1RM stimato — Docs

Fai squat con 40, 60, 70 e 80 kg in un allenamento e traccia ogni serie. Metric Lift stima poi il tuo massimale da quanto velocemente si è mossa la barra. Quel numero è il tuo 1RM stimato, o e1RM. Si aggiorna a ogni allenamento, senza tentativi massimali.

L’e1RM è incluso in Pro o Ultra. Vedi Abbonamenti.

Cosa serve alla stima

Metric Lift mostra un e1RM quando un esercizio in un allenamento soddisfa tutte queste condizioni:

3 carichi diversi. Tre serie con lo stesso peso contano come un solo carico.
Un ampio scarto. Il carico più pesante supera di almeno il 60% il più leggero. Oppure la velocità della barra sul carico più leggero è almeno 0,25 m/s superiore a quella sul più pesante.
Ripetizioni tracciate. Ogni serie è registrata con la fotocamera o importata da un video.
Tracciamento della velocità attivo. L’esercizio è un esercizio con bilanciere con il tracciamento attivo.

L’esempio sopra ha 4 carichi e 80 kg supera 40 kg del 100%, quindi soddisfa le condizioni. Finché un allenamento non le soddisfa, l’e1RM mostra -.-. Aggiungi una serie con un peso nuovo per risolvere.

Suggerimento: una serie rapida conta solo dopo che la salvi dentro un allenamento. Vedi Profili carico–velocità e potenza.

Come Metric Lift ottiene il numero

Metric Lift traccia la tua retta carico–velocità per l’allenamento, poi la segue verso il basso fino alla tua Velocità minima. Il carico a quella velocità è il tuo e1RM. Vedi Profili carico–velocità e potenza per come si costruisce la retta.

La velocità minima è la velocità della barra in un vero massimale. Metric Lift imposta un valore predefinito per ogni esercizio, per esempio 0,25 m/s per la panca e 0,35 m/s per lo squat. Se il tuo massimale si muove più velocemente o più lentamente, cambialo.

Dove lo vedi

Scheda dell’esercizio — tocca Mostra profilo. L’e1RM compare sopra il profilo di velocità.
Colonna % 1RM — ogni serie mostra il suo carico come percentuale del tuo e1RM.
Classifica della squadra — i coach possono ordinare la rosa per 1RM stimato nell’app. Vedi Classifica del team.

Ogni esercizio ha il proprio e1RM. L’e1RM dello squat non vale per il front squat, e lo squat high-bar e quello low-bar sono separati.

Cambiare le impostazioni di un esercizio

Tocca ⋯ sulla scheda dell’esercizio, poi Impostazioni dell’esercizio:

Abilita stima dell’1RM — attiva o disattiva la stima per l’esercizio.
Velocità minima — la velocità della barra che Metric Lift usa come tuo massimale. Compare quando la stima è attiva.
Metrica predefinita — velocità media o di picco.

Usarlo per scegliere i carichi

Il tuo piano prevede 5 ripetizioni all’82%. L’e1RM di oggi è 150 kg, quindi carichi 123 kg. Ricalcola il carico dall’e1RM di ogni giorno.

Se registri l’RPE, Metric Lift mostra anche un RPE e1RM dalla tua serie più pesante con RPE 6 o superiore, con 10 ripetizioni o meno. È un numero separato, da un metodo separato. Vedi RPE e RIR.

Quando fidarti di meno

Uno scarto ridotto. Carichi che soddisfano appena le condizioni danno solo una retta corta. Metric Lift la deve poi prolungare molto per arrivare al tuo massimale, e i piccoli errori crescono con quella distanza. Aggiungi una serie vicina al tuo carico di lavoro più pesante.
Errori di tracciamento. Una ripetizione con una lettura sbagliata piega la retta. Controlla la revisione della serie e nascondi le ripetizioni false. Vedi Modificare i dettagli della serie.
Lo stacco. In uno studio su 11 atleti allenati, la velocità della barra in uno stacco massimale cambiava da una giornata di test all’altra. Questo rendeva il massimale previsto meno affidabile (Ruf et al., 2018).

Testa un 1RM reale quando ti serve un tentativo vero, per esempio prima di una gara o dopo una lunga pausa dal lavoro pesante.