Szacowane 1RM — Docs

Szacowane 1RM (e1RM) w Metric to twój przewidywany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie dla danego ćwiczenia, obliczany na podstawie serii submaksymalnych. Bez potrzeby rzeczywistego testowania 1RM.

Dla większości osób trenujących i większości zastosowań e1RM jest bezpieczniejsze niż prawdziwe testowanie 1RM (brak prób maksymalnych), częstsze (każda seria robocza je aktualizuje) i bardziej czułe (wychwytuje drobne zmiany między formalnymi dniami testowymi).

Jak jest obliczane

Dwa dane wejściowe:

Twój profil obciążenie–prędkość dla ćwiczenia — zależność między obciążeniem a prędkością sztangi dla ciebie w tym boju.
Dane z bieżącej serii — obciążenie i średnia prędkość koncentryczna ostatnich powtórzeń.

Metric ekstrapoluje z linii obciążenie–prędkość, aby znaleźć obciążenie, przy którym twoja prędkość średnia spadłaby do progu 1RM (zwykle około 0,15 m/s dla bojów złożonych, w praktyce specyficznego dla danego boju).

Po 5–10 seriach roboczych w pewnym zakresie obciążeń profil jest na tyle solidny, że aktualizacje e1RM między sesjami odzwierciedlają rzeczywiste zmiany, a nie szum.

Gdzie je widzisz

W podsumowaniu serii, gdy seria istotnie zmienia szacunek.
Na wykresach wydajności, jako linię trendu siły w czasie.
W rekordach osobistych, śledzonych dla każdego ćwiczenia.
Na ekranie głównym, na pulpicie dla najważniejszych ćwiczeń.

Dokładność

Zwalidowane względem rzeczywistego testowania 1RM — zobacz badania na /research. Typowa dokładność: ±2,5–5% prawdziwego 1RM dla bojów złożonych u osób z solidnym profilem.

Mniej dokładne, gdy:

Profil jest zbudowany z niewielu serii.
Trenowany zakres obciążeń jest wąski (zawsze tylko 70–80%).
Ćwiczenie ma nietypową charakterystykę prędkości (e1RM martwego ciągu bywa nieco mniej dokładne niż przysiadu czy wyciskania).

Używanie e1RM w planowaniu treningu

Dobór obciążeń roboczych. Program zakłada 82% × 5? Użyj dzisiejszego e1RM × 0,82. Obciążenie robocze automatycznie dostosowuje się do gotowości.

Śledzenie postępów. Nanieś e1RM na wykres w czasie. Jeśli trend rośnie przez cały blok, program działa.

Unikanie dni testowych. Prawdziwe testowanie 1RM kosztuje zmęczenie, ryzyko kontuzji i czas. e1RM testuje co sesję bez dodatkowego kosztu.

Kiedy zrobić rzeczywisty test 1RM

Przygotowania do zawodów — potrzebujesz prawdziwych prób.
Długa przerwa od ciężkiej pracy — jeśli trenowałeś tylko przy umiarkowanych obciążeniach przez miesiące, ekstrapolacje e1RM są mniej wiarygodne. Ciężka pojedyncza próba je rekalibruje.

Co pogarsza dokładność e1RM

Złe dane o prędkości sztangi przez słabe ustawienie kamery.
Profil zbudowany tylko z jednego zakresu powtórzeń.
Zmiany sprzętu między sesjami.
Powtórzenia z błędami śledzenia zanieczyszczające serię roboczą.

e1RM dla każdego ćwiczenia

Każde ćwiczenie ma własne e1RM. e1RM przysiadu nie odnosi się do wyciskania, nawet jeśli trenujesz je w tej samej sesji. Warianty tego samego boju (przysiad high-bar a low-bar, przysiad przedni, przysiad SSB) również dostają osobne profile.

Widok trenera

Trenerzy widzą e1RM zawodników na zespołowym leaderboardzie oraz w profilach indywidualnych. Przydatne przy planowaniu treningu opartym na procentach, które dostosowuje się do każdego zawodnika.

Jak długo buduje się profil

5–10 serii roboczych w sensownym zakresie obciążeń daje dobry początkowy profil. Pełną solidność osiąga się po 4–6 tygodniach konsekwentnego treningu w danym boju.

Zobacz też

Profile obciążenie–prędkość i obciążenie–moc — leżący u podstaw model profilu.
Trendy prędkości i gotowość — dzienny sygnał gotowości, który łączy się z e1RM.