추정 1RM
Metric이 비최대 세트로 1회 최대 중량을 계산하는 방법, 정확도, 그리고 프로그래밍에 활용하는 법.
Metric의 추정 1RM(e1RM)은 특정 종목에 대한 예측 1회 최대 중량으로, 비최대 세트로부터 계산됩니다. 실제 1RM 테스트가 필요하지 않습니다.
대부분의 리프터와 대부분의 상황에서 e1RM은 실제 1RM 테스트보다 더 안전하고(최대 시도가 없음), 더 자주 갱신되며(본 세트마다 업데이트), 더 민감합니다(공식 테스트일 사이의 작은 변화를 포착).
계산 방식
두 가지 입력값을 사용합니다.
- 해당 종목의 부하-속도 프로파일 — 이 리프트에서 당신에게 해당하는 부하와 바 속도의 관계.
- 현재 세트의 데이터 — 최근 렙의 부하와 평균 속도.
Metric은 부하-속도 직선에서 외삽해, 평균 속도가 1RM 임계값(복합 리프트의 경우 일반적으로 0.15 m/s 부근, 실제로는 리프트마다 다름)까지 떨어지는 부하를 찾습니다.
부하 범위에 걸쳐 본 세트가 5–10세트 쌓이면 프로파일이 충분히 견고해져, 세션 간 e1RM 변화가 노이즈가 아닌 실제 변화를 반영합니다.
표시되는 위치
- 세트 요약, 세트가 추정값을 의미 있게 바꿀 때.
- 퍼포먼스 차트, 시간에 따른 근력 추세선으로.
- 개인 기록, 종목별로 추적.
- 홈 화면, 주요 종목 대시보드에서.
정확도
실제 1RM 테스트와 대조해 검증되었습니다 — /research의 연구를 참고하세요. 일반적인 정확도: 프로파일이 견고한 리프터의 복합 리프트에서 실제 1RM의 ±2.5–5%.
다음의 경우 정확도가 떨어집니다.
- 프로파일이 적은 세트로 구축된 경우.
- 훈련한 부하 범위가 좁은 경우(항상 70–80%만).
- 종목의 속도 특성이 특이한 경우(데드리프트 e1RM은 스쿼트나 벤치보다 다소 덜 정확한 경향이 있습니다).
프로그래밍에서 e1RM 활용하기
본 세트 부하 정하기. 프로그램이 82% × 5를 요구하나요? 오늘의 e1RM × 0.82를 사용하세요. 본 세트 부하가 컨디션에 맞춰 자동으로 조정됩니다.
진척 추적하기. e1RM을 시간에 따라 그려 보세요. 한 블록 내내 상승 추세라면 프로그램이 효과를 내고 있는 것입니다.
테스트일 줄이기. 실제 1RM 테스트는 피로, 부상 위험, 시간을 소모합니다. e1RM은 추가 비용 없이 매 세션 테스트합니다.
실제 1RM 테스트를 해야 할 때
- 대회 준비 — 실제 시도가 필요합니다.
- 고중량 작업의 장기 공백 — 몇 달 동안 중간 부하로만 훈련했다면 e1RM 외삽의 신뢰도가 떨어집니다. 무거운 싱글로 다시 보정하세요.
e1RM 정확도를 떨어뜨리는 요인
- 카메라 설정이 좋지 않아 생긴 부정확한 바 속도 데이터.
- 한 가지 렙 범위로만 구축된 프로파일.
- 세션 간 장비 변경.
- 추적 결함이 있는 렙이 본 세트를 오염시키는 경우.
종목별 e1RM
각 종목은 자체 e1RM을 가집니다. 같은 세션에서 훈련하더라도 스쿼트 e1RM은 벤치에 적용되지 않습니다. 같은 리프트의 변형(하이바 vs 로우바 스쿼트, 프론트 스쿼트, SSB 스쿼트)도 각각 별도의 프로파일을 갖습니다.
코치 화면
코치는 팀 Leaderboard와 개별 프로필에서 선수의 e1RM을 봅니다. 선수별로 적응하는 퍼센트 기반 프로그래밍에 유용합니다.
프로파일 구축에 걸리는 시간
의미 있는 부하 범위에 걸친 본 세트 5–10세트면 양호한 초기 프로파일이 만들어집니다. 완전한 견고함은 해당 리프트를 4–6주 꾸준히 훈련한 뒤에 갖춰집니다.
함께 보기
- Load-velocity & load-power profiles — 기반이 되는 프로파일 모델.
- Velocity trends & readiness — e1RM과 짝을 이루는 일일 컨디션 신호.