1RM estimado

O 1RM estimado (e1RM) do Metric é a sua repetição máxima prevista para um determinado exercício, calculada a partir de séries submáximas. Sem necessidade de testar o 1RM de verdade.

Para a maioria dos atletas e dos casos de uso, o e1RM é mais seguro que o teste de 1RM real (sem tentativas máximas), mais frequente (cada série de trabalho o atualiza) e mais sensível (detecta pequenas mudanças entre os dias de teste formal).

Como é calculado

Duas entradas:

1. O seu perfil carga–velocidade para o exercício — a relação entre carga e velocidade da barra para você neste levantamento.
2. Os dados da série atual — carga e velocidade média das repetições recentes.

O Metric extrapola a partir da linha carga–velocidade para encontrar a carga em que a sua velocidade média cairia até um limiar de 1RM (tipicamente em torno de 0,15 m/s para levantamentos compostos, específico de cada levantamento na prática).

Após 5 a 10 séries de trabalho ao longo de uma faixa de cargas, o perfil é robusto o suficiente para que as atualizações de e1RM entre sessões reflitam mudanças reais, não ruído.

Onde você o vê

• No resumo da série, quando uma série altera materialmente a estimativa.
• Nos gráficos de desempenho, como uma linha de tendência de força ao longo do tempo.
• Nos recordes pessoais, acompanhados por exercício.
• Na tela inicial, no painel dos principais exercícios.

Precisão

Validado contra o teste de 1RM real — veja os estudos em /research. Precisão típica: ±2,5–5% do 1RM real para levantamentos compostos em atletas com um perfil robusto.

Menos preciso quando:

• O perfil é construído a partir de poucas séries.
• A faixa de cargas treinada é estreita (sempre só 70–80%).
• O exercício tem características de velocidade incomuns (o e1RM do levantamento terra tende a ser um pouco menos preciso que o do agachamento ou do supino).

Usando o e1RM na programação

Escolhendo cargas de trabalho. O programa pede 82% × 5? Use o e1RM de hoje × 0,82. A carga de trabalho se adapta à prontidão automaticamente.

Acompanhando o progresso. Plote o e1RM ao longo do tempo. Se a tendência subir ao longo de um bloco, o programa está funcionando.

Evitando dias de teste. O teste de 1RM real custa fadiga, risco de lesão e tempo. O e1RM testa a cada sessão sem custo extra.

Quando fazer um teste de 1RM real

• Preparação para competição — você precisa de tentativas reais.
• Longa ausência de trabalho pesado — se você treinou apenas com cargas moderadas por meses, as extrapolações do e1RM são menos confiáveis. Um pesado de uma repetição recalibra.

O que degrada a precisão do e1RM

• Dados ruins de velocidade da barra por configuração ruim da câmera.
• Perfil construído a partir de uma única faixa de repetições.
• Mudanças de equipamento entre sessões.
• Repetições com falhas de rastreamento poluindo a série de trabalho.

e1RM por exercício

Cada exercício tem o seu próprio e1RM. O e1RM do agachamento não se aplica ao supino, mesmo que você os treine na mesma sessão. Variações do mesmo levantamento (agachamento high-bar vs. low-bar, agachamento frontal, agachamento SSB) também recebem perfis separados.

Visão do treinador

Os treinadores veem os e1RMs dos atletas no leaderboard da equipe e nos perfis individuais. Útil para a programação baseada em percentual que se adapta a cada atleta.

Quanto tempo leva para construir o perfil

5 a 10 séries de trabalho ao longo de uma faixa de cargas significativa dão um bom perfil inicial. A robustez total vem após 4 a 6 semanas de treino consistente no levantamento.

Veja também

• Perfis carga–velocidade e carga–potência — o modelo de perfil subjacente.
• Tendências de velocidade e prontidão — sinal diário de prontidão que combina com o e1RM.