1RM estimado — Docs

El 1RM estimado (e1RM) de Metric es tu repetición máxima prevista para un ejercicio dado, calculada a partir de series submáximas. Sin necesidad de hacer un test real de 1RM.

Para la mayoría de los atletas y la mayoría de los casos, el e1RM es más seguro que un test real de 1RM (sin intentos máximos), más frecuente (cada serie de trabajo lo actualiza) y más sensible (detecta pequeños cambios entre días formales de test).

Cómo se calcula

Dos datos de entrada:

Tu perfil carga–velocidad para el ejercicio: la relación entre la carga y la velocidad de la barra para ti en este levantamiento.
Los datos de la serie actual: carga y velocidad media de las repeticiones recientes.

Metric extrapola a partir de la línea carga–velocidad para encontrar la carga a la que tu velocidad media caería hasta un umbral de 1RM (normalmente alrededor de 0,15 m/s para levantamientos compuestos, específico de cada levantamiento en la práctica).

Tras 5–10 series de trabajo a lo largo de un rango de cargas, el perfil es lo bastante robusto como para que las actualizaciones del e1RM entre sesiones reflejen cambios reales, no ruido.

Dónde lo ves

Resumen de la serie, cuando una serie cambia el cálculo de forma significativa.
Gráficos de rendimiento, como una línea de tendencia de fuerza a lo largo del tiempo.
Récords personales, registrados por ejercicio.
Pantalla de inicio, en el panel para los ejercicios principales.

Precisión

Validado frente a tests reales de 1RM: consulta los estudios en /research. Precisión típica: ±2,5–5 % del 1RM real para levantamientos compuestos en atletas con un perfil robusto.

Menos preciso cuando:

El perfil se construye a partir de pocas series.
El rango de cargas entrenado es estrecho (siempre solo 70–80 %).
El ejercicio tiene características de velocidad inusuales (el e1RM del peso muerto tiende a ser algo menos preciso que el de la sentadilla o el press de banca).

Usar el e1RM en la programación

Elegir las cargas de trabajo. ¿El programa pide 82 % × 5? Usa el e1RM de hoy × 0,82. La carga de trabajo se adapta a la disposición automáticamente.

Seguir el progreso. Representa el e1RM a lo largo del tiempo. Si tiende al alza durante un bloque, el programa está funcionando.

Evitar los días de test. Un test real de 1RM cuesta fatiga, riesgo de lesión y tiempo. El e1RM hace un test en cada sesión sin coste adicional.

Cuándo hacer un test real de 1RM

Preparación de competición: necesitas intentos reales.
Ausencia prolongada del trabajo pesado: si solo has entrenado con cargas moderadas durante meses, las extrapolaciones del e1RM son menos fiables. Un single pesado recalibra.

Qué degrada la precisión del e1RM

Malos datos de velocidad de la barra por una configuración deficiente de la cámara.
Perfil construido a partir de un solo rango de repeticiones.
Cambios de equipamiento entre sesiones.
Repeticiones con fallos de rastreo que contaminan la serie de trabajo.

e1RM por ejercicio

Cada ejercicio tiene su propio e1RM. El e1RM de la sentadilla no se aplica al press de banca, aunque los entrenes en la misma sesión. Las variaciones del mismo levantamiento (sentadilla high-bar vs. low-bar, sentadilla frontal, sentadilla SSB) también tienen perfiles distintos.

Vista del entrenador

Los entrenadores ven los e1RM de los atletas en el leaderboard del equipo y en los perfiles individuales. Útil para la programación basada en porcentajes que se adapta a cada atleta.

Cuánto tarda en construirse el perfil

5–10 series de trabajo a lo largo de un rango de cargas significativo dan un buen perfil inicial. La robustez plena llega tras 4–6 semanas de entrenamiento constante en el levantamiento.

Consulta también

Load-velocity & load-power profiles — el modelo de perfil subyacente.
Velocity trends & readiness — la señal diaria de disposición que se combina con el e1RM.