Geschätztes 1RM — Docs

Metrics geschätztes 1RM (e1RM) ist dein vorhergesagtes Maximalgewicht für eine bestimmte Übung, berechnet aus submaximalen Sätzen. Kein echtes 1RM-Testen nötig.

Für die meisten Lifter und die meisten Anwendungsfälle ist e1RM sicherer als echtes 1RM-Testen (keine Maximalversuche), häufiger (jeder Arbeitssatz aktualisiert es) und sensibler (erkennt kleine Veränderungen zwischen formalen Testtagen).

Wie es berechnet wird

Zwei Eingaben:

Dein Last-Geschwindigkeits-Profil für die Übung – die Beziehung zwischen Last und Hantelgeschwindigkeit bei dir auf dieser Übung.
Die Daten des aktuellen Satzes – Last und mittlere Geschwindigkeit der letzten Wiederholungen.

Metric extrapoliert von der Last-Geschwindigkeits-Linie, um die Last zu finden, bei der deine mittlere Geschwindigkeit auf einen 1RM-Schwellenwert fallen würde (typischerweise um 0,15 m/s für Mehrgelenkübungen, in der Praxis übungsspezifisch).

Nach 5–10 Arbeitssätzen über einen Lastbereich hinweg ist das Profil robust genug, dass e1RM-Aktualisierungen zwischen Einheiten echte Veränderungen widerspiegeln, kein Rauschen.

Wo du es siehst

In der Satz-Zusammenfassung, wenn ein Satz die Schätzung deutlich verändert.
In den Performance-Charts, als Stärke-Trendlinie über die Zeit.
In den persönlichen Rekorden, pro Übung erfasst.
Auf dem Startbildschirm, im Dashboard für deine wichtigsten Übungen.

Genauigkeit

Validiert gegen echtes 1RM-Testen – siehe die Studien unter /research. Typische Genauigkeit: ±2,5–5 % des echten 1RM bei Mehrgelenkübungen für Lifter mit einem robusten Profil.

Weniger genau, wenn:

Das Profil aus wenigen Sätzen aufgebaut ist.
Der trainierte Lastbereich eng ist (immer nur 70–80 %).
Die Übung ungewöhnliche Geschwindigkeitseigenschaften hat (das Deadlift-e1RM ist tendenziell etwas weniger genau als Squat oder Bench).

e1RM in der Trainingsplanung nutzen

Arbeitslasten auswählen. Das Programm verlangt 82 % × 5? Nimm das heutige e1RM × 0,82. Die Arbeitslast passt sich automatisch der Tagesform an.

Fortschritt verfolgen. Trage e1RM über die Zeit auf. Zeigt es über einen Block aufwärts, funktioniert das Programm.

Testtage vermeiden. Echtes 1RM-Testen kostet Ermüdung, Verletzungsrisiko und Zeit. e1RM testet jede Einheit ohne zusätzlichen Aufwand.

Wann ein echter 1RM-Test sinnvoll ist

Wettkampfvorbereitung – du brauchst echte Versuche.
Lange Pause von schwerer Arbeit – wenn du monatelang nur bei moderaten Lasten trainiert hast, sind e1RM-Extrapolationen weniger zuverlässig. Ein schwerer Single rekalibriert.

Was die e1RM-Genauigkeit verschlechtert

Schlechte Hantelgeschwindigkeitsdaten durch schlechten Kameraaufbau.
Ein Profil, das nur aus einem Wiederholungsbereich aufgebaut ist.
Geräteänderungen zwischen Einheiten.
Wiederholungen mit Tracking-Fehlern, die den Arbeitssatz verfälschen.

e1RM pro Übung

Jede Übung hat ihr eigenes e1RM. Das Squat-e1RM gilt nicht für Bench, selbst wenn du sie in derselben Einheit trainierst. Variationen derselben Übung (High-Bar- vs. Low-Bar-Squat, Front Squat, SSB Squat) erhalten ebenfalls eigene Profile.

Coach-Ansicht

Coaches sehen die e1RMs der Athleten im Team-Leaderboard und in den Einzelprofilen. Nützlich für prozentbasierte Trainingsplanung, die sich pro Athlet anpasst.

Wie lange der Profilaufbau dauert

5–10 Arbeitssätze über einen aussagekräftigen Lastbereich ergeben ein gutes Anfangsprofil. Volle Robustheit kommt nach 4–6 Wochen konsequenten Trainings auf der Übung.

Siehe auch

Load-velocity & load-power profiles – das zugrunde liegende Profilmodell.
Velocity trends & readiness – tägliches Tagesform-Signal, das mit e1RM zusammenspielt.