O que são RPE e RIR no treinamento de força?
Taxa de esforço percebido (RPE) e repetições na reserva (RIR) são duas formas semelhantes, mas diferentes, de avaliar subjetivamente a dificuldade de uma série no treinamento de força. Quando usados de forma eficaz, eles são um ótimo complemento ao treinamento baseado em velocidade, oferecendo aos levantadores ainda mais controle e visão sobre seu treinamento, fadiga e progressão.
O RPE e o RIR estão basicamente fazendo a mesma coisa: pontuar sua proximidade com o fracasso, mas de maneiras sutilmente diferentes.
RPE - Taxa de percepção de esforço (10 é o máximo)
O RPE é uma escala comumente usada para medir a intensidade de um conjunto de treinamento. É baseado no quanto você sente que está trabalhando. A escala começa em 5,5 (qualquer coisa menor é muito fácil e um aquecimento) e sobe em incrementos de 0,5 até atingir 10, o que significa um máximo de repetições absoluto definido sem mais repetições possíveis nesse conjunto.
RIR - Representantes na reserva (0 é no máximo)
RIR é uma tradução mais literal de sua proximidade com um conjunto máximo. A pontuação no treinamento RIR é uma referência mais literal ao número de repetições restantes no tanque após completar um set. Por exemplo, um RIR de 1 significa que você poderia ter realizado mais uma repetição antes da falha, um RIR ou 3 significa que você tinha mais 3 repetições para esse conjunto.
Registrando RPE e RIR em métricas
Você pode optar por registrar RPE ou RIR para cada série do seu treino com o aplicativo Metric. Para ativar esse recurso, acesse Conta → Preferências de treinamento no aplicativo Metric e selecione seu método preferido de registrar esses dados. O RPE/RIR é uma métrica opcional; portanto, se preferir, você também pode desativar esse recurso e não será solicitado a pontuar cada conjunto.
Quando ativado, o aplicativo solicitará que você insira uma pontuação de RPE/RIR imediatamente após interromper a gravação de um exercício com controle de velocidade. Para exercícios de entrada manual, basta registrar a pontuação antes de marcar um conjunto completo.
Entendendo que as preferências variam, o aplicativo Metric oferece a opção de ativar ou desativar o recurso RPE/RIR. Se preferir não usar essas ferramentas de autoavaliação, você pode facilmente optar por desativar esse recurso nas configurações do aplicativo, adaptando-o ao seu estilo de treinamento.
Saiba mais: blog do VBTCoach sobre RPE, RIR e velocidade da última repetição →