Metryki treningowe — Docs

Metric śledzi prędkość, moc, zakres ruchu i tempo w każdym powtórzeniu, a następnie zestawia je w widoki na serię, na ćwiczenie i pomiędzy sesjami. Większość osób trenujących używa 2–3 metryk jako swoich głównych sygnałów; reszta przydaje się w określonych kontekstach.

Ta strona to szybka ściąga. Po głębsze wyjaśnienie każdej metryki — co oznacza, jak jej używać i jakich wartości oczekiwać — przeczytaj pełny przewodnik po metrykach powtórzeń.

Prędkość średnia, zakres ruchu i tempo ekscentryczne są dostępne dla wszystkich użytkowników, wraz z rejestrowaniem RPE i RIR. Każda inna metryka na tej stronie wymaga Pro, w tym spadek prędkości, prędkość szczytowa, metryki mocy oraz podziały czasowe.

Metryki na powtórzenie

Prędkość

Prędkość średnia (m/s). Średnia prędkość sztangi w fazie koncentrycznej. Standardowy sygnał dla większości osób trenujących i większości bojów — używaj go jako domyślnego. Najbardziej przydatna w ciężkiej pracy siłowej, gdzie obciążenie jest na tyle wolne, że średnia prędkość ma znaczenie (zwykle poniżej ~1,0 m/s).

Prędkość szczytowa (m/s). Maksymalna prędkość sztangi podczas fazy koncentrycznej. Zawsze wyższa niż średnia. Najlepsza dla ruchów eksplozywnych — wyskoków z obciążeniem, pracy szybkościowej dynamic-effort, podrzutów olimpijskich. Ustaw ją jako domyślnie wyświetlaną metrykę przy ćwiczeniach, w których jest lepszym sygnałem.

Niektóre osoby trenujące pozostają przy prędkości średniej do wszystkiego — szczyty bywają zaszumione, a obie metryki silnie korelują. Każdy wybór jest w porządku.

Czas do prędkości szczytowej (s). Ile czasu od początku powtórzenia mija do osiągnięcia prędkości szczytowej. Krócej = szybsze tempo narastania siły. Przydatne dla jakości ruchu eksplozywnego oraz dla zawodników sprinterskich i mocowych.

Moc

Moc średnia (W). Prędkość średnia × obciążenie × grawitacja. Przydatna, gdy celem jest całkowita moc — bloki rozwoju mocy, trening ukierunkowany na zawodnika.

Moc szczytowa (W). To samo obliczenie z użyciem prędkości szczytowej. Główna liczba odpowiadająca na pytanie „jak eksplozywne było to powtórzenie” przy wyskokach i pracy balistycznej.

Moc ekscentryczna (W). Jak agresywnie wyhamowałeś sztangę podczas fazy ekscentrycznej. Wysoka = ściągnąłeś sztangę mocno w dół (drop catch, szybkie opuszczanie). Niska = bierne opuszczanie. Używana do treningu drop-catch, pracy z przeciążeniem ekscentrycznym oraz potwierdzenia, że ekscentryk w tempie był kontrolowany, a nie upuszczony.

Zakres ruchu

Zakres ruchu (cm). Pionowy dystans fazy koncentrycznej. Najlepiej działa jako metryka względna — seria do serii lub powtórzenie do powtórzenia — do śledzenia powtarzalności techniki lub wykrywania dryfu w męczącej się serii.

ROM mierzy przemieszczenie talerzy, a nie przemieszczenie bioder czy ciała.

Tempo

Metric dzieli każde powtórzenie na cztery fazy. Są przydatne w pracy nad tempem, gdy zalecono konkretne tempo i chcesz potwierdzić jego wykonanie.

Czas trwania powtórzenia (s). Całkowity czas od początku do końca powtórzenia — suma czterech faz poniżej.

Czas trwania fazy ekscentrycznej (s). Czas od początku powtórzenia do dołu boju.

Pauza w dole (s). Czas spędzony nieruchomo w dole, zanim rozpocznie się faza koncentryczna.

Czas trwania fazy koncentrycznej (s). Czas od początku fazy koncentrycznej do wyprostu.

Pauza w górze (s). Czas spędzony nieruchomo w górze, zanim rozpocznie się ekscentryk następnego powtórzenia.

Wpisy ręczne

Obciążenie (kg lub lb). Wprowadzane przed serią lub po niej. Wymagane dla mocy, e1RM i rekordów PR opartych na obciążeniu.

RPE / RIR. Opcjonalne, rejestrowane po serii. Przydatne do autoregulacji obok prędkości. Zobacz RPE i RIR.

Metryki na serię

Po serii Metric oblicza zagregowane wartości na poziomie serii i pokazuje je w pasku podsumowania serii na ekranie podsumowania:

Łączna liczba powtórzeń
Średnie serii — średnia z całej serii dla każdej włączonej metryki na powtórzenie
Najlepsze powtórzenie — powtórzenie o najwyższej prędkości średniej (lub szczytowej), w zależności od Twojego ustawienia domyślnego
Spadek prędkości (%) — spadek prędkości średniej od pierwszego powtórzenia serii do ostatniego. Standardowa wskazówka autoregulacyjna dla reguł kończenia serii. Niewielki spadek (~10%) faworyzuje siłę/szybkość; większy spadek (~30%) faworyzuje hipertrofię. Wymaga Pro.

Na ćwiczenie (poziom treningu)

Dla każdego ćwiczenia w obrębie treningu Metric zestawia metryki ze wszystkich serii tego ćwiczenia:

Szacowane 1RM (kg lub lb). Przewidywany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie z Twojego profilu obciążenie–prędkość oraz danych bieżącej serii. Zobacz Szacowane 1RM.

Moc maksymalna (W). Najwyższa moc osiągnięta w obrębie ćwiczenia, pochodząca z Twojego profilu obciążenie–moc.

Tonaż sesji (kg lub lb). Całkowite obciążenie × powtórzenia dla ćwiczenia w tej sesji.

Łączny czas pod napięciem (s). Suma czasów trwania powtórzeń w obrębie ćwiczenia.

Metryki trendów pomiędzy sesjami

Trend prędkości — prędkość średnia przy danym obciążeniu w czasie. Zobacz Trendy prędkości i gotowość.
Rekordy osobiste — najlepsze obciążenie, prędkość średnia, prędkość szczytowa, moc średnia, moc szczytowa oraz e1RM na ćwiczenie. Zobacz Rekordy osobiste i odznaki PR.

Które metryki mają znaczenie przy którym stylu treningu

Cel treningowy	Sygnał główny	Wtórny
Ciężka siła	Prędkość średnia, e1RM	RPE, spadek prędkości
Szybkość / moc	Prędkość szczytowa, moc szczytowa	Czas do prędkości szczytowej
Hipertrofia	Spadek prędkości	RPE, prędkość średnia
Podnoszenie olimpijskie	Prędkość szczytowa, moc szczytowa	Tor ruchu sztangi, czas trwania powtórzenia
Zawodnicy (S&C)	Prędkość średnia i szczytowa, moc ekscentryczna	Moc, e1RM
Tempo / technika	Czas trwania powtórzenia, podziały faz	ROM, tor ruchu sztangi

Ustaw wartości domyślne dla poszczególnych ćwiczeń w Preferencje dla ćwiczenia, aby właściwa metryka była na ekranie dla każdego ruchu.

Dostosowywanie tego, co jest wyświetlane

Każdy ekran pokazujący metryki jest konfigurowalny. Domyślnie podsumowanie serii pokazuje prędkość średnią, ROM i tempo ekscentryczne. Zamień dowolną z dostępnych metryk w całej aplikacji lub dla poszczególnych ćwiczeń przez Personalizacja.

Dostęp trenera

W planie Ultra Coach wszystkie metryki są dostępne dla każdego zawodnika w Coach Mode, a każdy zawodnik w Twoim składzie otrzymuje je również na własnym urządzeniu. Leaderboard zespołu sortuje skład według dowolnej pojedynczej metryki. Zobacz Leaderboard zespołu i Subskrypcje.

Eksport

Wszystkie metryki są kolumnami w eksporcie danych. Zobacz Eksportowanie danych treningowych.