Geschat 1RM — Docs

Squat 40, 60, 70 en 80 kg in één workout en track elke set. Metric Lift schat dan je 1RM uit hoe snel de stang bewoog. Dat cijfer is je geschat 1RM, of e1RM. Het wordt elke workout bijgewerkt, zonder maximale poging.

e1RM hoort bij Pro of Ultra. Zie Abonnementen.

Wat de schatting nodig heeft

Metric Lift toont een e1RM wanneer één oefening in één workout aan al deze voorwaarden voldoet:

3 verschillende belastingen. Drie sets op één gewicht tellen als één belasting.
Een brede spreiding. Je zwaarste belasting ligt minstens 60% boven je lichtste. Of je stangsnelheid bij de lichtste belasting is minstens 0,25 m/s hoger dan bij de zwaarste.
Getrackte herhalingen. Elke set is met de camera opgenomen of uit een video geïmporteerd.
Snelheidsmeting aan. De oefening is een barbell-oefening met tracking aan.

Het voorbeeld hierboven heeft 4 belastingen, en 80 kg ligt 100% boven 40 kg, dus het voldoet. Tot een workout voldoet, toont het e1RM -.-. Voeg een set op een nieuw gewicht toe om dat op te lossen.

Tip: Een snelle set telt pas mee zodra je hem in een workout opslaat. Zie Belasting-snelheids- & vermogensprofielen.

Hoe Metric Lift het cijfer bepaalt

Metric Lift tekent je belasting-snelheidslijn voor de workout en volgt die omlaag tot je minimale snelheid. De belasting bij die snelheid is je e1RM. Zie Belasting-snelheids- & vermogensprofielen voor hoe de lijn wordt opgebouwd.

De minimale snelheid is de stangsnelheid van een echt maximum. Metric Lift stelt per oefening een standaard in, zoals 0,25 m/s voor de bench press en 0,35 m/s voor de squat. Beweegt je eigen maximum sneller of langzamer, pas hem dan aan.

Waar je het ziet

Oefeningkaart — tik op Profiel tonen. Het e1RM staat boven het snelheidsprofiel.
Kolom % 1RM — elke set toont de belasting als percentage van je e1RM.
Team-ranglijst — coaches kunnen de selectie in de app rangschikken op Geschatte 1RM. Zie Team-ranglijst.

Elke oefening heeft een eigen e1RM. Je e1RM voor de squat gaat niet over naar de front squat, en high-bar- en low-bar-squats staan los van elkaar.

De instellingen voor één oefening wijzigen

Tik op ⋯ op de oefeningkaart en daarna op Oefeninginstellingen:

1RM-schatting inschakelen — zet de schatting aan of uit voor de oefening.
Minimale snelheid — de stangsnelheid die Metric Lift als je maximum gebruikt. Deze verschijnt wanneer de schatting aan staat.
Standaard statistiek — gemiddelde snelheid of pieksnelheid.

Er belastingen mee bepalen

Je plan schrijft 5 herhalingen op 82% voor. Het e1RM van vandaag is 150 kg, dus je laadt 123 kg. Bereken de belasting elke dag opnieuw uit het e1RM van die dag.

Log je RPE, dan toont Metric Lift ook een RPE e1RM uit je zwaarste set met RPE 6 of hoger en 10 herhalingen of minder. Dat is een apart cijfer uit een aparte methode. Zie RPE en RIR.

Wanneer je er minder op vertrouwt

Een smalle spreiding. Belastingen die maar net meetellen, geven een korte lijn. Metric Lift trekt die dan ver door om je maximum te bereiken, en kleine fouten groeien met die afstand. Voeg een set toe in de buurt van je zwaarste werkbelasting.
Trackingfouten. Een herhaling met een slechte meting buigt de lijn. Controleer de setbeoordeling en verberg valse herhalingen. Zie Setdetails bewerken.
De deadlift. In een studie met 11 getrainde atleten veranderde de stangsnelheid bij een maximale deadlift tussen testdagen. Daardoor was het voorspelde maximum minder betrouwbaar (Ruf et al., 2018).

Test een echt 1RM wanneer je een echte poging nodig hebt, zoals vóór een wedstrijd of na een lange pauze van zwaar werk.