1RM estimado — Docs

Agache 40, 60, 70 e 80 kg num treino e rastreie cada série. O Metric Lift então estima a sua repetição máxima a partir de quão rápido a barra se moveu. Esse número é o seu 1RM estimado, ou e1RM. Ele atualiza a cada treino, sem tentativa máxima.

O e1RM vem com o Pro ou o Ultra. Veja Assinaturas.

O que a estimativa precisa

O Metric Lift mostra um e1RM quando um exercício num treino atende a tudo isto:

3 cargas diferentes. Três séries com o mesmo peso contam como uma carga.
Uma faixa ampla. A sua carga mais pesada é pelo menos 60% maior que a mais leve. Ou a velocidade da barra na carga mais leve é pelo menos 0,25 m/s mais rápida que na mais pesada.
Repetições rastreadas. Cada série é gravada com a câmera ou importada de um vídeo.
Rastreamento de velocidade ativado. O exercício é um exercício com barra com o rastreamento ativado.

O exemplo acima tem 4 cargas, e 80 kg é 100% maior que 40 kg, então ele se qualifica. Enquanto um treino não se qualifica, o e1RM mostra -.-. Adicione uma série com um peso novo para resolver.

Dica: Uma série rápida só conta depois que você a salva dentro de um treino. Veja Perfis carga–velocidade e carga–potência.

Como o Metric Lift chega ao número

O Metric Lift traça a sua reta carga–velocidade do treino e depois a segue para baixo até a sua velocidade mínima. A carga nessa velocidade é o seu e1RM. Veja Perfis carga–velocidade e carga–potência para saber como a reta é construída.

A velocidade mínima é a velocidade da barra numa máxima real. O Metric Lift define um padrão para cada exercício, como 0,25 m/s no supino e 0,35 m/s no agachamento. Se a sua própria máxima se move mais rápido ou mais devagar, altere esse valor.

Onde você o vê

Card do exercício — toque em Exibir perfil. O e1RM fica acima do perfil de velocidade.
Coluna % 1RM — cada série mostra a carga como porcentagem do seu e1RM.
Classificação do time — os treinadores podem ranquear o elenco por 1RM estimado no app. Veja Classificação do time.

Cada exercício tem o próprio e1RM. O e1RM do agachamento não vale para o agachamento frontal, e os agachamentos high-bar e low-bar são separados.

Alterar as configurações de um exercício

Toque em ⋯ no card do exercício e depois em Configurações de exercício:

Habilitar estimativa de 1RM — ativa ou desativa a estimativa para o exercício.
Velocidade mínima — a velocidade da barra que o Metric Lift usa como a sua máxima. Aparece quando a estimativa está ativada.
Métrica padrão — velocidade média ou de pico.

Usar para definir cargas

O seu plano pede 5 repetições a 82%. O e1RM de hoje é 150 kg, então você carrega 123 kg. Calcule a carga de novo a partir do e1RM de cada dia.

Se você registra RPE, o Metric Lift também mostra um RPE e1RM a partir da sua série mais pesada com RPE 6 ou maior e com 10 repetições ou menos. É um número separado, de um método separado. Veja RPE e RIR.

Quando confiar menos

Uma faixa estreita. Cargas que mal se qualificam dão só uma reta curta. O Metric Lift então a estende bastante para chegar à sua máxima, e erros pequenos crescem com essa distância. Adicione uma série perto da sua carga de trabalho mais pesada.
Erros de rastreamento. Uma repetição com leitura ruim entorta a reta. Confira a revisão da série e oculte repetições falsas. Veja Editando detalhes da série.
O levantamento terra. Num estudo com 11 atletas treinados, a velocidade da barra numa máxima de levantamento terra mudou entre os dias de teste. Isso deixou a máxima prevista menos confiável (Ruf et al., 2018).

Teste um 1RM real quando você precisar de uma tentativa de verdade, como antes de uma competição ou depois de um longo período sem trabalho pesado.