1RM estimé — Docs

Le 1RM estimé (e1RM) de Metric est ta répétition maximale prédite pour un exercice donné, calculée à partir de séries sous-maximales. Aucun test de 1RM réel n’est requis.

Pour la plupart des pratiquants et la plupart des usages, le e1RM est plus sûr qu’un test de 1RM réel (pas de tentatives maximales), plus fréquent (chaque série de travail le met à jour) et plus sensible (il détecte de petites variations entre les jours de test formels).

Comment il est calculé

Deux données d’entrée :

Ton profil charge–vitesse pour l’exercice — la relation entre la charge et la vitesse de la barre pour toi sur ce mouvement.
Les données de la série en cours — charge et vitesse moyenne des répétitions récentes.

Metric extrapole à partir de la droite charge–vitesse pour trouver la charge à laquelle ta vitesse moyenne tomberait à un seuil de 1RM (généralement autour de 0,15 m/s pour les mouvements polyarticulaires, spécifique au mouvement en pratique).

Après 5 à 10 séries de travail sur une plage de charges, le profil est assez robuste pour que les mises à jour du e1RM entre les séances reflètent de vrais changements, et non du bruit.

Où tu le vois

Récapitulatif de série, lorsqu’une série modifie sensiblement l’estimation.
Graphiques de performance, sous forme de courbe de tendance de force dans le temps.
Records personnels, suivis par exercice.
Écran d’accueil, sur le tableau de bord pour tes principaux exercices.

Précision

Validé par rapport à des tests de 1RM réels — voir les études sur /research. Précision typique : ±2,5 à 5 % du 1RM réel pour les mouvements polyarticulaires chez les pratiquants disposant d’un profil robuste.

Moins précis quand :

Le profil est construit à partir de peu de séries.
La plage de charges entraînée est étroite (toujours 70–80 % seulement).
L’exercice a des caractéristiques de vitesse inhabituelles (le e1RM du soulevé de terre tend à être un peu moins précis que celui du squat ou du développé couché).

Utiliser le e1RM dans la programmation

Choisir les charges de travail. Le programme demande 82 % × 5 ? Utilise le e1RM du jour × 0,82. La charge de travail s’adapte automatiquement à ta forme.

Suivre la progression. Trace le e1RM dans le temps. S’il monte sur un bloc, le programme fonctionne.

Éviter les jours de test. Un test de 1RM réel coûte en fatigue, en risque de blessure et en temps. Le e1RM teste à chaque séance, sans coût supplémentaire.

Quand faire un vrai test de 1RM

Préparation à une compétition — tu as besoin de vraies tentatives.
Longue absence de travail lourd — si tu ne t’es entraîné qu’à des charges modérées pendant des mois, les extrapolations du e1RM sont moins fiables. Une charge lourde sur une répétition recalibre le tout.

Ce qui dégrade la précision du e1RM

De mauvaises données de vitesse de barre dues à une caméra mal installée.
Un profil construit sur une seule plage de répétitions.
Des changements d’équipement entre les séances.
Des répétitions avec des erreurs de suivi qui polluent la série de travail.

Le e1RM par exercice

Chaque exercice a son propre e1RM. Le e1RM du squat ne s’applique pas au développé couché, même si tu les entraînes dans la même séance. Les variantes d’un même mouvement (squat barre haute vs barre basse, front squat, SSB squat) ont aussi des profils distincts.

Vue du coach

Les coachs voient le e1RM des athlètes sur le Leaderboard de l’équipe et dans les profils individuels. Utile pour une programmation basée sur les pourcentages qui s’adapte à chaque athlète.

Combien de temps pour construire le profil

5 à 10 séries de travail sur une plage de charges significative donnent un bon profil initial. La pleine robustesse arrive après 4 à 6 semaines d’entraînement régulier sur le mouvement.

Voir aussi

Load-velocity & load-power profiles — le modèle de profil sous-jacent.
Velocity trends & readiness — le signal de forme quotidien qui accompagne le e1RM.