RPE i RIR
Oceniaj w Metric Lift, jak ciężka była każda seria, jako RPE lub powtórzenia w zapasie, i zobacz, gdzie pojawia się ocena.
Zatrzymaj nagrywanie, a Metric Lift zapyta, jak ciężka była seria, podczas przetwarzania wideo. Wybierz ocenę lub ją pomiń. Prędkość sztangi pokazuje, jak poruszała się sztanga. Twoja ocena dodaje to, jak seria była odczuwana.
Włącz ocenę
Otwórz Konto → Preferencje treningowe → Metryka wysiłku i wybierz jedną opcję:
- RPE — postrzegany wysiłek, w skali od 6 do 10.
- RIR — powtórzenia w zapasie, czyli liczba powtórzeń, które jeszcze mogłeś wykonać.
- Brak — Metric Lift nigdy nie pyta. To ustawienie domyślne.
Gdy włączysz ocenę, Metric Lift dodaje kolumnę wysiłku do wierszy serii. Gdy ją wyłączysz, kolumna znika.
Oceń serię
- Na koniec serii dotknij Stop.
- Podczas przetwarzania wideo przez Metric Lift otwiera się arkusz Wprowadź RPE. Przy włączonym RIR ma on tytuł Wprowadź RIR.
- Dotknij oceny lub dotknij Skip RPE for this set.
Ocena zapisuje się razem z serią. W serii wprowadzanej ręcznie wpisz ocenę w kolumnie wysiłku w wierszu serii.
Skala
Skala RPE obejmuje wartości 6; 6,5; 7; 7,5; 8; 8,5; 9; 9,5 i 10 oraz Poniżej 5,5 (rozgrzewka). Każde RPE odpowiada stałemu RIR:
| RPE | RIR |
|---|---|
| 10 lub 9,5 | 0 |
| 9 lub 8,5 | 1 |
| 8 lub 7,5 | 2 |
| 7 lub 6,5 | 3 |
| 6 | 4 |
| Poniżej 5,5 (rozgrzewka) | 5 lub więcej |
Skala opiera się na skali RPE opartej na powtórzeniach w zapasie autorstwa Zourdos et al. (2016). Gdy ta skala podaje zakres, np. 1–2 powtórzenia w zapasie przy RPE 8,5, Metric Lift używa niższej liczby.
Przełączaj między RPE a RIR, kiedy chcesz. Metric Lift przechowuje jedną wartość na serię i pokazuje ją w wybranej skali.
Gdzie pojawia się twoja ocena
- Wiersze serii — kolumna wysiłku w treningu i w historii.
- Tabela RPE — na karcie ćwiczenia. Metric Lift szacuje twoje 1RM z najcięższej serii ocenionej na RPE 7 lub wyżej. Jest dostępna w planach Pro i Ultra. Zobacz Szacowane 1RM.
- Eksport danych — RPE to kolumna w eksporcie.
Aby później zmienić ocenę, edytuj ją w wierszu serii. Zobacz Edytowanie szczegółów serii.
Odczytuj RPE i prędkość sztangi razem
Zourdos et al. (2016) wykazali silny związek między wyższym RPE a wolniejszą sztangą. Gdy ocena i prędkość sztangi się nie zgadzają, przyjrzyj się serii jeszcze raz:
- Wysoka ocena, szybka sztanga. Możesz zawyżać ocenę wysiłku albo masz dobry dzień.
- Niska ocena, wolna sztanga. Sprawdź wideo pod kątem problemu z techniką albo zanotuj słaby dzień.
Obejrzyj wideo, zanim zaufasz którejkolwiek z tych wartości.
Gdy coś pójdzie nie tak
- Pytania przy rozgrzewkach. Metryka wysiłku dotyczy każdego ćwiczenia. W serii rozgrzewkowej dotknij Skip RPE for this set.
- Pominięte serie. Pominięta seria pozostaje pusta, a tabela RPE korzysta tylko z ocenionych serii.