估算 1RM

Metric 的估算 1RM（e1RM）是根据次最大组计算出的、针对某个动作的预测最大重复重量。无需进行实际的 1RM 测试。

对于大多数训练者和大多数使用场景，e1RM 比真正的 1RM 测试更安全（没有极限尝试）、更频繁（每个正式组都会更新它），也更敏感（能捕捉到正式测试日之间的微小变化）。

如何计算

两个输入：

1. 你在该动作上的负荷-速度曲线 —— 针对这项举重，你个人的负荷与杠铃速度之间的关系。
2. 当前组的数据 —— 近期次数的负荷和平均速度。

Metric 从负荷-速度直线进行外推，找出你的平均速度会下降到 1RM 阈值（复合动作通常在 0.15 m/s 左右，实践中因动作而异）时所对应的负荷。

在跨越一个负荷区间完成 5–10 个正式组后，曲线已足够稳健，使得训练课之间的 e1RM 更新反映的是真实变化，而非噪声。

你在哪里看到它

• 组总结，当某一组实质性改变了估算值时。
• 表现图表，作为随时间变化的力量趋势线。
• 个人记录，按动作追踪。
• 主屏幕，在顶部动作的仪表盘上。

准确度

已对照实际 1RM 测试进行验证 —— 参见 /research 上的研究。典型准确度：对于拥有稳健曲线的训练者，复合动作为真实 1RM 的 ±2.5–5%。

在以下情况准确度较低：

• 曲线仅由少数几组构建。
• 训练的负荷区间狭窄（始终只有 70–80%）。
• 动作具有不寻常的速度特征（硬拉的 e1RM 往往比深蹲或卧推稍微不准）。

在训练编排中使用 e1RM

选择正式组负荷。 计划要求 82% × 5？使用今天的 e1RM × 0.82。正式组负荷会自动适应你的状态。

追踪进步。 绘制随时间变化的 e1RM。如果在一个训练区块内呈上升趋势，说明计划有效。

避免测试日。 真正的 1RM 测试需要付出疲劳、受伤风险和时间的代价。e1RM 每次训练课都进行”测试”，且不需额外成本。

何时进行实际的 1RM 测试

• 比赛准备 —— 你需要真实的尝试。
• 长期未进行大重量训练 —— 如果你连续数月只在中等负荷下训练，e1RM 的外推可靠性会降低。一次大重量单次能重新校准。

哪些因素会削弱 e1RM 的准确度

• 相机设置不佳导致的杠铃速度数据错误。
• 仅由一个次数区间构建的曲线。
• 训练课之间的器械变化。
• 带有追踪故障的次数污染了正式组。

每个动作的 e1RM

每个动作都有自己的 e1RM。深蹲的 e1RM 不适用于卧推，即使你在同一训练课中训练它们。同一举重的变式（高杠深蹲与低杠深蹲、前蹲、SSB 深蹲）也各自拥有独立的曲线。

教练视图

教练在团队 Leaderboard 和个人档案中看到运动员的 e1RM。这对于按运动员自适应的百分比训练编排很有用。

曲线需要多长时间构建

跨越一个有意义的负荷区间完成 5–10 个正式组能给出一个良好的初始曲线。在该举重上持续训练 4–6 周后达到完全稳健。

另见

• Load-velocity & load-power profiles —— 底层的曲线模型。
• Velocity trends & readiness —— 与 e1RM 配合的每日状态信号。