估算 1RM

在一次训练中深蹲 40、60、70 和 80 kg，并追踪每一组。Metric Lift 随后会根据杠铃移动的速度估算你的最大重复重量。这个数字就是你的估算 1RM，即 e1RM。它每次训练都会更新，无需极限尝试。

e1RM 包含在 Pro 或 Ultra 中。参见 订阅。

估算需要什么

当一次训练中的一个动作同时满足以下全部条件时，Metric Lift 才会显示 e1RM：

• 3 个不同的负荷。 同一重量的三个组只算一个负荷。
• 足够大的跨度。 你最重的负荷比最轻的至少重 60%。或者你在最轻负荷下的杠铃速度比最重负荷下快至少 0.25 m/s。
• 已追踪的次数。 每一组都用相机录制，或从视频导入。
• 开启了速度追踪。 该动作是开启了追踪的杠铃动作。

上面的例子有 4 个负荷，80 kg 比 40 kg 重 100%，所以符合条件。在一次训练符合条件之前，e1RM 显示为 -.-。加一个新重量的组即可解决。

提示： 快速组只有在你把它保存到训练中之后才会计入。参见 负荷-速度与功率曲线。

Metric Lift 如何得出这个数字

Metric Lift 为这次训练画出你的负荷-速度线，然后沿着它向下延伸到你的 最小速度。该速度对应的负荷就是你的 e1RM。这条线是如何建立的，参见 负荷-速度与功率曲线。

最小速度是真正极限举起时的杠铃速度。Metric Lift 为每个动作设定一个默认值，例如卧推为 0.25 m/s，深蹲为 0.35 m/s。如果你自己的极限移动得更快或更慢，请修改它。

你在哪里看到它

• 动作卡片 —— 点击 显示个人资料。e1RM 位于速度曲线上方。
• % 1RM 列 —— 每一组都会把它的负荷显示为你 e1RM 的百分比。
• 团队排行榜 —— 教练可以在应用中按 预估1RM 给名单排名。参见 团队排行榜。

每个动作都有自己的 e1RM。你的深蹲 e1RM 不会沿用到前蹲，高杠深蹲和低杠深蹲也是分开的。

更改单个动作的设置

点击动作卡片上的 ⋯，然后点击 动作设置：

• 启用1RM估算 —— 为该动作开启或关闭估算。
• 最小速度 —— Metric Lift 用作你极限的杠铃速度。估算开启时才会显示。
• 默认指标 —— 平均速度或峰值速度。

用它来设定负荷

你的计划要求以 82% 做 5 次。今天的 e1RM 是 150 kg，所以你装 123 kg。每天都根据当天的 e1RM 重新计算负荷。

如果你记录 RPE，Metric Lift 还会根据你评分为 RPE 6 或以上、且不超过 10 次的最重一组显示 RPE e1RM。它是用另一种方法得出的另一个数字。参见 RPE 与 RIR。

何时应降低对它的信任

• 负荷跨度太窄。 勉强达标的负荷只能画出一条很短的线。Metric Lift 随后要把它延伸很长一段才能到达你的极限，小误差会随这段距离放大。在接近你最重正式组负荷的位置加一组。
• 追踪误差。 读数有误的一次会让这条线弯曲。检查组回顾并隐藏误判的次。参见 编辑组详情。
• 硬拉。 在一项针对 11 名受训运动员的研究中，极限硬拉时的杠铃速度在不同测试日之间有变化。这让预测的极限不那么可靠（Ruf et al., 2018）。

当你需要一次真正的尝试时，例如比赛前，或长时间未进行大重量训练之后，请测试真正的 1RM。

相关内容

• 负荷-速度与功率曲线
• 手动录入动作