RPE und RIR
Bewerte in Metric Lift, wie schwer sich jeder Satz angefühlt hat, als RPE oder als Wiederholungen in Reserve, und sieh, wo die Bewertung erscheint.
Beende die Aufnahme, und Metric Lift fragt dich, wie schwer der Satz war, während es das Video verarbeitet. Wähle eine Bewertung oder überspring sie. Die Hantelgeschwindigkeit zeigt, wie sich die Hantel bewegt hat. Deine Bewertung ergänzt, wie sich der Satz angefühlt hat.
Eine Bewertung einschalten
Öffne Konto → Trainingseinstellungen → Belastungsmetrik und wähle eine Option:
- RPE — die empfundene Anstrengung, auf einer Skala von 6 bis 10.
- RIR — Wiederholungen in Reserve, also die Zahl der Wiederholungen, die du noch übrig hattest.
- Keine — Metric Lift fragt nie. Das ist der Standard.
Wenn du eine Bewertung einschaltest, ergänzt Metric Lift deine Satzzeilen um eine Spalte für die Belastung. Wenn du sie ausschaltest, verschwindet die Spalte.
Einen Satz bewerten
- Tippe am Ende deines Satzes auf Stop.
- Das Fenster Gib einen RPE ein öffnet sich, während Metric Lift das Video verarbeitet. Mit eingeschaltetem RIR lautet es Gib einen RIR ein.
- Tippe auf eine Bewertung oder auf RPE für diesen Satz überspringen.
Die Bewertung wird mit dem Satz gespeichert. Bei einem Satz, den du von Hand protokollierst, gibst du die Bewertung in die Belastungsspalte der Satzzeile ein.
Die Skala
Die RPE-Skala umfasst 6, 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 und 10, dazu Unter 5,5 (Aufwärmen). Jeder RPE entspricht einem festen RIR:
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 oder 9,5 | 0 |
| 9 oder 8,5 | 1 |
| 8 oder 7,5 | 2 |
| 7 oder 6,5 | 3 |
| 6 | 4 |
| Unter 5,5 (Aufwärmen) | 5 oder mehr |
Die Skala folgt der RPE-Skala auf Basis der Wiederholungen in Reserve von Zourdos et al. (2016). Wo diese Skala einen Bereich angibt, zum Beispiel 1–2 übrige Wiederholungen bei RPE 8,5, nutzt Metric Lift die niedrigere Zahl.
Wechsle zwischen RPE und RIR, wann immer du willst. Metric Lift speichert einen Wert pro Satz und zeigt ihn in der Skala, die du gewählt hast.
Wo deine Bewertung erscheint
- Satzzeilen — die Belastungsspalte in deinem Training und im Verlauf.
- RPE-Tabelle — auf der Übungskarte. Metric Lift schätzt dein 1RM aus deinem schwersten Satz mit RPE 7 oder höher. Sie gehört zu Pro oder Ultra. Siehe Geschätztes 1RM.
- Datenexport — der RPE ist eine Spalte im Export.
Um eine Bewertung später zu ändern, bearbeite sie in der Satzzeile. Siehe Satzdetails bearbeiten.
RPE und Hantelgeschwindigkeit zusammen lesen
Zourdos et al. (2016) fanden einen starken Zusammenhang zwischen einem höheren RPE und einer langsameren Hantel. Wenn Bewertung und Hantelgeschwindigkeit nicht zusammenpassen, schau dir den Satz noch einmal an:
- Hohe Bewertung, schnelle Hantel. Vielleicht bewertest du die Anstrengung zu hoch, oder es ist ein guter Tag.
- Niedrige Bewertung, langsame Hantel. Prüf das Video auf ein Technikproblem, oder notiere einen schlechten Tag.
Schau dir das Video an, bevor du einer von beiden vertraust.
Wenn etwas schiefgeht
- Abfragen bei Aufwärmsätzen. Die Belastungsmetrik gilt für jede Übung. Tippe bei einem Aufwärmsatz auf RPE für diesen Satz überspringen.
- Übersprungene Sätze. Ein übersprungener Satz bleibt leer, und die RPE-Tabelle nutzt nur bewertete Sätze.