RPE와 RIR
각 세트 후 자각 노력 또는 남은 횟수를 기록하세요.
바 속도는 리프트가 어떻게 움직였는지 알려줍니다. RPE / RIR은 그것이 어떻게 느껴졌는지 알려줍니다. 두 가지를 함께 기록하면 어느 한쪽만으로는 얻을 수 없는 더 완전한 그림을 얻을 수 있습니다.
RPE vs RIR
같은 개념을 나타내는 두 가지 척도:
- RPE(운동자각도, Rate of Perceived Exertion) — 1에서 10까지. 10 = 최대 노력, 남은 렙 없음.
- RIR(남은 횟수, Reps in Reserve) — 몇 렙을 더 할 수 있었는지. RIR 0 = 최대 노력, RIR 3 = 3렙을 더 할 수 있었음.
두 척도는 서로 변환됩니다: RPE 10 ≈ RIR 0, RPE 9 ≈ RIR 1, RPE 8 ≈ RIR 2. Settings → App settings에서 원하는 척도를 선택하세요.
프롬프트 작동 방식
녹화된 모든 세트 후에:
- 세트 요약이 표시됩니다.
- RPE 또는 RIR을 묻는 프롬프트가 나타납니다.
- 값을 선택하거나 건너뛰세요.
- 값이 세트와 함께 저장됩니다.
건너뛴 경우 나중에 세트 요약 또는 기록 화면에서 수정할 수 있습니다.
프롬프트 건너뛰기
프롬프트 끄기:
- 앱 전체: Settings → App settings → RPE prompt → Off.
- 종목별: Per-exercise preferences에서 재정의하세요. 본 세트에는 켜두고 워밍업에서는 건너뛸 때 유용합니다.
프롬프트를 꺼두어도 모든 세트에 RPE를 수동으로 추가할 수 있습니다.
RPE가 표시되는 곳
- 세트 요약, 바 속도 및 기타 지표와 함께.
- 기록 화면, 정렬 및 필터링 가능.
- 성능 차트 — 시간에 따라 RPE를 속도와 함께 표시.
- 추정 1RM 계산.
- 데이터 내보내기 — RPE는 모든 내보내기 형식에 포함되는 열입니다.
RPE와 속도를 함께 보기
동일한 부하에서 RPE 9 세트는 RPE 7 세트보다 평균 속도가 낮아야 합니다. 그렇지 않다면 그것은 하나의 신호입니다:
- 높은 RPE + 높은 속도: 노력을 과소평가하고 있거나 컨디션이 좋은 날입니다.
- 낮은 RPE + 낮은 속도: 기술적 문제이거나 준비 상태가 좋지 않습니다.
이러한 추세는 Velocity trends & readiness에 나타납니다.
자동조절을 위한 RPE
RPE로 오늘의 본 세트 부하를 정한 다음, 바 속도로 확인하세요:
- RPE 8은 그날에 따라 110kg일 수도, 105kg일 수도 있습니다.
- 그 부하에서 RPE 8 세트의 평균 속도가 평소보다 낮다면, 자각도 평가가 너무 낮게 매겨졌을 가능성이 큽니다.
근비대를 위한 RIR
RIR 2로 끝나는 세트는 렙에 걸쳐 의미 있는 속도 손실을 보여야 합니다. 속도가 평탄하다면, 생각했던 것보다 실패 지점에서 더 멀리 멈춘 것일 수 있습니다. 영상 리뷰와 교차 확인하세요.
코치 활용
선수의 RPE는 모든 세트의 코치 화면에 표시됩니다. 선수의 자기 평가를 속도 데이터와 대조해 확인하는 데 유용합니다 — 특히 RPE에 익숙하지 않은 선수에게 그렇습니다.
RPE는 팀 Leaderboard에 비교 열로 추가할 수 있습니다.
나중에 RPE 수정
기록에서 아무 세트나 열고 → RPE를 탭한 후 → 수정하세요. Editing set details를 참고하세요.