RPE i RIR — Docs

Prędkość sztangi mówi, jak ruch przebiegł. RPE / RIR mówi, jak się czuł. Zapisywanie obu daje pełniejszy obraz niż każde z nich osobno.

RPE a RIR

Dwie skale dla tej samej idei:

RPE (postrzegany wysiłek, Rate of Perceived Exertion) — od 1 do 10. 10 = maksymalny wysiłek, brak powtórzeń w zapasie.
RIR (powtórzenia w zapasie, Reps in Reserve) — ile jeszcze powtórzeń mógłbyś wykonać. RIR 0 = maksymalny wysiłek, RIR 3 = mógłbyś wykonać jeszcze 3.

Przeliczają się nawzajem: RPE 10 ≈ RIR 0, RPE 9 ≈ RIR 1, RPE 8 ≈ RIR 2. Wybierz preferowaną skalę w Ustawienia → Ustawienia aplikacji.

Jak działa komunikat

Po każdej nagranej serii:

Pojawia się podsumowanie serii.
Komunikat pyta o RPE lub RIR.
Wybierz wartość albo pomiń.
Wartość zapisuje się razem z serią.

Jeśli pominąłeś, możesz edytować później z poziomu podsumowania serii lub widoku historii.

Pomijanie komunikatu

Wyłącz komunikat:

W całej aplikacji: Ustawienia → Ustawienia aplikacji → Komunikat RPE → Wył..
Dla danego ćwiczenia: nadpisz w Preferencjach dla ćwiczenia. Przydatne, by pomijać rozgrzewki, zachowując komunikat dla serii roboczych.

Przy wyłączonym komunikacie nadal możesz ręcznie dodać RPE do dowolnej serii.

Gdzie pojawia się RPE

W podsumowaniu serii, obok prędkości sztangi i innych metryk.
W widoku historii, z możliwością sortowania i filtrowania.
Na wykresach wydajności — wykreśl RPE obok prędkości w czasie.
W obliczeniach szacowanego 1RM.
W eksportach danych — RPE to kolumna w każdym formacie eksportu.

RPE i prędkość razem

Przy danym obciążeniu serie z RPE 9 powinny mieć niższą prędkość średnią niż serie z RPE 7. Gdy tak nie jest, to sygnał:

Wysokie RPE + wysoka prędkość: albo zaniżasz ocenę wysiłku, albo masz mocny dzień.
Niskie RPE + niska prędkość: problem techniczny albo słaba gotowość.

Trendy tego typu pojawiają się w Trendach prędkości i gotowości.

RPE dla autoregulacji

Użyj RPE, aby dobrać dzisiejsze obciążenie robocze, a następnie potwierdź je prędkością sztangi:

RPE 8 może oznaczać 110 kg albo 105 kg w zależności od dnia.
Jeśli twoja seria na RPE 8 ma niższą prędkość średnią niż zwykle przy tym obciążeniu, ocena jest prawdopodobnie zbyt niska.

RIR dla hipertrofii

Seria kończąca się na RIR 2 powinna wykazywać wyraźny spadek prędkości pomiędzy powtórzeniami. Jeśli prędkość jest płaska, mogłeś przerwać dalej od upadku, niż ci się wydawało. Zweryfikuj to, oglądając wideo.

Wykorzystanie przez trenera

RPE zawodników pojawia się w widoku trenera dla każdej serii. Przydatne do wyrywkowej kontroli samooceny zawodnika względem danych o prędkości — szczególnie u zawodników, którzy dopiero poznają RPE.

RPE można dodać jako kolumnę porównawczą w tablicy wyników zespołu (Leaderboard).

Edycja RPE później

Otwórz dowolną serię z historii → dotknij RPE → edytuj. Zobacz Edytowanie szczegółów serii.