Szacowane 1RM — Docs

Wykonaj w jednym treningu przysiad z 40, 60, 70 i 80 kg i śledź każdą serię. Metric Lift oszacuje wtedy twój ciężar maksymalny na podstawie tego, jak szybko poruszała się sztanga. Ta liczba to twoje szacowane 1RM, czyli e1RM. Aktualizuje się w każdym treningu, bez próby maksymalnej.

e1RM jest dostępne w planach Pro i Ultra. Zobacz Subskrypcje.

Czego wymaga szacunek

Metric Lift pokazuje e1RM, gdy jedno ćwiczenie w jednym treningu spełnia wszystkie te warunki:

3 różne obciążenia. Trzy serie z jednym ciężarem liczą się jako jedno obciążenie.
Szeroki rozrzut. Twoje najcięższe obciążenie jest co najmniej 60% wyższe od najlżejszego. Albo prędkość sztangi przy najlżejszym obciążeniu jest o co najmniej 0,25 m/s wyższa niż przy najcięższym.
Śledzone powtórzenia. Każda seria jest nagrana kamerą lub zaimportowana z wideo.
Włączone śledzenie prędkości. Ćwiczenie jest ćwiczeniem ze sztangą z włączonym śledzeniem.

Powyższy przykład ma 4 obciążenia, a 80 kg to o 100% więcej niż 40 kg, więc spełnia warunki. Dopóki trening nie spełnia warunków, e1RM pokazuje -.-. Dodaj serię z nowym ciężarem, aby to naprawić.

Wskazówka: Szybka seria liczy się dopiero po zapisaniu jej w treningu. Zobacz Profile obciążenie–prędkość i profile mocy.

Jak Metric Lift uzyskuje tę liczbę

Metric Lift rysuje twoją linię obciążenie–prędkość dla treningu, a potem prowadzi ją w dół do twojej minimalnej prędkości. Obciążenie przy tej prędkości to twoje e1RM. Jak budowana jest linia, opisuje Profile obciążenie–prędkość i profile mocy.

Minimalna prędkość to prędkość sztangi przy prawdziwym maksimum. Metric Lift ustawia wartość domyślną dla każdego ćwiczenia, na przykład 0,25 m/s dla wyciskania leżąc i 0,35 m/s dla przysiadu. Jeśli twoje maksimum porusza się szybciej lub wolniej, zmień ją.

Gdzie je widzisz

Karta ćwiczenia — dotknij Pokaż profil. e1RM jest nad profilem prędkości.
Kolumna % 1RM — każda seria pokazuje swoje obciążenie jako procent twojego e1RM.
Ranking zespołu — trenerzy mogą w aplikacji uszeregować skład według Szacowane 1RM. Zobacz Ranking zespołu.

Każde ćwiczenie ma własne e1RM. e1RM przysiadu nie przenosi się na przysiad przedni, a przysiad high-bar i low-bar są osobne.

Zmień ustawienia jednego ćwiczenia

Dotknij ⋯ na karcie ćwiczenia, a potem Ustawienia ćwiczenia:

Włącz oszacowanie 1RM — włącza lub wyłącza szacunek dla ćwiczenia.
Minimalna prędkość — prędkość sztangi, której Metric Lift używa jako twojego maksimum. Pojawia się, gdy szacowanie jest włączone.
Domyślna metryka — prędkość średnia lub szczytowa.

Używaj go do ustalania obciążeń

Twój plan zakłada 5 powtórzeń przy 82%. Dzisiejsze e1RM to 150 kg, więc zakładasz 123 kg. Wyliczaj obciążenie od nowa z e1RM każdego dnia.

Jeśli zapisujesz RPE, Metric Lift pokazuje też RPE e1RM z twojej najcięższej serii ocenionej na RPE 6 lub wyżej, z maksymalnie 10 powtórzeniami. To osobna liczba z osobnej metody. Zobacz RPE i RIR.

Kiedy ufać mu mniej

Wąski rozrzut. Obciążenia, które ledwo się kwalifikują, dają krótką linię. Metric Lift musi wtedy przedłużyć ją daleko, aby dojść do twojego maksimum, a małe błędy rosną z tą odległością. Dodaj serię blisko najcięższego obciążenia roboczego.
Błędy śledzenia. Powtórzenie ze złym odczytem wygina linię. Sprawdź przegląd serii i ukryj fałszywe powtórzenia. Zobacz Edytowanie szczegółów serii.
Martwy ciąg. W badaniu 11 wytrenowanych zawodników prędkość sztangi przy maksymalnym martwym ciągu zmieniała się między dniami testów. Przez to przewidywane maksimum było mniej wiarygodne (Ruf et al., 2018).

Testuj prawdziwe 1RM, gdy potrzebujesz rzeczywistej próby, na przykład przed zawodami albo po długiej przerwie od ciężkiej pracy.