RPE y RIR
Valora en Metric Lift lo duro que te pareció cada serie, como RPE o como repeticiones en reserva, y mira dónde aparece la valoración.
Deja de grabar y Metric Lift te pregunta lo dura que fue la serie mientras procesa el vídeo. Elige una valoración u omítela. La velocidad de la barra muestra cómo se movió la barra. Tu valoración añade cómo se sintió la serie.
Activar una valoración
Abre Cuenta → Preferencias de entrenamiento → Métrica del esfuerzo y elige una:
- RPE — esfuerzo percibido, en una escala de 6 a 10.
- RIR — repeticiones en reserva, el número de repeticiones que te quedaban.
- Ninguno — Metric Lift nunca pregunta. Es la opción predeterminada.
Cuando activas una valoración, Metric Lift añade una columna de esfuerzo a las filas de tus series. Cuando la desactivas, la columna desaparece.
Valorar una serie
- Toca Detener al final de tu serie.
- La hoja Ingresa un RPE se abre mientras Metric Lift procesa el vídeo. Con RIR activado, dice Ingresa un RIR.
- Toca una valoración o toca Skip RPE for this set.
La valoración se guarda con la serie. En una serie que registras a mano, escribe la valoración en la columna de esfuerzo de la fila de la serie.
La escala
La escala de RPE incluye 6; 6,5; 7; 7,5; 8; 8,5; 9; 9,5 y 10, además de Menos de 5,5 (calentamiento). Cada RPE corresponde a un RIR fijo:
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 o 9,5 | 0 |
| 9 u 8,5 | 1 |
| 8 o 7,5 | 2 |
| 7 o 6,5 | 3 |
| 6 | 4 |
| Menos de 5,5 (calentamiento) | 5 o más |
La escala sigue la escala de RPE basada en repeticiones en reserva de Zourdos et al. (2016). Cuando esa escala da un rango, como 1–2 repeticiones de margen con RPE 8,5, Metric Lift usa el número más bajo.
Cambia entre RPE y RIR cuando quieras. Metric Lift guarda un valor por serie y lo muestra en la escala que elegiste.
Dónde aparece tu valoración
- Filas de las series — la columna de esfuerzo en tu entrenamiento y en el historial.
- Tabla de RPE — en la tarjeta del ejercicio. Metric Lift estima tu 1RM a partir de tu serie principal con un RPE de 7 o superior. Viene con Pro o Ultra. Consulta 1RM estimado.
- Exportar datos — el RPE es una columna de la exportación.
Para cambiar una valoración más tarde, edítala en la fila de la serie. Consulta Editar los detalles de la serie.
Lee el RPE y la velocidad de la barra juntos
Zourdos et al. (2016) encontraron una relación fuerte entre un RPE más alto y una barra más lenta. Cuando la valoración y la velocidad de la barra no coinciden, vuelve a mirar la serie:
- Valoración alta, barra rápida. Puede que estés valorando el esfuerzo demasiado alto, o que sea un buen día.
- Valoración baja, barra lenta. Revisa el vídeo en busca de un problema técnico, o anota que es un mal día.
Mira el vídeo antes de fiarte de cualquiera de los dos.
Cuando algo falla
- Preguntas en los calentamientos. La métrica de esfuerzo se aplica a todos los ejercicios. En una serie de calentamiento, toca Skip RPE for this set.
- Series omitidas. Una serie omitida queda en blanco, y la tabla de RPE solo usa las series valoradas.