RPE e RIR
Avalie o quanto cada série foi difícil no Metric Lift, como RPE ou repetições em reserva, e veja onde essa avaliação aparece.
Pare a gravação e o Metric Lift pergunta o quanto a série foi difícil enquanto processa o vídeo. Escolha uma nota ou pule. A velocidade da barra mostra como a barra se moveu. A sua nota acrescenta como a série foi sentida.
Ativar uma nota
Abra Conta → Preferências de treino → Métrica de esforço e escolha uma opção:
- RPE — percepção subjetiva de esforço (PSE), numa escala de 6 a 10.
- RIR — repetições em reserva, o número de repetições que ainda sobravam.
- Nenhum — o Metric Lift nunca pergunta. Esse é o padrão.
Quando você ativa uma nota, o Metric Lift acrescenta uma coluna de esforço às linhas das suas séries. Quando você desativa, a coluna some.
Avaliar uma série
- Toque em Stop no fim da sua série.
- A tela Insira um RPE abre enquanto o Metric Lift processa o vídeo. Com o RIR ativado, ela mostra Insira um RIR.
- Toque numa nota ou em Skip RPE for this set.
A nota é salva com a série. Numa série que você registra manualmente, digite a nota na coluna de esforço da linha da série.
A escala
A escala de RPE vai de 6, 6,5, 7, 7,5, 8, 8,5, 9, 9,5 a 10, mais Abaixo de 5.5 (aquecimento). Cada RPE corresponde a um RIR fixo:
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 ou 9.5 | 0 |
| 9 ou 8.5 | 1 |
| 8 ou 7.5 | 2 |
| 7 ou 6.5 | 3 |
| 6 | 4 |
| Abaixo de 5.5 (aquecimento) | 5 ou mais |
A escala segue a escala de RPE baseada em repetições em reserva de Zourdos et al. (2016). Onde essa escala dá uma faixa, como 1–2 repetições sobrando em RPE 8,5, o Metric Lift usa o número menor.
Alterne entre RPE e RIR quando quiser. O Metric Lift guarda um valor por série e o mostra na escala que você escolheu.
Onde a sua nota aparece
- Linhas das séries — a coluna de esforço no seu treino e no histórico.
- Tabela de RPE — no card do exercício. O Metric Lift estima o seu 1RM a partir da sua série principal com RPE 7 ou maior. Ela vem com o Pro ou o Ultra. Veja 1RM estimado.
- Exportação de dados — o RPE é uma coluna na exportação.
Para mudar uma nota depois, edite-a na linha da série. Veja Editando detalhes da série.
Ler o RPE e a velocidade da barra juntos
Zourdos et al. (2016) encontraram uma relação forte entre um RPE mais alto e uma barra mais lenta. Quando a nota e a velocidade da barra discordam, olhe a série de novo:
- Nota alta, barra rápida. Talvez você esteja avaliando o esforço alto demais, ou é um dia bom.
- Nota baixa, barra lenta. Confira o vídeo em busca de um problema técnico, ou anote um dia ruim.
Assista ao vídeo antes de confiar em qualquer um dos dois.
Quando algo dá errado
- Perguntas nos aquecimentos. A métrica de esforço vale para todos os exercícios. Numa série de aquecimento, toque em Skip RPE for this set.
- Séries puladas. Uma série pulada fica em branco, e a tabela de RPE usa só as séries avaliadas.