Geschat 1RM — Docs

Het geschatte 1RM (e1RM) van Metric is je voorspelde one-rep max voor een bepaalde oefening, berekend uit submaximale sets. Geen echte 1RM-test nodig.

Voor de meeste lifters en de meeste situaties is e1RM veiliger dan een echte 1RM-test (geen maximale pogingen), frequenter (elke werkset werkt het bij) en gevoeliger (vangt kleine veranderingen op tussen formele testdagen).

Hoe het wordt berekend

Twee inputs:

Je belasting-snelheidsprofiel voor de oefening — de relatie tussen belasting en de snelheid van de stang voor jou op deze lift.
De data van de huidige set — belasting en gemiddelde snelheid van recente herhalingen.

Metric extrapoleert vanaf de belasting-snelheidslijn om de belasting te vinden waarbij je gemiddelde snelheid zou dalen tot een 1RM-drempel (doorgaans rond 0,15 m/s voor samengestelde lifts, in de praktijk lift-specifiek).

Na 5–10 werksets over een belastingsbereik is het profiel robuust genoeg dat e1RM-updates tussen sessies echte veranderingen weerspiegelen, geen ruis.

Waar je het ziet

Setsamenvatting, wanneer een set de schatting wezenlijk verandert.
Prestatiegrafieken, als een krachttrendlijn over tijd.
Persoonlijke records, bijgehouden per oefening.
Beginscherm, op het dashboard voor je belangrijkste oefeningen.

Nauwkeurigheid

Gevalideerd tegen echte 1RM-tests — zie de studies op /research. Typische nauwkeurigheid: ±2,5–5% van het echte 1RM voor samengestelde lifts bij lifters met een robuust profiel.

Minder nauwkeurig wanneer:

Het profiel uit weinig sets is opgebouwd.
Het getrainde belastingsbereik smal is (altijd alleen 70–80%).
De oefening ongebruikelijke snelheidskenmerken heeft (deadlift-e1RM is doorgaans iets minder nauwkeurig dan squat of bench).

e1RM gebruiken in je programmering

Werkbelastingen kiezen. Vraagt je programma om 82% × 5? Gebruik het e1RM van vandaag × 0,82. De werkbelasting past zich automatisch aan je gesteldheid aan.

Voortgang bijhouden. Zet e1RM uit over tijd. Loopt het over een blok op, dan werkt het programma.

Testdagen vermijden. Een echte 1RM-test kost vermoeidheid, blessurerisico en tijd. e1RM test elke sessie zonder extra kosten.

Wanneer je wel een echte 1RM-test doet

Wedstrijdvoorbereiding — je hebt echte pogingen nodig.
Lange afwezigheid van zwaar werk — heb je maandenlang alleen op gematigde belastingen getraind, dan zijn e1RM-extrapolaties minder betrouwbaar. Een zware single herkalibreert.

Wat de nauwkeurigheid van e1RM aantast

Slechte data over de snelheid van de stang door een matige camera-opstelling.
Profiel opgebouwd uit slechts één herhalingsbereik.
Materiaalwijzigingen tussen sessies.
Herhalingen met trackingfouten die de werkset vervuilen.

e1RM per oefening

Elke oefening heeft zijn eigen e1RM. Het squat-e1RM geldt niet voor bench, ook al train je ze in dezelfde sessie. Variaties van dezelfde lift (high-bar versus low-bar squat, front squat, SSB squat) krijgen ook aparte profielen.

Coach-weergave

Coaches zien de e1RM’s van atleten op het team-leaderboard en in individuele profielen. Handig voor op percentages gebaseerde programmering die zich per atleet aanpast.

Hoe lang het profiel duurt om op te bouwen

5–10 werksets over een betekenisvol belastingsbereik geven een goed beginprofiel. Volledige robuustheid komt na 4–6 weken consistent trainen op de lift.

Zie ook

Load-velocity & load-power profiles — het onderliggende profielmodel.
Velocity trends & readiness — het dagelijkse gesteldheidssignaal dat bij e1RM hoort.