推定1RM — Docs

Metric の推定1RM（e1RM）は、サブマキシマルなセットから算出される、特定のエクササイズにおけるあなたの 1RM（最大挙上重量）の予測値です。実際の 1RM テストは不要です。

ほとんどのリフターとほとんどのユースケースにおいて、e1RM は真の 1RM テストよりも安全（最大挙上の試技がない）で、より高頻度（ワーキングセットごとに更新される）で、より敏感（正式なテスト日の間の小さな変化を捉える）です。

算出方法

入力は 2 つです。

Metric は負荷-速度の直線から外挿して、平均速度が 1RM のしきい値（コンパウンド種目では一般に約 0.15 m/s、実際にはリフトごとに異なります）まで低下する負荷を求めます。

負荷の範囲にわたって 5〜10 のワーキングセットを記録すると、プロファイルは十分に堅牢になり、セッション間の e1RM の更新はノイズではなく実際の変化を反映するようになります。

実際の 1RM テストと照合して検証済みです — /research の研究を参照してください。一般的な精度：堅牢なプロファイルを持つリフターのコンパウンド種目で、真の 1RM の ±2.5〜5%。

精度が下がるケース：

ワーキング負荷を選ぶ。 プログラムが 82% × 5 を指定していますか？今日の e1RM × 0.82 を使います。ワーキング負荷はコンディションに合わせて自動的に調整されます。

進捗をトラッキングする。 e1RM を時系列でプロットします。ブロック全体で上昇傾向なら、プログラムは機能しています。

テスト日を避ける。 真の 1RM テストには疲労、怪我のリスク、時間というコストがかかります。e1RM は追加コストゼロで毎セッションごとにテストを行います。

試合の準備 — 実際の試技が必要です。
高重量トレーニングからの長期離脱 — 数か月間、中程度の負荷でしかトレーニングしていない場合、e1RM の外挿は信頼性が下がります。高重量のシングルが再較正します。

各エクササイズには独自の e1RM があります。同じセッションでトレーニングしても、スクワットの e1RM はベンチには適用されません。同じリフトのバリエーション（ハイバー vs ローバースクワット、フロントスクワット、SSB スクワット）にも別々のプロファイルが付きます。

コーチはチームの Leaderboard と個人プロフィールでアスリートの e1RM を確認できます。アスリートごとに適応する割合ベースのプログラミングに役立ちます。

意味のある負荷範囲にわたる 5〜10 のワーキングセットで、良好な初期プロファイルが得られます。完全な堅牢性は、そのリフトを一貫して 4〜6 週間トレーニングした後に得られます。