1RM stimato — Docs

L’1RM stimato (e1RM) di Metric è il tuo massimale previsto per un determinato esercizio, calcolato a partire da serie sub-massimali. Nessun test di 1RM reale richiesto.

Per la maggior parte degli atleti e nella maggior parte dei casi d’uso, l’e1RM è più sicuro del test di 1RM reale (nessun tentativo massimale), più frequente (ogni serie di lavoro lo aggiorna) e più sensibile (coglie piccoli cambiamenti tra le giornate di test formale).

Come viene calcolato

Due input:

Il tuo profilo carico–velocità per l’esercizio — la relazione tra carico e velocità della barra per te su quell’esercizio.
I dati della serie attuale — carico e velocità media delle ripetizioni recenti.

Metric estrapola dalla retta carico–velocità per trovare il carico al quale la tua velocità media scenderebbe a una soglia di 1RM (in genere intorno a 0,15 m/s per gli esercizi complessi, specifica per esercizio nella pratica).

Dopo 5–10 serie di lavoro su una gamma di carichi, il profilo è abbastanza solido da far sì che gli aggiornamenti dell’e1RM tra le sessioni riflettano cambiamenti reali e non rumore.

Dove lo vedi

Riepilogo della serie, quando una serie cambia la stima in modo sostanziale.
Grafici delle prestazioni, come linea di tendenza della forza nel tempo.
Record personali, monitorati per esercizio.
Schermata iniziale, sulla dashboard per gli esercizi principali.

Precisione

Validato rispetto al test di 1RM reale — vedi gli studi su /research. Precisione tipica: ±2,5–5% dell’1RM reale per gli esercizi complessi negli atleti con un profilo solido.

Meno preciso quando:

Il profilo è costruito su poche serie.
La gamma di carichi allenata è ristretta (sempre solo 70–80%).
L’esercizio ha caratteristiche di velocità insolite (l’e1RM dello stacco tende a essere leggermente meno preciso di squat o panca).

Usare l’e1RM nella programmazione

Scegliere i carichi di lavoro. Il programma prevede 82% × 5? Usa l’e1RM di oggi × 0,82. Il carico di lavoro si adatta automaticamente alla prontezza.

Monitorare i progressi. Traccia l’e1RM nel tempo. Se è in salita per tutto un blocco, il programma sta funzionando.

Evitare le giornate di test. Il test di 1RM reale ha un costo in termini di fatica, rischio di infortuni e tempo. L’e1RM esegue il test a ogni sessione senza alcun costo aggiuntivo.

Quando fare un test di 1RM reale

Preparazione alla gara — servono tentativi reali.
Lunga assenza dal lavoro pesante — se ti sei allenato solo a carichi moderati per mesi, le estrapolazioni dell’e1RM sono meno affidabili. Una singola pesante ricalibra il profilo.

Cosa peggiora la precisione dell’e1RM

Dati di velocità della barra errati a causa di una cattiva configurazione della fotocamera.
Profilo costruito su un solo intervallo di ripetizioni.
Cambi di attrezzatura tra le sessioni.
Ripetizioni con errori di tracciamento che inquinano la serie di lavoro.

e1RM per esercizio

Ogni esercizio ha il proprio e1RM. L’e1RM dello squat non si applica alla panca, anche se li alleni nella stessa sessione. Anche le varianti dello stesso esercizio (squat high-bar vs low-bar, front squat, SSB squat) ottengono profili separati.

Vista del coach

I coach vedono gli e1RM degli atleti nella leaderboard del team e nei profili individuali. Utile per la programmazione basata sulle percentuali che si adatta a ogni atleta.

Quanto tempo serve per costruire il profilo

5–10 serie di lavoro su una gamma di carichi significativa danno un buon profilo iniziale. La piena solidità arriva dopo 4–6 settimane di allenamento costante sull’esercizio.

Vedi anche

Profili carico–velocità e carico–potenza — il modello di profilo sottostante.
Andamenti di velocità e prontezza — segnale di prontezza giornaliero che si abbina all’e1RM.