveis de força, a velocidade é uma ferramenta de autorregulação perfeita. Podemos observar claramente níveis elevados de fadiga após apenas algumas séries de aquecimento em que nossa velocidade é mais lenta do que o esperado.
Quanto mais rápida for a melhor repetição de uma série em relação à minha média de 7 e 30 dias, mais recuperado eu fico. Isso indica que a sessão de hoje pode ser uma oportunidade de exigir mais repetições ou carga. Por outro lado, quanto mais lenta for minha melhor reputação, maior a probabilidade de eu estar cansado e não estar em uma boa posição para me esforçar muito hoje.
Essencialmente, este é um sistema de semáforos; aquecimentos mais rápidos equivalem a verde (vá), enquanto aquecimentos modestamente mais lentos equivalem a âmbar (aviso).
No entanto, tenha cuidado com a correção excessiva devido à velocidade lenta ocasional. Uma única série lenta não deve fazer com que você aborte uma sessão de treinamento e volte para a cama ou passe o resto do dia em um banho de gelo. Talvez a velocidade lenta seja um pouco assustadora, indicando que você não estava realmente dando o melhor de si para o elevador e precisa se concentrar no jogo!
Treine para uma adaptação específica com zonas de treinamento
Um uso mais avançado do VBT visa adaptações específicas com várias combinações de velocidade e carga.
Se a potência é seu principal objetivo de treinamento, por exemplo, podemos usar treinamento de esforço dinâmico: treinamento com uma carga que maximiza a produção de energia com cada repetição.
Usando a medição de velocidade, podemos criar um perfil de carga de energia. Ao contrário do perfil de velocidade de carga, ele tem uma forma curva, com o ponto de potência máxima ocorrendo em algum lugar no meio. O ponto de potência máxima varia de acordo com o indivíduo e o exercício, mas geralmente está entre 30-70% do 1RM de um indivíduo.
Faça com que seus atletas se concentrem na saída de potência e continue adicionando carga à barra até descobrirem que a potência começa a cair. Seus conjuntos de trabalho então começam com a carga ideal, logo acima ou logo abaixo do ponto de potência máxima, dependendo de sua meta específica de treinamento.
Você pode se aprofundar em como eu direciono as zonas de treinamento de velocidade para otimizar o treinamento de força no blog do VBTcoach.
Planejamento com progressão de velocidade ou autorregulação
Depois de dominar os fundamentos da aplicação da velocidade, você provavelmente começará a ver muitas oportunidades de usar a velocidade ao planejar blocos de treinamento.
Normalmente, isso pode ser usando a velocidade como um componente em seu modelo de progressão ou definindo metas de velocidade pré-planejadas para informar a autogregulação.
(Eu aconselharia a maioria das pessoas a não mergulhar diretamente em aplicativos complexos como esse até que tenham experimentado abordagens mais simples em seu próprio treinamento, pelo menos algumas vezes!)
Alguns exemplos de ideias de progressão pré-planejadas:
- Treine para obter a máxima potência de saída
- Faça limpezas elétricas 4x2 com a carga máxima de energia, o objetivo é obter um PR de energia toda semana, seja qual for o peso
- Aumente a carga na barra somente quando você puder fazer um certo número de repetições ou atingir uma velocidade alvo.
- Aumente o peso quando você puder fazer 90 kg x4 acima de 0,4 m/s
- Adicione 2,5 kg para o segundo conjunto de trabalho se o primeiro conjunto de trabalho for mais rápido do que a média de 30 dias, caso contrário, atinja o mesmo peso
Alguns exemplos de modelos de autorregulação:
- Use conjuntos de aquecimento para determinar seus conjuntos de trabalho
- Se as velocidades de melhores repetições do seu conjunto de aquecimento estiverem todas acima de 95% da média de 30 dias, este é um bom dia (luz verde), prossiga com o plano. Se estiverem abaixo de 95% (âmbar), repita a última sessão ou faça um conjunto de trabalho a menos
- Use a perda de velocidade para determinar a contagem de repetições
- Faça seis repetições ou 25% de fadiga, o que ocorrer primeiro
Todos esses são simplesmente exemplos de aplicativos. Você pode usar uma ou várias dessas ideias simultaneamente. Você pode ser mais agressivo em sua autorregulação, aplicando restrições mais rígidas, ou pode estar mais relaxado, usando a velocidade para ajustar o plano de treinamento somente se houver mudanças significativas em relação à média de 30 dias.
Há muito espaço aqui para você brincar e descobrir o que é ideal para você ou seus atletas.
Resumindo
Acredito firmemente que muitas das informações on-line sobre treinamento com velocidade são muito complicadas para a maioria das pessoas.
Se você simplesmente começar a monitorar a melhor velocidade de repetição ao longo do tempo, você se tornará um treinador ou levantador muito mais bem informado.
Assim como outras modalidades ou tecnologias de treinamento, você pode tornar o VBT tão simples ou complexo quanto quiser, mas ele deve estar sempre a serviço dos resultados de treinamento específicos que você almeja!
Espero que esta visão geral forneça alguns bons pontos de referência para você se sentir mais confiante usando o VBT e, mais importante, obtenha melhores resultados em seu próprio levantamento de peso ou para os atletas que você treina.
Feliz levantamento!
