Trainingsmetriken
Jede Zahl, die Metric Lift für eine Wiederholung, einen Satz und eine Übung zeigt, was sie bedeutet und welche zu deinem Training passt.
Such deine Trainingsart in der Tabelle und stell dann diese Metriken als Standard auf dem Bildschirm ein. Die Abschnitte unten erklären jede Zahl, die Metric Lift zeigt. Eine ausführlichere Erklärung jeder Metrik findest du im vollständigen Leitfaden zu den Wiederholungsmetriken.
| Trainingsschwerpunkt | Hauptmetriken | Nebenmetriken |
|---|---|---|
| Schwere Kraft | Mittlere Geschwindigkeit, e1RM | RPE, Geschwindigkeitsverlust |
| Schnelligkeit und Leistung | Spitzengeschwindigkeit, Spitzenleistung | Zeit bis zur Spitzengeschwindigkeit |
| Hypertrophie | Geschwindigkeitsverlust | RPE, mittlere Geschwindigkeit |
| Olympisches Gewichtheben | Spitzengeschwindigkeit, Spitzenleistung | Hantelweg, Wiederholungsdauer |
| Athleten (S&C) | Mittlere und Spitzengeschwindigkeit, exzentrische Leistung | Leistung, e1RM |
| Tempo und Technik | Wiederholungsdauer, Phasenzeiten | ROM, Hantelweg |
Im kostenlosen Plan zeigt Metric Lift mittlere Geschwindigkeit, Bewegungsumfang und exzentrisches Tempo, dazu Hantelweg und die Protokollierung von RPE und RIR. Jede andere Metrik auf dieser Seite gehört zu Pro oder Ultra, darunter Spitzengeschwindigkeit, Leistung, Geschwindigkeitsverlust, Phasenzeiten und e1RM. Siehe Abonnements.
Wählen, was auf dem Bildschirm erscheint
Um die Metrik für eine Übung zu ändern, tippe auf der Übungskarte auf ⋯ und öffne Übungseinstellungen. Wähle eine Standard-Metrik und dann die Metriken der Satzauswertung und die Trainingszusammenfassungsmetriken. Um die Standardmetrik für jede Übung zu ändern, öffne Konto → Einstellungen → Trainingseinstellungen und wähle eine Standard-Metrik.
Standardmäßig zeigt die Satzüberprüfung mittlere Geschwindigkeit, Bewegungsumfang und exzentrisches Tempo.
Wenn du nur zwei Zahlen beobachtest, nimm mittlere Geschwindigkeit und mittlere Leistung. Prüf diese beiden bei jedem Satz, bevor du dir den Rest ansiehst. Mittlere Leistung gehört zu Pro oder Ultra.
Metriken pro Wiederholung
Geschwindigkeit
Mittlere Geschwindigkeit (m/s). Die durchschnittliche Hantelgeschwindigkeit über die konzentrische Phase. Nutze sie als Standard für die meisten Übungen und vor allem für schweres Krafttraining.
Spitzengeschwindigkeit (m/s). Die höchste Hantelgeschwindigkeit während der konzentrischen Phase. Sie ist immer höher als die mittlere Geschwindigkeit. Nutze sie für explosive Übungen: Sprünge mit Zusatzlast, Schnelligkeitstraining und olympisches Gewichtheben. Manche Athleten bleiben bei allem bei der mittleren Geschwindigkeit, weil die Spitzengeschwindigkeit von Wiederholung zu Wiederholung stärker schwankt.
Zeit bis zur Spitzengeschwindigkeit (s). Wie lange nach dem Start der konzentrischen Phase du die Spitzengeschwindigkeit erreichst. Eine kürzere Zeit bedeutet, dass du schneller Kraft erzeugt hast. Nutze sie, um explosive Übungen zu beurteilen.
Leistung
Mittlere Leistung (W). Mittlere Geschwindigkeit × Last × Erdbeschleunigung. Nutze sie, wenn die Leistung das Ziel ist, zum Beispiel in einem Leistungsblock.
Spitzenleistung (W). Die höchste momentane Leistung während der konzentrischen Phase. Nutze sie, um zu beurteilen, wie explosiv ein Sprung oder eine ballistische Wiederholung war.
Exzentrische Leistung (W). Wie kräftig du die Hantel auf dem Weg nach unten abbremst. Ein hoher Wert bedeutet, dass du eine schnell fallende Hantel gestoppt hast, wie bei einem Drop Catch. Ein niedriger Wert bedeutet, dass du sie kontrolliert abgesenkt hast. Nutze sie für Drop Catches und exzentrisches Überlasttraining, oder um zu bestätigen, dass eine langsame exzentrische Phase langsam geblieben ist.
Bewegungsumfang
Bewegungsumfang (cm). Die vertikale Strecke der konzentrischen Phase. Vergleiche ihn von Satz zu Satz oder von Wiederholung zu Wiederholung, um zu prüfen, ob die Technik gleich bleibt, wenn ein Satz schwer wird. Metric Lift misst, wie weit sich die Hantelscheibe bewegt, nicht deine Hüfte oder deinen Körper.
Tempo
Metric Lift teilt jede Wiederholung in vier Phasen auf. Nutze sie, um ein vorgegebenes Tempo zu prüfen.
Wiederholungsdauer (s). Die gesamte Zeit vom Start der Wiederholung bis zum Ende. Sie ist die Summe der vier Phasen unten.
Exzentrisches Tempo (s). Die Zeit, die die Hantel in der Absenkphase verbringt.
Pause unten (s). Die Zeit, in der die Hantel unten still steht, bevor die konzentrische Phase beginnt.
Konzentrische Dauer (s). Die Zeit vom Start der konzentrischen Phase bis zum Lockout.
Pause oben (s). Die Zeit, in der die Hantel oben still steht, vor der nächsten exzentrischen Phase.
Von dir eingegeben
Last (kg oder lb). Gib sie vor oder nach dem Satz ein. Leistung, e1RM und lastbasierte Rekorde brauchen sie.
RPE und RIR. Optional, nach dem Satz protokolliert. Siehe RPE und RIR.
Metriken pro Satz
Nach dem Satz zeigt die Satzüberprüfung diese Gesamtwerte für den ganzen Satz:
- Gesamtwiederholungen
- Satzdurchschnitte — der Durchschnitt jeder Metrik pro Wiederholung, die du eingeschaltet hast
- Beste — der höchste Wert jeder Metrik über den Satz
- Geschwindigkeitsverlust (%) — der Abfall der mittleren Geschwindigkeit von deiner besten Wiederholung zu deiner letzten, als Prozentsatz der besten.
Der Geschwindigkeitsverlust ist das übliche Signal für eine Regel zum Satzabbruch. In einer 8-wöchigen Kniebeugen-Studie mit 22 jungen Männern brachte ein Satzabbruch bei 20 % Verlust denselben Kraftzuwachs wie 40 %, mit 40 % weniger Wiederholungen. Er brachte auch eine größere Verbesserung beim CMJ (9,5 % gegenüber 3,5 %). Ein Abbruch bei 40 % brachte mehr Wachstum des Quadrizeps (Pareja-Blanco et al., 2017).
Metriken pro Übung
Für jede Übung in einem Training fasst Metric Lift alle Sätze dieser Übung zusammen:
Geschätztes 1RM (kg oder lb). Dein vorhergesagtes Maximalgewicht für eine Wiederholung in dieser Übung. Metric Lift berechnet es aus dem Last-Geschwindigkeits-Profil dieses Trainings. Es braucht 3 verschiedene Lasten. Siehe Geschätztes 1RM.
Max. Leistung (W). Die höchste Leistung bei irgendeiner Wiederholung der Übung in diesem Training. Sie erscheint im Leistungsprofil. Siehe Last-Geschwindigkeits- & Leistungsprofile.
Tonnage der Einheit (kg oder lb). Gesamte Last × Wiederholungen für die Übung in dieser Einheit.
Gesamte Time under Tension (s). Die Summe der Wiederholungsdauern über die Übung.
Über mehrere Einheiten
- Trend — ein Satz im Vergleich mit deinen Sätzen mit demselben Gewicht aus den letzten 6 Wochen.
- Persönliche Rekorde — pro Übung: beste Last, Wiederholungszahl, mittlere und Spitzengeschwindigkeit, mittlere und Spitzenleistung, relative Kraft.
Für Coaches und Exporte
Im kostenlosen Plan mit Coach Mode sehen bis zu zwei Athleten die kostenlosen Metriken. Mit einem Ultra Coach-Plan siehst du im Coach Mode jede Metrik für jeden Athleten, und jeder Athlet sieht sie auf seinem eigenen Gerät. Die Team-Bestenliste ordnet deinen Kader nach einem gewählten Wert. Siehe Team-Bestenliste und Abonnements.
Um deine Daten zu exportieren, öffne Verlauf, tippe auf ⋯ und dann auf Daten exportieren. Jede Metrik ist eine Spalte im Export. Im kostenlosen Plan kannst du die letzten 7 Tage oder ein einzelnes Training exportieren. Längere Zeiträume gibt es mit Pro oder Ultra.