1RM estimado — Docs

Haz sentadilla con 40, 60, 70 y 80 kg en un entrenamiento y registra cada serie. Metric Lift estima entonces tu repetición máxima a partir de la velocidad a la que se movió la barra. Ese número es tu 1RM estimado, o e1RM. Se actualiza en cada entrenamiento, sin intento máximo.

El e1RM viene con Pro o Ultra. Consulta Suscripciones.

Qué necesita la estimación

Metric Lift muestra un e1RM cuando un ejercicio de un entrenamiento cumple todo esto:

3 cargas distintas. Tres series con el mismo peso cuentan como una sola carga.
Un rango amplio. Tu carga más pesada supera a la más ligera en al menos un 60 %. O tu velocidad de la barra con la carga más ligera es al menos 0,25 m/s más rápida que con la más pesada.
Repeticiones registradas. Cada serie se graba con la cámara o se importa de un vídeo.
Seguimiento de velocidad activado. El ejercicio es un ejercicio con barra con el seguimiento activado.

El ejemplo anterior tiene 4 cargas, y 80 kg es un 100 % más que 40 kg, así que cumple. Mientras un entrenamiento no cumpla, el e1RM muestra -.-. Añade una serie con un peso nuevo para resolverlo.

Consejo: una serie rápida solo cuenta cuando la guardas dentro de un entrenamiento. Consulta Perfiles carga–velocidad y de potencia.

Cómo obtiene Metric Lift el número

Metric Lift traza tu línea carga–velocidad del entrenamiento y la sigue hacia abajo hasta tu velocidad mínima. La carga a esa velocidad es tu e1RM. Consulta Perfiles carga–velocidad y de potencia para ver cómo se construye la línea.

La velocidad mínima es la velocidad de la barra de un máximo real. Metric Lift fija un valor predeterminado para cada ejercicio, como 0,25 m/s para el press de banca y 0,35 m/s para la sentadilla. Si tu propio máximo se mueve más rápido o más lento, cámbialo.

Dónde lo ves

Tarjeta del ejercicio — toca Mostrar perfil. El e1RM aparece encima del perfil de velocidad.
Columna % 1RM — cada serie muestra su carga como porcentaje de tu e1RM.
Clasificación del equipo — los entrenadores pueden ordenar el plantel por 1RM estimado en la app. Consulta Clasificación del equipo.

Cada ejercicio tiene su propio e1RM. El e1RM de tu sentadilla no se aplica a la sentadilla frontal, y la sentadilla high-bar y la low-bar son independientes.

Cambiar los ajustes de un ejercicio

Toca ⋯ en la tarjeta del ejercicio y luego Configuraciones de ejercicio:

Habilitar estimación de 1RM — activa o desactiva la estimación para el ejercicio.
Velocidad mínima — la velocidad de la barra que Metric Lift usa como tu máximo. Aparece cuando la estimación está activada.
Métrica predeterminada — velocidad media o pico.

Úsalo para fijar las cargas

Tu plan pide 5 repeticiones al 82 %. El e1RM de hoy es de 150 kg, así que cargas 123 kg. Vuelve a calcular la carga a partir del e1RM de cada día.

Si registras el RPE, Metric Lift también muestra un RPE e1RM a partir de tu serie más pesada con un RPE de 6 o superior y 10 repeticiones o menos. Es un número aparte, de un método aparte. Consulta RPE y RIR.

Cuándo fiarte menos

Un rango estrecho. Las cargas que apenas cumplen el requisito dan una línea corta. Metric Lift tiene entonces que prolongarla mucho para llegar a tu máximo, y los pequeños errores crecen con esa distancia. Añade una serie cerca de tu carga de trabajo más pesada.
Errores de seguimiento. Una repetición con una lectura mala dobla la línea. Revisa la serie y oculta las repeticiones falsas. Consulta Editar los detalles de la serie.
El peso muerto. En un estudio con 11 atletas entrenados, la velocidad de la barra en un peso muerto máximo cambió entre días de test. Eso hizo menos fiable el máximo previsto (Ruf et al., 2018).

Haz un test real de 1RM cuando necesites un intento real, como antes de una competición o después de una pausa larga del trabajo pesado.