추정 1RM — Docs

한 운동에서 스쿼트를 40, 60, 70, 80 kg으로 하고 각 세트를 추적하세요. 그러면 Metric Lift가 바가 움직인 속도로 1회 최대 중량을 추정합니다. 이 수치가 추정 1RM, 즉 e1RM입니다. 최대 시도 없이 운동할 때마다 업데이트됩니다.

e1RM은 Pro 또는 Ultra에 포함됩니다. 구독 참고.

추정에 필요한 조건

한 운동 안의 한 종목이 다음 조건을 모두 충족하면 Metric Lift가 e1RM을 표시합니다:

서로 다른 부하 3개. 같은 중량으로 수행한 세 세트는 부하 1개로 셉니다.
넓은 부하 범위. 가장 무거운 부하가 가장 가벼운 부하보다 최소 60% 이상 무거워야 합니다. 또는 가장 가벼운 부하에서의 바 속도가 가장 무거운 부하에서보다 최소 0.25 m/s 빨라야 합니다.
추적된 렙. 각 세트를 카메라로 녹화하거나 영상에서 가져와야 합니다.
속도 추적 켜짐. 추적이 켜진 바벨 종목이어야 합니다.

위 예시는 부하가 4개이고 80 kg이 40 kg보다 100% 무거우므로 조건을 충족합니다. 운동이 조건을 충족하기 전까지 e1RM은 -.-로 표시됩니다. 새로운 중량으로 세트를 하나 추가하면 해결됩니다.

팁: 빠른 세트는 운동에 저장해야만 계산에 포함됩니다. 부하-속도 및 파워 프로파일 참고.

Metric Lift는 해당 운동의 부하-속도 직선을 그린 다음, 그 직선을 최소 속도까지 따라 내려갑니다. 그 속도에서의 부하가 e1RM입니다. 직선을 만드는 방법은 부하-속도 및 파워 프로파일을 참고하세요.

최소 속도는 진짜 최대 중량을 들 때의 바 속도입니다. Metric Lift는 종목마다 기본값을 정해 둡니다. 예를 들어 벤치프레스는 0.25 m/s, 스쿼트는 0.35 m/s입니다. 본인의 최대 중량이 더 빠르거나 느리게 움직인다면 바꾸세요.

종목 카드 — 프로필 표시를 탭하세요. e1RM이 속도 프로파일 위에 표시됩니다.
% 1RM 열 — 각 세트의 부하가 e1RM 대비 퍼센트로 표시됩니다.
팀 리더보드 — 코치는 앱에서 추정 1RM(Estimated 1RM) 기준으로 명단의 순위를 매길 수 있습니다. 팀 리더보드를 참고하세요.

각 종목은 자체 e1RM을 가집니다. 스쿼트 e1RM은 프론트 스쿼트에 적용되지 않으며, 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트도 따로 계산됩니다.

종목 카드에서 ⋯를 탭한 다음 운동 설정을 탭하세요:

계획에 82%로 5렙이 잡혀 있습니다. 오늘 e1RM이 150 kg이므로 123 kg을 올립니다. 부하는 매일 그날의 e1RM으로 다시 계산하세요.

RPE를 기록하면 Metric Lift는 RPE 6 이상으로 평가하고 10렙 이하로 수행한 가장 무거운 세트로 계산한 RPE e1RM도 보여 줍니다. 별도의 방법으로 구한 별도의 수치입니다. RPE와 RIR을 참고하세요.

좁은 부하 범위. 조건을 간신히 충족하는 부하로는 짧은 직선만 나옵니다. 그러면 Metric Lift가 최대 중량에 닿도록 직선을 멀리 연장해야 하고, 작은 오차가 그 거리만큼 커집니다. 가장 무거운 본 세트 부하에 가까운 세트를 추가하세요.
추적 오류. 잘못 읽힌 렙 하나가 직선을 휘게 합니다. 세트 검토 화면을 확인하고 잘못 잡힌 렙을 숨기세요. 세트 세부 정보 편집을 참고하세요.
데드리프트. 훈련된 선수 11명을 대상으로 한 연구에서 최대 데드리프트의 바 속도가 테스트일마다 달랐습니다. 그래서 예측한 최대 중량의 신뢰도가 낮았습니다(Ruf et al., 2018).

대회 전이나 고중량 작업을 오래 쉰 뒤처럼 실제 시도가 필요할 때는 진짜 1RM을 테스트하세요.