搭建计划

在网页构建器中输入 rdl 3x8@60 并按 Enter。Metric 会添加三组、每组八次、重量为 60 的 RDL。计划就是像这样保存下来的训练。在网页端或 Metric Lift 中搭建一次，之后每次训练时从 训练 标签页开始它。

Metric Lift 中的一些菜单把计划称为模板。编辑模板 和 删除模板 作用于同一个计划。

在免费版中，你同时最多保留 2 个活跃计划。归档一个已完成的训练周期，为下一个腾出空间。Pro、Ultra 和 Family 可以保留任意数量的活跃计划。

在网页端搭建

用教练账户、Metric Lift Pro 或 Ultra 登录 app.metric.coach。

1. 在侧边栏选择 Programs。
2. 点击 New program。
3. 为你的计划命名。
4. 在列表底部的输入框中逐个输入动作。
5. 点击 Done。

你的计划会同步到 Metric Lift。

输入即可添加动作

该输入框显示 Type to add an exercise。在页面任意位置按 A 或 / 即可跳到它。

输入动作名称，然后在后面输入组数、次数和重量：

rdl 3x8@60

Metric 会选出与 rdl 匹配的动作。它会创建 3 个组，每组 8 次、重量为 60。

格式。 写成 name sets x reps @ weight。

你输入	Metric 添加
rdl 3x8	3 个 8 次的组
rdl 3x8@60	3 个 8 次的组，重量为 60
back squat 3x5 at 100	3 个 5 次的组，重量为 100
bench press 4 × 6 @ 82.5	4 个 6 次的组，重量为 82.5

• 组数和次数之间用 x 或 ×。
• 重量前面用 @ 或 at。
• 小数点用点或逗号都行。60.5 和 60,5 都可以。
• 组数前面要打一个空格。x 和 @ 两侧的空格可选。
• 要加重量，先输入组数和次数。

重量使用你的单位。 只输入数字。Metric 使用你账户设置中的单位。如果你的设置是 kg，@100 就表示 100 kg。

选择正确的动作。 你输入时，Metric 会显示最接近的匹配项，并选中最佳匹配项。

• 按方向键选择其他匹配项。
• 按 Enter 添加。
• 按 Tab 补全动作名称，然后输入组数、次数和重量。
• 按 Esc 清空输入框。

添加一个动作后，输入框会清空，等待下一个动作。

可以使用简写。用 db 表示哑铃，bb 表示杠铃，kb 表示壶铃。Metric 会匹配动作名称中的词，所以 rdl 会找到名称中含有 RDL 的每一个动作。

如果动作库里没有你要的动作。 Metric 会用你输入的文字显示 Create custom。点击它，或在动作库中没有匹配项时按 Enter。选择一个类型并点击 Create。Metric 会添加该动作并带一个空组。之后再补上组数、次数和重量。参见 自定义动作。

输入框的行为如下：

• 每按一次 Enter 添加一个动作。
• 如果该动作已在你的计划中，Metric 会跳到它，而不是重复添加。
• 简写最多创建 20 个组。
• Metric 会填写该动作使用的字段。距离类和时间类动作有各自的字段。

如果想浏览，点击 Browse exercise library。搜索或按类型筛选，然后点击一个动作即可添加。

编辑组

点击动作卡片即可展开它的组。

• 点击 Add set 添加一个组。
• 点击某一列顶部的 + 添加字段。可选 Weight、Distance、Duration、Reps 或 RPE。
• 点击 + Exercise note 为运动员添加备注。例如“休息 3 分钟”。
• 点击计划名称下方的 + Coaching notes，为整个计划添加备注。
• 拖动动作名称即可重新排序。
• 点击卡片上的 X 移除该动作。

搭建超级组

先添加你的动作。然后按住一个动作的名称，把它拖到另一个动作的中间，两者就会合并到一个超级组括号中。超级组备注只显示在网页上。要命名、移动和拆分超级组，参见 超级组。

保存与分享

你操作时，Metric 会自动保存你的计划。标题栏显示 Draft、Saving… 或 Saved。点击 Done 完成。

要把计划发送给你的运动员，点击 Share。打开 Share with entire team，或在 Share with athletes 下选择运动员。点击 Save。参见 与团队分享计划。

管理你的计划

Programs 页面列出每一个计划。打开某一行的 ⋯ 菜单，即可 Edit、Duplicate、Share、Archive 或 Delete 它。

在手机上搭建

三种方式：

• 从零开始 —— 在 训练 标签页的 训练计划 部分，点击 创建一个训练计划。在 计划生成器 中，点击 添加动作，为你的计划命名，然后点击 保存计划。
• 从一次训练 —— 在 Pro 或 Ultra 中，点击 完成锻炼，然后点击 保存并结束锻炼。选择 保存锻炼并创建计划。
• 从一次过去的训练 —— 打开 历史，点击训练卡片上的 ⋯，然后点击 另存为计划。

要在生成器中创建超级组，长按一张动作卡片，然后把它拖到另一张上。参见 超级组。

要开始一个计划，或在不保存的情况下重复一次过去的训练，参见 记录训练。

计划包含的内容

• 动作及其顺序。
• 超级组，以及它们的名称和备注。
• 每一组计划的重量、次数、时长或距离，以及 RPE。
• 动作备注和教练备注。

计划只包含计划内容。你根据它记录的组会保存到你的历史记录中，而不是保存到计划里。

编辑计划

在 训练 标签页上，点击计划卡片上的 ⋯，然后点击 编辑模板。添加、移除动作或调整顺序，并更改组数、次数和负荷。然后保存。

更改会在你下一次从该计划开始训练时生效。进行中的训练和你的历史记录不会改变。

为计划命名

几个月后依然清晰的名称：

• 按日期：“周一：深蹲”“周三：卧推”。
• 按重点：“大重量下肢”“大容量上肢”“速度深蹲”。
• 按周期：“第 1 周期：增肌”“第 2 周期：强化”。

归档或删除计划

• 归档。 点击计划卡片上的 ⋯，然后点击 归档模板，把一个旧的训练周期搁置起来。已归档的计划会保留其历史记录，并且不计入免费版的 2 个活跃计划。参见 订阅。
• 转为免费版。 如果你退出付费套餐，Metric 会归档除最近使用的 2 个计划之外的所有计划。不会删除任何内容。再次订阅后，点击已归档计划上的 ⋯，然后点击 取消归档。
• 删除。 点击计划卡片上的 ⋯，然后点击 删除模板。你已经根据它完成的训练会保留在你的历史记录中。