Programma's bouwen — Docs

Typ rdl 3x8@60 in de webbuilder en druk op Enter. Metric voegt drie sets van acht RDL’s met 60 toe. Een programma is een opgeslagen workout zoals deze. Bouw het één keer, op het web of in Metric Lift, en start het vanaf het tabblad Workout wanneer je traint.

Sommige menu’s in Metric Lift noemen een programma een template. Template bewerken en Template verwijderen werken op hetzelfde programma.

Met het gratis plan houd je 2 programma’s tegelijk actief. Archiveer een afgerond blok om ruimte te maken voor het volgende. Pro, Ultra en Family houden zoveel actieve programma’s als je nodig hebt.

Bouwen op het web

Meld je aan op app.metric.coach met een coachaccount, Metric Lift Pro of Ultra.

Selecteer Programs in de zijbalk.
Klik op New program.
Geef je programma een naam.
Typ elke oefening in het veld onderaan de lijst.
Klik op Done.

Je programma’s synchroniseren met Metric Lift.

Typen om een oefening toe te voegen

In het veld staat Type to add an exercise. Druk ergens op de pagina op A of / om er direct naartoe te springen.

Typ de naam van de oefening, met daarachter de sets, herhalingen en het gewicht:

rdl 3x8@60

Metric kiest de oefening die bij rdl past. Het maakt 3 sets aan, elk met 8 herhalingen en een gewicht van 60.

De opbouw. Schrijf name sets x reps @ weight.

Jij typt	Wat Metric toevoegt
`rdl 3x8`	3 sets van 8 herhalingen
`rdl 3x8@60`	3 sets van 8 herhalingen met een gewicht van 60
`back squat 3x5 at 100`	3 sets van 5 herhalingen met een gewicht van 100
`bench press 4 × 6 @ 82.5`	4 sets van 6 herhalingen met een gewicht van 82,5

Gebruik x of × tussen sets en herhalingen.
Gebruik @ of at vóór het gewicht.
Gebruik een punt of een komma voor decimalen. 60.5 en 60,5 werken allebei.
Typ een spatie vóór de sets. Spaties rond x en @ zijn optioneel.
Typ de sets en herhalingen om een gewicht toe te voegen.

Gewicht volgt je eenheid. Typ alleen het getal. Metric gebruikt de eenheid uit je accountinstellingen. Staat die op kg, dan betekent @100 100 kg.

Kies de juiste oefening. Metric toont de beste treffers terwijl je typt, met de bovenste treffer geselecteerd.

Druk op de pijltoetsen om een andere treffer te kiezen.
Druk op Enter om hem toe te voegen.
Druk op Tab om de oefeningnaam aan te vullen. Typ daarna de sets, herhalingen en het gewicht.
Druk op Esc om het veld leeg te maken.

Nadat je een oefening hebt toegevoegd, wordt het veld leeg en wacht het op de volgende.

Afkortingen werken. Gebruik db voor dumbbell, bb voor barbell en kb voor kettlebell. Metric zoekt op woorden in de naam van de oefening, dus rdl vindt elke oefening met RDL in de naam.

Staat je oefening niet in de bibliotheek. Metric toont Create custom met jouw tekst. Klik erop, of druk op Enter als niets in de bibliotheek overeenkomt. Kies een type en klik op Create. Metric voegt de oefening toe met één lege set. Voeg daarna de sets, herhalingen en het gewicht toe. Zie Aangepaste oefeningen.

Zo gedraagt het veld zich:

Elke Enter voegt één oefening toe.
Staat de oefening al in je programma, dan springt Metric ernaartoe in plaats van haar twee keer toe te voegen.
Met de verkorte notatie maak je maximaal 20 sets aan.
Metric vult de velden in die de oefening gebruikt. Afstands- en tijdoefeningen hebben eigen velden.

Wil je liever bladeren, klik dan op Browse exercise library. Zoek of filter op type en klik op een oefening om haar toe te voegen.

Sets bewerken

Klik op een oefeningkaart om de sets te openen.

Klik op Add set om een set toe te voegen.
Klik op + bovenaan een kolom om een veld toe te voegen. Kies Weight, Distance, Duration, Reps of RPE.
Klik op + Exercise note om een notitie voor je atleet toe te voegen. Bijvoorbeeld “Rust 3 min”.
Klik op + Coaching notes onder de programmanaam om notities voor het hele programma toe te voegen.
Sleep de oefeningnaam om de volgorde te wijzigen.
Klik op X op een kaart om de oefening te verwijderen.

Supersets bouwen

Voeg eerst je oefeningen toe. Sleep er daarna een aan haar naam op het midden van een andere, en de twee worden samengevoegd in een supersethaak. Supersetnotities verschijnen alleen op het web. Zie Supersets om ze een naam te geven, te verplaatsen en op te splitsen.

Opslaan en delen

Metric slaat je programma op terwijl je werkt. De kop toont Draft, Saving… of Saved. Klik op Done om af te ronden.

Wil je het programma naar je atleten sturen, klik dan op Share. Zet Share with entire team aan, of kies atleten onder Share with athletes. Klik op Save. Zie Programma’s delen met je team.

Je programma’s beheren

De pagina Programs toont elk programma. Open het menu ⋯ op een rij en kies Edit, Duplicate, Share, Archive of Delete.

Bouwen op je telefoon

Drie manieren:

Vanaf nul — tik op het tabblad Workout op Programma aanmaken in de sectie Programmering. Tik in de Programmabuilder op Oefeningen toevoegen, geef je programma een naam en tik op Programma opslaan.
Vanuit een workout — tik met Pro of Ultra op Workout afronden en daarna op Opslaan en workout beëindigen. Kies Workout opslaan & programma maken.
Vanuit een eerdere workout — open Geschiedenis, tik op ⋯ op de workoutkaart en daarna op Opslaan als programma.

Wil je in de builder een superset maken, houd dan een oefeningkaart ingedrukt en sleep hem op een andere. Zie Supersets.

Om een programma te starten, of om een eerdere workout te herhalen zonder hem op te slaan, zie Een workout loggen.

Wat een programma bevat

De oefeningen en hun volgorde.
Supersets, met hun namen en notities.
Het geplande gewicht, de herhalingen, de duur of de afstand, en de RPE van elke set.
Oefeningnotities en coachingnotities.

Een programma bevat alleen het plan. De sets die je ermee opneemt, gaan naar je geschiedenis, niet naar het programma.

Een programma bewerken

Tik op het tabblad Workout op ⋯ op een programmakaart en daarna op Template bewerken. Voeg oefeningen toe, verwijder ze of wijzig de volgorde, en pas sets, herhalingen en belastingen aan. Sla op.

De wijziging geldt de volgende keer dat je een workout vanuit het programma start. Een lopende workout en je geschiedenis veranderen niet.

Je programma’s een naam geven

Namen die maanden later nog duidelijk zijn:

Per dag: “Maandag: Squat”, “Woensdag: Bench”.
Per focus: “Zwaar onderlichaam”, “Volume bovenlichaam”, “Snelheid squat”.
Per blok: “Blok 1: Hypertrofie”, “Blok 2: Intensivering”.

Een programma archiveren of verwijderen

Archiveren. Tik op ⋯ op een programmakaart en daarna op Template archiveren om een oud blok te parkeren. Een gearchiveerd programma behoudt zijn geschiedenis en telt niet mee voor de 2 actieve programma’s van het gratis plan. Zie Abonnementen.
Overstappen naar het gratis plan. Verlaat je een betaald plan, dan archiveert Metric al je programma’s behalve de 2 die je het laatst hebt gebruikt. Er wordt niets verwijderd. Neem je weer een abonnement, tik dan op ⋯ op een gearchiveerd programma en daarna op Template uit archief halen.
Verwijderen. Tik op ⋯ op een programmakaart en daarna op Template verwijderen. Workouts die je er al mee hebt gedaan, blijven in je geschiedenis.