Metryki treningowe
Każda liczba, którą Metric Lift pokazuje dla powtórzenia, serii i ćwiczenia, co oznacza i które pasują do twojego treningu.
Znajdź swój rodzaj treningu w tabeli, a potem ustaw te metryki jako domyślne na ekranie. Sekcje poniżej definiują każdą liczbę, którą pokazuje Metric Lift. Po dłuższe wyjaśnienie każdej metryki przeczytaj pełny przewodnik po metrykach powtórzeń.
| Cel treningowy | Metryki główne | Metryki dodatkowe |
|---|---|---|
| Ciężka siła | Prędkość średnia, e1RM | RPE, spadek prędkości |
| Szybkość i moc | Prędkość szczytowa, moc szczytowa | Czas do prędkości szczytowej |
| Hipertrofia | Spadek prędkości | RPE, prędkość średnia |
| Podnoszenie olimpijskie | Prędkość szczytowa, moc szczytowa | Tor ruchu sztangi, czas trwania powtórzenia |
| Zawodnicy (S&C) | Prędkość średnia i szczytowa, moc ekscentryczna | Moc, e1RM |
| Tempo i technika | Czas trwania powtórzenia, podział na fazy | ROM, tor ruchu sztangi |
W darmowym planie Metric Lift pokazuje prędkość średnią, zakres ruchu i tempo ekscentryczne, a także tor ruchu sztangi i rejestrowanie RPE i RIR. Każda inna metryka na tej stronie jest dostępna w planach Pro i Ultra, w tym prędkość szczytowa, moc, spadek prędkości, podział czasowy na fazy i e1RM. Zobacz Subskrypcje.
Wybierz, co widać na ekranie
Aby zmienić metrykę dla jednego ćwiczenia, dotknij ⋯ na karcie ćwiczenia i otwórz Ustawienia ćwiczenia. Wybierz Domyślna metryka, a potem wybierz Metryki przeglądu serii i Metryki podsumowania treningu. Aby zmienić domyślną metrykę dla każdego ćwiczenia, otwórz Konto → Ustawienia → Preferencje treningowe i wybierz Domyślna metryka.
Domyślnie przegląd serii pokazuje prędkość średnią, zakres ruchu i tempo ekscentryczne.
Jeśli obserwujesz tylko dwie liczby, niech to będą prędkość średnia i moc średnia. Sprawdzaj je w każdej serii, zanim spojrzysz na resztę. Moc średnia jest dostępna w planach Pro i Ultra.
Metryki na powtórzenie
Prędkość
Prędkość średnia (m/s). Średnia prędkość sztangi w fazie koncentrycznej. Używaj jej jako domyślnej w większości bojów, a przede wszystkim w ciężkiej pracy siłowej.
Prędkość szczytowa (m/s). Najwyższa prędkość sztangi w fazie koncentrycznej. Zawsze jest wyższa niż prędkość średnia. Używaj jej w ruchach eksplozywnych: wyskokach z obciążeniem, pracy szybkościowej i bojach olimpijskich. Niektórzy zawodnicy zostają przy prędkości średniej we wszystkim, bo prędkość szczytowa bardziej się waha między powtórzeniami.
Czas do prędkości szczytowej (s). Ile czasu od początku fazy koncentrycznej mija do osiągnięcia prędkości szczytowej. Krótszy czas oznacza, że szybciej wytworzyłeś siłę. Używaj go do oceny ruchów eksplozywnych.
Moc
Moc średnia (W). Prędkość średnia × obciążenie × przyspieszenie ziemskie. Używaj jej, gdy celem jest moc, na przykład w bloku mocy.
Moc szczytowa (W). Najwyższa chwilowa moc w fazie koncentrycznej. Używaj jej do oceny, jak eksplozywny był wyskok lub powtórzenie balistyczne.
Moc ekscentryczna (W). Jak mocno hamujesz sztangę w drodze w dół. Wysoka wartość oznacza, że zatrzymałeś szybko opadającą sztangę, jak przy drop catch. Niska wartość oznacza, że opuszczałeś ją pod kontrolą. Używaj jej w treningu drop catch i przeciążenia ekscentrycznego albo do potwierdzenia, że wolna faza ekscentryczna pozostała wolna.
Zakres ruchu
Zakres ruchu (cm). Pionowy dystans fazy koncentrycznej. Porównuj go seria do serii lub powtórzenie do powtórzenia, aby sprawdzić, czy technika pozostaje taka sama, gdy seria robi się trudna. Metric Lift mierzy, jak daleko porusza się talerz, a nie twoje biodra czy ciało.
Tempo
Metric Lift dzieli każde powtórzenie na cztery fazy. Używaj ich do sprawdzenia zaleconego tempa.
Czas trwania powtórzenia (s). Całkowity czas od początku do końca powtórzenia. To suma czterech faz poniżej.
Tempo ekscentryczne (s). Czas, jaki sztanga spędza w fazie opuszczania.
Pauza w dole (s). Czas, przez jaki sztanga stoi nieruchomo na dole, zanim zacznie się faza koncentryczna.
Czas trwania fazy koncentrycznej (s). Czas od początku fazy koncentrycznej do wyprostu.
Pauza w górze (s). Czas, przez jaki sztanga stoi nieruchomo na górze przed następną fazą ekscentryczną.
Wpisywane przez ciebie
Obciążenie (kg lub lb). Wpisz je przed serią lub po niej. Wymagają go moc, e1RM i rekordy oparte na obciążeniu.
RPE i RIR. Opcjonalne, rejestrowane po serii. Zobacz RPE i RIR.
Metryki na serię
Po serii przegląd serii pokazuje te sumy dla całej serii:
- Łączna liczba powtórzeń
- Średnie serii — średnia z każdej włączonej metryki na powtórzenie
- Najlepszy — najwyższa wartość każdej metryki w serii
- Spadek prędkości (%) — spadek prędkości średniej od najlepszego powtórzenia do ostatniego, jako procent najlepszego.
Spadek prędkości to typowy sygnał dla reguły kończenia serii. W 8-tygodniowym badaniu przysiadu z udziałem 22 młodych mężczyzn kończenie serii przy 20% spadku dało taki sam przyrost siły jak przy 40%, przy 40% mniejszej liczbie powtórzeń. Dało też większą poprawę CMJ (9,5% wobec 3,5%). Kończenie przy 40% dało większy przyrost mięśnia czworogłowego (Pareja-Blanco et al., 2017).
Metryki na ćwiczenie
Dla każdego ćwiczenia w treningu Metric Lift łączy wszystkie serie tego ćwiczenia:
Szacowane 1RM (kg lub lb). Przewidywany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie dla ćwiczenia. Metric Lift wylicza go z profilu obciążenie–prędkość z tego treningu. Wymaga 3 różnych obciążeń. Zobacz Szacowane 1RM.
Moc maks. (W). Najwyższa moc w dowolnym powtórzeniu ćwiczenia w tym treningu. Pojawia się na profilu mocy. Zobacz Profile obciążenie–prędkość i profile mocy.
Tonaż sesji (kg lub lb). Całkowite obciążenie × powtórzenia dla ćwiczenia w tej sesji.
Łączny czas pod napięciem (s). Suma czasów trwania powtórzeń w ćwiczeniu.
Pomiędzy sesjami
- Trend — seria porównana z twoimi seriami z tym samym ciężarem z ostatnich 6 tygodni.
- Rekordy osobiste — dla każdego ćwiczenia: najlepsze obciążenie, liczba powtórzeń, prędkość średnia i szczytowa, moc średnia i szczytowa, siła względna.
Dla trenerów i eksportu
W darmowym planie z Coach Mode maksymalnie dwóch zawodników widzi metryki darmowego planu. W planie Ultra Coach widzisz każdą metrykę dla każdego zawodnika w Coach Mode, a każdy zawodnik widzi je na własnym urządzeniu. Ranking zespołu porządkuje twój skład według wybranego wyniku. Zobacz Ranking zespołu i Subskrypcje.
Aby wyeksportować dane, otwórz Historia, dotknij ⋯, a potem dotknij Eksportuj dane. Każda metryka jest kolumną w eksporcie. W darmowym planie możesz wyeksportować ostatnie 7 dni lub pojedynczy trening. Dłuższe zakresy są dostępne w Pro lub Ultra.