Geschätztes 1RM — Docs

Mach in einem Training Kniebeugen mit 40, 60, 70 und 80 kg und tracke jeden Satz. Metric Lift schätzt dann aus der Hantelgeschwindigkeit dein Maximalgewicht für eine Wiederholung. Diese Zahl ist dein geschätztes 1RM, kurz e1RM. Es aktualisiert sich in jedem Training, ohne Maximalversuch.

e1RM gehört zu Pro oder Ultra. Siehe Abonnements.

Was die Schätzung braucht

Metric Lift zeigt ein e1RM, wenn eine Übung in einem Training all das erfüllt:

3 verschiedene Lasten. Drei Sätze mit demselben Gewicht zählen als eine Last.
Eine breite Spanne. Deine schwerste Last liegt mindestens 60 % über deiner leichtesten. Oder deine Hantelgeschwindigkeit bei der leichtesten Last ist mindestens 0,25 m/s höher als bei der schwersten.
Getrackte Wiederholungen. Jeder Satz ist mit der Kamera aufgenommen oder aus einem Video importiert.
Geschwindigkeitserfassung eingeschaltet. Die Übung ist eine Langhantelübung mit eingeschaltetem Tracking.

Das Beispiel oben hat 4 Lasten, und 80 kg liegt 100 % über 40 kg. Es erfüllt die Bedingungen also. Solange kein Training die Bedingungen erfüllt, zeigt das e1RM -.-. Füge einen Satz mit einem neuen Gewicht hinzu, um das zu ändern.

Tipp: Ein Schnellsatz zählt erst, wenn du ihn in ein Training speicherst. Siehe Last-Geschwindigkeits- & Leistungsprofile.

Wie Metric Lift die Zahl ermittelt

Metric Lift zeichnet deine Last-Geschwindigkeits-Gerade für das Training und verlängert sie bis zu deiner minimalen Geschwindigkeit. Die Last bei dieser Geschwindigkeit ist dein e1RM. Wie die Gerade entsteht, steht unter Last-Geschwindigkeits- & Leistungsprofile.

Die minimale Geschwindigkeit ist die Hantelgeschwindigkeit bei einem echten Maximalversuch. Metric Lift legt für jede Übung einen Standardwert fest, zum Beispiel 0,25 m/s für Bankdrücken und 0,35 m/s für Kniebeugen. Wenn sich dein eigenes Maximum schneller oder langsamer bewegt, ändere den Wert.

Wo du es siehst

Übungskarte — tippe auf Profil anzeigen. Das e1RM steht über dem Geschwindigkeitsprofil.
Spalte % 1RM — jeder Satz zeigt seine Last als Prozentsatz deines e1RM.
Team-Bestenliste — Coaches können den Kader in der App nach Geschätztes 1RM ordnen. Siehe Team-Bestenliste.

Jede Übung hat ihr eigenes e1RM. Dein e1RM bei der Kniebeuge gilt nicht für die Frontkniebeuge, und High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen sind getrennt.

Die Einstellungen für eine Übung ändern

Tippe auf der Übungskarte auf ⋯ und dann auf Übungseinstellungen:

1RM-Schätzung aktivieren — schalte die Schätzung für die Übung ein oder aus.
Minimale Geschwindigkeit — die Hantelgeschwindigkeit, die Metric Lift als dein Maximum nutzt. Sie erscheint, wenn die Schätzung eingeschaltet ist.
Standard-Metrik — mittlere oder Spitzengeschwindigkeit.

Damit Lasten festlegen

Dein Plan sieht 5 Wiederholungen mit 82 % vor. Dein e1RM liegt heute bei 150 kg, also legst du 123 kg auf. Berechne die Last jeden Tag neu aus dem e1RM dieses Tages.

Wenn du den RPE protokollierst, zeigt Metric Lift auch ein RPE e1RM aus deinem schwersten Satz mit RPE 6 oder höher und höchstens 10 Wiederholungen. Es ist eine eigene Zahl aus einer eigenen Methode. Siehe RPE und RIR.

Wann du ihm weniger vertrauen solltest

Eine schmale Spanne. Lasten, die gerade noch zählen, ergeben nur eine kurze Gerade. Metric Lift muss sie dann weit verlängern, um dein Maximum zu erreichen, und kleine Fehler wachsen mit dieser Strecke. Füge einen Satz nahe deiner schwersten Arbeitslast hinzu.
Tracking-Fehler. Eine Wiederholung mit einem schlechten Messwert verbiegt die Gerade. Prüfe die Satzüberprüfung und blende falsche Wiederholungen aus. Siehe Satzdetails bearbeiten.
Kreuzheben. In einer Studie mit 11 trainierten Athleten änderte sich die Hantelgeschwindigkeit beim maximalen Kreuzheben zwischen den Testtagen. Dadurch war das vorhergesagte Maximum weniger verlässlich (Ruf et al., 2018).

Teste ein echtes 1RM, wenn du einen echten Versuch brauchst, zum Beispiel vor einem Wettkampf oder nach einer langen Pause von schwerem Training.