Profile obciążenie–prędkość i obciążenie–moc

Profil obciążenie–prędkość to zależność między obciążeniem a prędkością sztangi. Lekkie obciążenia poruszają się szybko, ciężkie wolno, a nachylenie tej linii jest unikalne dla każdej osoby trenującej w każdym boju.

Metric buduje twoje profile automatycznie w miarę nagrywania serii. Profile zasilają e1RM, dzisiejsze sugestie obciążeń, warunki zatrzymania oparte na prędkości oraz porównania gotowości.

Gdzie je znaleźć

Performance → Profiles lub ze strony danego ćwiczenia w bibliotece ćwiczeń.

Każde ćwiczenie z wystarczającą ilością danych pokazuje:

• Wykres obciążenie–prędkość — serie naniesione jako obciążenie względem prędkości średniej z dopasowaną linią.
• Wykres obciążenie–moc — to samo, ale z naniesioną mocą. Moc osiąga szczyt przy określonym obciążeniu — twoim „obciążeniu mocy szczytowej”.
• Wskaźniki pewności — na podstawie liczby serii, szerokości zakresu obciążeń i tego, jak niedawne są dane.

Jak budowany jest profil

Dla każdej serii:

1. Metric pobiera prędkość średnią z najlepszego powtórzenia serii.
2. Nanosi obciążenie względem prędkości.
3. Dopasowuje linię regresji przez wszystkie punkty.
4. Aktualizuje się w miarę pojawiania się nowych serii.

Po 5–10 seriach roboczych w sensownym zakresie obciążeń linia jest na tyle solidna, że szum z pojedynczej serii nią nie porusza.

Dlaczego zakres obciążeń ma znaczenie

Profil zbudowany tylko przy 70–80% ma wąski zakres danych. Ekstrapolacja do 100% (dla e1RM) wprowadza błąd proporcjonalny do odległości ekstrapolacji.

Profile zbudowane w zakresie 50–95% są dokładniejsze. Nawet jedna czy dwie serie przy 90%+ w trakcie bloku znacząco poprawiają jakość profilu. Nie jest potrzebny prawdziwy test 1RM — ciężkie pojedyncze lub podwójne próby zakotwiczają linię.

Jak profile zmieniają się w czasie

Dwa wzorce:

• Profil przesuwa się w górę — cała linia podnosi się w trakcie produktywnego bloku treningowego. Sygnał poprawy siły.
• Zmienia się nachylenie profilu — zmienia się sama zależność między obciążeniem a prędkością. Sygnalizuje zmianę techniczną, zmianę sprzętu albo to, że profil był wcześniej obciążony błędem.

Metric mocniej waży najnowsze dane, dzięki czemu profile dostosowują się do bieżącej wydajności, zamiast utknąć na starych danych.

Profil obciążenie–moc

Moc = prędkość × obciążenie × grawitacja. Naniesiona w funkcji obciążeń, moc tworzy odwrócone U:

• Lekkie obciążenia: wysoka prędkość, niskie obciążenie → umiarkowana moc.
• Ciężkie obciążenia: niska prędkość, wysokie obciążenie → umiarkowana moc.
• Średnie obciążenia → moc szczytowa.

Obciążenie mocy szczytowej to punkt, w którym wytwarzasz najwięcej mocy w danym boju. W przypadku większości bojów złożonych mieści się ono w okolicach 30–60% 1RM. Przydatne przy blokach rozwoju mocy.

Używanie profili w planowaniu treningu

Obciążenie celowane na prędkość. „Seria robocza powinna być przy obciążeniu, gdzie prędkość średnia wynosi 0,6 m/s”. Odczytaj obciążenie z wykresu.

Planowanie wg spadku prędkości. Ustaw warunek zatrzymania (np. 20% spadku prędkości). Profil podaje próg dla dowolnego obciążenia.

Obciążenia mocy szczytowej dla bloków mocy. Odczytaj moc szczytową z wykresu obciążenie–moc, przepisz to obciążenie do pracy eksplozywnej.

Śledzenie konkretnych zmian. Porównaj swój profil sprzed 3 miesięcy z dzisiejszym. Kształt zmiany mówi ci, co się poprawiło.

Profil dla każdego ćwiczenia

Każde ćwiczenie ma własny profil. Przysiad high-bar ≠ przysiad low-bar ≠ przysiad przedni. Nie dziel profilu między warianty.

Widok trenera

Trenerzy widzą profile każdego zawodnika w tym samym formacie. Przydatne do:

• Wskazywania zawodników, którzy skorzystaliby z cięższej lub lżejszej pracy na podstawie tego, gdzie leży ich obciążenie mocy szczytowej.
• Porównywania zmian nachylenia w całym składzie po bloku.
• Budowania przepisów prędkości specyficznych dla zawodnika.

Czego nie ma w profilu

• Zmiany masy ciała. Metric nie koryguje automatycznie. Duże zmiany (przejście do wyższej kategorii wagowej) mogą uzasadniać przebudowanie profilu wyłącznie z najnowszych danych.
• Zmiany sprzętu. Inny gryf (osiowy, SSB, log) tworzy inny profil. Traktuj każdy element sprzętu jak inny bój.
• Zmiany techniczne. Zmiany ustawienia stóp, chwytu lub techniki przesuwają profil. Spodziewaj się kilku tygodni rekalibracji.

Zobacz też

• Szacowane 1RM — główny konsument profilu.
• Trendy prędkości i gotowość — używa profilu jako punktu odniesienia dla dzisiejszej sesji.
• Wykresy wydajności — nanoszą zmiany profilu w czasie.